Chaque année, le même réflexe me sauve la mise au moment où les rhumes s’invitent : je remplis le panier de clémentines de novembre. Faciles à emporter, juteuses, elles cochent toutes les cases du combo “plaisir + santé”. Et contrairement aux idées reçues, elles ne sont pas seulement “de la vitamine C” : elles apportent aussi fibres, eau, antioxydants et un petit coup de fouet bon pour le moral quand la lumière baisse.
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Pourquoi la clémentine est ta couverture (naturelle) contre l’hiver
Une clémentine de taille moyenne (70–90 g, sans peau) apporte en général 25 à 35 mg de vitamine C, soit autour de 30–40 % des apports conseillés pour un adulte. La vitamine C soutient la fonction des globules blancs, la production de collagène (barrière des muqueuses) et améliore l’absorption du fer d’origine végétale. Les études montrent qu’elle réduit modestement la durée des symptômes du rhume chez les personnes actives et/ou stressées, surtout lorsque l’apport quotidien est adéquat en continu plutôt qu’en “cure coup de poing”.
Mais l’atout immunité ne s’arrête pas là. Les clémentines sont riches en flavonoïdes (notamment hespéridine et narirutine) concentrés dans la pulpe et le zeste. Ces composés antioxydants atténuent l’inflammation de bas grade, fréquente en hiver, et pourraient favoriser une meilleure santé vasculaire. Ajoute à cela 1–2 g de fibres par fruit, utiles pour nourrir le microbiote — première ligne de défense immunitaire — et tu obtiens un snack qui coche toutes les cases.
Pour un rappel express sur les vitamines et leurs rôles, garde cette page sous la main : Tout savoir sur les vitamines
“Ça fait grossir, les fruits ?” Démêlons le vrai du faux
Non, une clémentine ne plombe pas ta journée. On parle d’environ 35–40 kcal par fruit (selon la taille), avec une charge glycémique basse grâce aux fibres et à l’eau. Le piège, c’est l’“effet poignée” quand on grignote sans faim. La solution est simple : associer ta clémentine à une source de protéines ou de bons gras pour prolonger la satiété.
Idées minute
• Clémentine + poignée d’amandes
• Clémentine + yaourt grec nature
• Clémentine en salade avec fenouil, huile d’olive, graines de courge
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Clémentine vs autres “poids lourds” de l’hiver
Selon la variété et la maturité, les chiffres bougent un peu, mais retiens cette idée simple : la clémentine apporte une bonne dose de vitamine C, certes un peu moins que le kiwi, mais avec une excellente densité plaisir/praticité.
Comparatif indicatif (pour 100 g, sans peau)
• Clémentine : ~35–45 mg de vitamine C, ~1,5–2 g de fibres, ~47 kcal
• Orange : ~50–55 mg de vitamine C, ~2 g de fibres, ~47 kcal
• Kiwi : ~80–100 mg de vitamine C, ~3 g de fibres, ~60 kcal
Moralité : alterne. En novembre, la clémentine a l’avantage de la maturité optimale et d’une digestion souvent plus douce qu’un agrume plus acide.
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Comment les choisir, les conserver… et les sublimer
Sélection
• Peau fine et tendue, couleur vive, poids “lourd pour sa taille” = jutosité au rendez-vous
• Une légère souplesse au doigt sans zone molle marquée
• La feuille encore verte est un bon indicateur de fraîcheur, mais pas indispensable
Conservation
• À température ambiante si tu les manges en 2–3 jours
• Au frais (5–7 °C) pour tenir une semaine et préserver la vitamine C
• Évite les sacs plastiques fermés : l’humidité accélère le moisi
Cuisine express
• Salade croquante fenouil – clémentine – olives noires – menthe – huile d’olive
• Bols du matin : yaourt grec + flocons d’avoine + quartiers de clémentine + graines de chia
• Poisson aux agrumes : filets de cabillaud, rondelles de clémentine, fenouil, un trait d’huile d’olive, 12 min au four
• Infusion d’écorces : zeste fin (bio si possible), eau chaude, bâton de cannelle — parfum sans sucre
Astuce anti-gaspi
Le zeste concentre les polyphénols : brosse, sèche, zeste finement et congèle en petite dose. À saupoudrer sur un fromage blanc, une compote sans sucre ou une salade.
