Quand j’ai commencé à faire du batch cooking, mon frigo ressemblait à une décharge : restes de légumes oubliés, demi-pots de sauce qui finissaient à la poubelle… et la culpabilité en prime. Puis j’ai compris qu’avec un peu d’organisation, on pouvait transformer ces restes en un vrai menu pour la semaine.
Pas besoin d’être chef étoilé ni d’y passer 4 heures : en 1 heure chrono, tu peux préparer jusqu’à 10 repas anti-gaspi pour toute la famille. Résultat : tu économises de l’argent, tu arrêtes de jeter des aliments encore bons, et tu retrouves la sérénité le soir devant ton frigo.
Aujourd’hui, je te partage mon plan complet, pas à pas, pour cuisiner 10 repas en 1 h. Et je te donne mes astuces pour t’assurer que rien ne parte à la poubelle.
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L’art de l’anti-gaspi : ce que dit la science
Selon l’ADEME, un foyer jette en moyenne 30 kg de nourriture par an, dont 7 kg encore emballés. C’est l’équivalent de 100 à 150 € partis à la poubelle.
Des chercheurs ont montré que planifier ses repas réduit de 30 à 40 % ce gaspillage, et que cuisiner en avance diminue aussi les commandes de plats tout faits.
Autre bénéfice : moins de charge mentale. Tu ne passes plus tes soirées à te demander “on mange quoi ?”. Ton frigo devient une boîte à outils pleine de solutions prêtes à réchauffer.
Ma méthode anti-gaspi en 1 h : la règle des 4 bacs
Avant de lancer ton minuteur, prépare ton plan de travail et 4 grands bacs :
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- Bac 1 : légumes à finir (carottes fatiguées, poivrons un peu mous…)
- Bac 2 : féculents de base (pâtes, riz, lentilles corail, pommes de terre)
- Bac 3 : protéines (œufs, restes de viande cuite, pois chiches en conserve)
- Bac 4 : liants & épices (huile, lait de coco, sauce tomate, curry, herbes)
Cette organisation te fait gagner un temps fou. Tu vois tout d’un coup et tu évites de découvrir un poivron moisi deux jours plus tard.
Étape 1 : lancer les bases en parallèle (10 minutes)
Commence par cuire tout ce qui prend du temps :
- Mets une casserole d’eau pour les pâtes ou le riz.
- Mets les lentilles à cuire dans une deuxième casserole.
- Enfourne une plaque avec tes légumes les plus coriaces (carottes, courges) avec un filet d’huile et un peu de sel.
💡 Astuce : mets un minuteur unique pour tout et adapte la coupe des légumes pour que tout cuise en même temps (petits dés pour carottes, gros morceaux pour courge).
Étape 2 : préparer les sauces express (15 minutes)
Pendant que ça cuit, prépare 2 ou 3 sauces de base :
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- Sauce tomate épicée : ail + oignon + coulis de tomate + paprika fumé.
- Sauce coco-curry : lait de coco + curry + pois chiches.
- Vinaigrette maison : huile d’olive + moutarde + vinaigre + herbes.
Ces sauces servent de “liant” pour plusieurs repas. Par exemple : riz + sauce curry + restes de poulet → un dîner express.
Étape 3 : assembler les repas (30 minutes)
Voici 10 idées concrètes à faire avec les mêmes bases :
- Salade de lentilles
Lentilles + carottes rôties + échalote + vinaigrette → garde 3 jours au frigo. - Wraps express
Restes de poulet + salade + sauce yaourt → repas froid rapide. - Pâtes sauce tomate
Pâtes + sauce tomate maison + un peu de fromage râpé. - Curry pois chiches & coco
Pois chiches + sauce coco-curry + riz → plat complet végétarien. - Omelette anti-gaspi
Bats 6 œufs, ajoute tes légumes rôtis → cuit en 5 min à la poêle. - Poêlée de légumes restants
Tout ce qui reste coupé en dés → wok rapide avec sauce soja. - Soupe rapide
Légumes mous + bouillon + mixeur → garde 3 jours au frigo. - Salade de pâtes
Pâtes + légumes crus + dés de fromage → parfait en lunchbox. - Gratin express
Mélange légumes cuits + sauce tomate + chapelure → 15 min au four. - Bol complet “zéro déchet”
Base de riz + tout ce qui reste + sauce au choix → repas du vendredi soir.
Mes astuces pour vraiment tenir en 1 h
- Tout laver en amont : éplucher et laver les légumes avant de lancer le chrono.
- Utiliser le four en continu : pendant que la première plaque cuit, prépare la deuxième.
- Couper à la chaîne : tous les oignons ensemble, toutes les carottes ensuite.
- Boîtes hermétiques prêtes : aligne-les sur le plan de travail avant d’assembler.
Exemple de planning 1 h chrono
- 0’ → lancer cuisson riz + lentilles + préchauffer four
- 5’ → enfourner légumes
- 10’ → préparer sauces (tomate + curry + vinaigrette)
- 25’ → égoutter féculents, récupérer légumes cuits
- 30’ → assembler repas 1 à 4
- 45’ → assembler repas 5 à 10
- 55’ → ranger tout au frigo, noter sur un papier les repas pour la semaine
Tu finis avec 10 repas pour moins de 20 € (selon les légumes choisis) et un frigo parfaitement rangé.
Mon retour d’expérience
Depuis que je fais ce rituel chaque dimanche, je jette presque zéro nourriture. Je gagne aussi 3 soirées par semaine où je n’ai rien à cuisiner : je n’ai qu’à réchauffer et profiter.
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La surprise : mes enfants adorent participer à l’étape “assemblage”. Chacun compose son bocal préféré → résultat, ils mangent plus de légumes qu’avant.
Cuisiner anti-gaspi n’est pas seulement bon pour ton portefeuille, c’est un vrai soulagement mental. Essaie ce plan ce dimanche : tu verras la différence dès la semaine suivante.
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Et toi, quel est ton meilleur “hack” anti-gaspi ? Partage-le en commentaire, on les intégrera peut-être dans un prochain article spécial communauté !
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