Les féculents sont un élément essentiel de notre alimentation, apportant de l’énergie et des nutriments indispensables. Mais comment être sûr de respecter les bonnes quantités ? Peser les féculents peut sembler simple, mais entre le poids cru et cuit ou l’absence de balance, cela peut devenir un véritable casse-tête. Dans cet article, nous vous dévoilons des astuces pratiques pour peser vos féculents, comprendre les équivalences cru/cuit, et respecter les portions idéales par personne.
👉 Besoin de conseils pour équilibrer vos repas ? Découvrez notre outil pour calculer vos besoins caloriques journaliers par repas
Pourquoi respecter les quantités de féculents est essentiel ?
Les féculents, tels que le riz, les pâtes, ou les pommes de terre, sont riches en glucides complexes. Bien qu’ils soient essentiels pour fournir de l’énergie, une surconsommation peut entraîner un excès calorique, favorisant la prise de poids. À l’inverse, une portion insuffisante pourrait entraîner des fringales ou une sensation de fatigue. Respecter les quantités permet donc d’assurer un apport équilibré et adapté à vos besoins.
Alimentation La courgette : Bienfaits, valeurs nutritionnelles, saison et calories
Quelle portion de féculents par repas ?
En moyenne, la portion recommandée de féculents par personne est :
- 50 à 60 g crus pour une personne sédentaire.
- 70 à 100 g crus pour une personne active.
Une fois cuits, ces quantités augmentent (environ x2,5 pour le riz et x3 pour les pâtes). Par exemple, 50 g de riz cru équivalent à environ 120 g de riz cuit.
Comment peser les féculents sans balance ?
Vous n’avez pas de balance ? Pas de problème ! Voici quelques astuces simples pour évaluer les quantités de féculents :
- Avec un verre :
- 1 verre à moutarde rempli de riz cru = environ 100 g.
- Pour les pâtes, 1 verre équivaut à environ 80 g.
- Avec une cuillère à soupe :
- 1 cuillère à soupe de riz cru = environ 20 g.
- Pour les pâtes, cela varie entre 15 et 20 g selon la forme.
- Avec la main :
- Une poignée de riz cru correspond à environ 50 g.
- Une poignée de pâtes équivaut à 40 g.
Ces méthodes sont pratiques et permettent d’évaluer les quantités de manière approximative, sans équipement.
Alimentation Est-ce que les sandwichs font grossir ?
Les équivalences cru et cuit pour les féculents
Les féculents absorbent l’eau pendant la cuisson, ce qui augmente leur poids. Voici un tableau des principales équivalences :
Tableau d’équivalence des féculents crus et cuits
| Féculents | Poids cru (g) | Poids cuit (g) | Portion cuite par personne |
|---|---|---|---|
| Riz (basmati, complet) | 50 | 120-130 | 120 à 150 g |
| Pâtes | 39 | 180 | 180 à 200 g |
| Quinoa | 50 | 120-130 | 120 à 150 g |
| Semoule | 50 | 110-120 | 110 à 130 g |
| Lentilles | 50 | 100-120 | 100 à 120 g |
| Pommes de terre | 150 | Identique | 150 à 200 g |
👉 Pour un aperçu complet des apports caloriques de vos aliments, consultez notre tableau des calories
Quelques astuces pour calculer les portions adaptées
- Adaptez selon votre activité physique
Une personne active ou un sportif pourra consommer une portion plus importante de féculents pour répondre à ses besoins énergétiques. - Intégrez d’autres sources de glucides
N’oubliez pas que le pain est aussi un féculent et que les légumineuses sont aussi considérées comme un équivalent des féculents car elles sont riches en glucides. Par conséquent, si votre repas contient du pain ou des légumineuses, ajustez la quantité de féculents en conséquence. - Faites des essais
Si vous cuisinez pour plusieurs personnes, pesez une fois les portions pour visualiser les quantités. Cela vous aidera à évaluer plus facilement à l’avenir sans balance.
Tableau des quantités recommandées pour simplifier vos repas
Voici un tableau récapitulatif des quantités recommandées :
Alimentation Quel yaourt est le plus calorique ? Guide pour bien choisir
Quantité de féculent à consommer par jour
| Type de repas | Ration par personne (cru) | Ration par personne (cuit) |
|---|---|---|
| Déjeuner standard | 50 à 70 g | 120 à 180 g |
| Repas sportif | 80 à 100 g | 200 à 250 g |
| Repas léger (dîner) | 40 à 50 g | 100 à 130 g |
Comment gérer les féculents dans une alimentation équilibrée ?
Les féculents (céréales complètes, pain et légumineuses) doivent idéalement composer 25 % de l’assiette. Associez-les avec :
- Des protéines maigres (volaille, poisson, œufs) = 25 % de l’assiette
- Des légumes frais, pour augmenter les fibres et réduire l’index glycémique du repas = 50 % de l’assiette (avec les fruits)
- Des graisses saines (huile d’olive, avocat).
👉 En savoir plus sur : Qu’est ce qu’une assiette équilibrée ?
Peser ses féculents : un geste simple pour une meilleure santé
Apprendre à peser les féculents, même sans balance, permet de mieux contrôler ses apports caloriques tout en garantissant un équilibre nutritionnel optimal. Que ce soit pour perdre du poids, maintenir votre ligne ou simplement comprendre vos besoins, ces astuces et équivalences simplifient votre quotidien.
Alimentation Quels sont les bienfaits des prébiotiques ?
👉 Envie d’équilibrer vos besoins en macronutriments ? Découvrez notre outil de calcul des macros
Partagez vos astuces et méthodes pour peser vos féculents sur nos réseaux sociaux X et Facebook. Inspirons-nous mutuellement pour adopter une alimentation équilibrée !