Clémentines et gestion du poids : le bon placement dans la journée
Le meilleur moment pour un fruit sucré, c’est autour d’une prise de repas (en dessert) ou en collation structurée. Ça évite les pics isolés et prolonge la satiété.
Exemples concrets
• Après déjeuner : clémentine + carré de chocolat noir 70 % → plaisir maîtrisé, fibres + polyphénols
• Goûter “anti-fringale” : clémentine + yaourt nature + 1 c. à c. de graines de lin → protéines + fibres + oméga-3
• Pré-entraînement léger (marche/renfo modéré) : 1 clémentine 20–30 min avant → petit carburant sans lourdeur
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Pour garder un cap clair sur l’équilibre du jour, jette un œil à Combien de calories par repas ?
Ce que dit la physiologie (utile, pas théorique)
Immunité
Un apport quotidien adéquat en vitamine C soutient la migration et la fonction des neutrophiles et lymphocytes. Ajoute des polyphénols d’agrumes qui ont des effets antioxydants et modulateurs de l’inflammation, et tu crées un terrain moins propice aux infections hivernales.
Glycémie
Malgré leur saveur sucrée, les clémentines ont un index et une charge glycémiques modestes. Associées à des protéines et des graisses de qualité, elles s’intègrent bien dans une stratégie de perte ou de maintien de poids, surtout après 40 ans où la tolérance au sucre peut devenir plus capricieuse.
Microbiote
Le flavedo (zeste) et l’albédo (partie blanche) contiennent des fibres insolubles et des pectines qui alimentent les bactéries bénéfiques. Même si tu n’aimes pas le zeste, laisse un peu de blanc autour des quartiers : c’est un petit plus pour le transit.
Deux profils, deux façons de les utiliser
Tu es souvent en réunions et tu grignotes par stress
• Mets deux clémentines et une mini boîte d’amandes dans ton sac
• À l’approche du creux, commence par eau ou tisane, puis un fruit + 10–15 g d’amandes
• Tu tiendras 2–3 h sans chercher la machine à biscuits
Tu t’entraînes le soir et tu dors moyen
• Dîner simple et complet : poisson/tofu + légumes + petite portion de riz basmati ou pommes de terre
• Clémentine en dessert + tisane → signal de fin de repas, légère charge glucidique favorable à l’endormissement
• 10–15 minutes de marche après le dîner pour lisser la glycémie
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Précautions et idées reçues à connaître
Acidité et dents
Comme tous les agrumes, la clémentine est acide. Si tu es sensible à l’érosion dentaire, rince-toi la bouche à l’eau ensuite et attends 30 minutes avant de te brosser les dents.
Reflux/ballonnements
En cas de RGO ou d’intestin très sensible, teste la tolérance : mange-la après un repas (plutôt qu’à jeun) et évite les excès de zeste si tu es réactif. La majorité des gens la digèrent toutefois mieux que des agrumes plus acides.
Interaction médicamenteuse
Le pamplemousse pose problème avec certains médicaments ; la clémentine est beaucoup moins concernée. Si tu suis un traitement à marge thérapeutique étroite, vérifie tout de même avec ton médecin.
Une journée type “immunité d’automne” avec clémentines
Matin
Porridge d’avoine + yaourt nature + quartiers de clémentine + graines de chia
Café (décaféiné après 15 h si tu dors léger)
Déjeuner
Bol quinoa (80–100 g cuits) + poulet citron–herbes + carottes et brocoli rôtis + huile d’olive
Clémentine en dessert pour le peps
Goûter (option)
Clémentine + poignée d’amandes
Marche 10 minutes si possible
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Dîner
Cabillaud au four (12 min) + fenouil rôti + salade de pommes de terre refroidies aux zestes de clémentine
Tisane verveine pour clôturer
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Ton plan “zesté” pour la semaine
• Achète 1 filet de clémentines bien lourdes et odorantes
• Mets 3 fruits visibles sur la table chaque matin (le visuel déclenche le réflexe)
• Prépare un bocal de zestes (bio, brossés, séchés) à saupoudrer
• Alterne les formats : en dessert, en collation avec protéines, en salade avec fenouil
• Note ton énergie et la qualité de ton sommeil : beaucoup voient la différence en quelques jours
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