Je vais te dire un truc que je vois tout le temps chez les coureurs de plus de 40 ans. Et je m’inclus dedans.
On croit courir “au seuil”… alors qu’on est soit trop haut, soit trop bas.
Et comme le seuil est une zone subtile, on peut se tromper longtemps sans s’en rendre compte.
Le résultat est toujours le même.
Si tu es trop haut, tu finis par traîner une fatigue nerveuse, des jambes lourdes, parfois un tendon qui se rappelle à toi.
Si tu es trop bas, tu as l’impression de faire une séance sérieuse… mais tu progresses moins vite que prévu.
Le seuil est probablement l’allure la plus mal comprise, surtout après 40 ans, parce qu’on a souvent deux contraintes en plus : une récupération un peu moins rapide et une vie plus dense. Et là, la moindre erreur de dosage se paye.
Je t’explique ce qu’est vraiment l’allure seuil, comment la sentir sans devenir esclave de ta montre, et comment l’utiliser sans te cramer.
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La scène classique : “je fais du seuil” mais ça ressemble à une course
Tu as sûrement déjà vécu ça.
Performance Tu stagnes sur 10 km : la cause n°1 est souvent… ton échauffement (et la méthode simple)
Tu pars pour une séance seuil. Tu te dis que tu vas être “contrôlé”.
Tu fais ton échauffement. Tu lances le premier bloc. Et très vite, tu te surprends à “forcer un peu”, parce que tu veux que ça serve.
La respiration monte. Tu commences à serrer la mâchoire.
Tu regardes ta montre. Tu vois une allure “cool” sur le papier, donc tu accélères encore.
Et tu finis la séance avec la sensation d’avoir fait un entraînement de 10 km… pas une séance de seuil.
Le lendemain, tu n’es pas explosé. Mais tu es entamé. Et deux jours après, tu es encore un peu lourd.
C’est exactement le seuil mal placé : ça ne te détruit pas comme une VMA ratée, mais ça t’use doucement.
Ce que “seuil” veut dire, version utile
Le seuil, ce n’est pas une allure magique. C’est un effort.
Tu peux le voir comme l’allure la plus rapide que tu peux tenir longtemps sans basculer dans une lutte permanente. En gros, un effort que tu pourrais soutenir en continu autour de 40 à 60 minutes selon ton niveau, mais que tu n’as pas envie de tenir plus.
Les sensations typiques d’un vrai seuil :
- tu respires fort, mais tu contrôles
- tu peux parler en mots courts, pas en phrases
- tu n’es pas “à bloc”
- tu sens que c’est exigeant, mais tenable
- tu finis un bloc avec l’impression d’avoir travaillé, pas d’avoir survécu
C’est un effort qui doit rester propre.
Et c’est là que beaucoup de coureurs de +40 se trompent : ils confondent seuil et effort “dur mais gérable”.
Pourquoi on se trompe plus souvent après 40 ans
Après 40 ans, il y a un piège très concret.
On a moins envie de se faire violence. On a moins de temps. Et on veut une séance “rentable”.
Donc on a tendance à :
- faire moins de volume facile
- et faire les séances un peu rythmées plus souvent
- ou les faire un peu trop vite
C’est le fameux “dur moyen” qui fatigue beaucoup et fait peu progresser.
Or le seuil est une zone qui ne pardonne pas si tu la répètes trop souvent ou trop haut. Parce que tu accumules de la fatigue sans le voir venir.
Je le redis parce que c’est la ceinture de sécurité des coureurs de +40 : 70 à 80 % du volume doit rester en endurance fondamentale. Si tu grignotes ce socle, ton seuil devient un piège, pas un outil.
Les deux confusions les plus fréquentes
Je vois surtout deux erreurs.
La première : confondre seuil et allure 10 km
C’est le grand classique. Tu cours ton “seuil” trop vite, proche de ton allure 10 km, parfois plus. Tu fais une séance dure déguisée. Et tu le payes en récupération.
La deuxième : confondre seuil et allure marathon “un peu appuyée”
Là, tu es trop bas. Tu es dans une zone confortable, tu as l’impression de faire quelque chose de sérieux, mais tu ne travailles pas vraiment la tolérance à l’effort soutenu.
Ce n’est pas grave de se tromper. Le problème, c’est de se tromper tout le temps.
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Comment sentir ton seuil sans te tromper
Je te donne une méthode très simple que j’utilise souvent.
Tu pars sur un bloc de 8 à 12 minutes.
Les 2 premières minutes doivent être faciles mentalement. Tu te dis : “Ok, ça passe.”
À partir de la 4ᵉ ou 5ᵉ minute, tu sens que tu travailles.
À la fin du bloc, tu es content que ça s’arrête, mais tu sais que tu pourrais faire un deuxième bloc après récupération.
C’est ça, le repère.
Si dès la 2ᵉ minute tu es en lutte, tu es trop haut.
Si au bout de 10 minutes tu te dis “je pourrais faire ça une heure sans souci”, tu es trop bas.
C’est très simple sur le papier, mais ça demande un peu de discipline.
Le rôle de la fréquence cardiaque, sans en devenir dépendant
Je ne veux pas que tu pilotes ta séance au millimètre, mais la FC est un garde-fou utile, surtout après 40 ans.
Parce qu’on a tous tendance à accélérer quand on se sent bien, et à confondre “bonne séance” et “séance difficile”.
Sur une séance seuil, ta FC doit monter progressivement et se stabiliser.
Si elle grimpe vite et continue de grimper sur un effort constant, tu es probablement trop haut ou tu manques de récupération.
Une montre avec alertes de zones aide énormément, surtout quand tu veux éviter de partir trop vite au premier bloc. Si tu veux un repère fiable 👉 Comparatif meilleures montres GPS Running 2025–2026 : mon classement top 5.
La séance seuil la plus simple pour apprendre à le sentir
Si tu veux apprendre à sentir ton seuil, je préfère une séance courte, propre, répétable.
Échauffement facile
Puis 3 blocs de 8 minutes au seuil
Récupération 2 à 3 minutes très facile
Retour au calme
Pourquoi j’aime ce format :
il te force à rester contrôlé, parce que tu sais qu’il y a plusieurs blocs. Si tu pars trop vite, tu exploses au deuxième. Donc tu apprends naturellement à mieux doser.
Tu peux retrouver des formats similaires et adaptés à ton objectif dans 👉 les séances spécifiques de running.
Et si tu veux une structure complète selon ta distance, avec la bonne répartition entre EF, seuil et vitesse, tout est déjà pensé dans 👉 mes programmes running du débutant au marathon.
Les trois règles qui évitent de se cramer au seuil après 40 ans
Je les garde en tête à chaque séance.
- une seule séance seuil par semaine suffit largement
- le seuil ne doit pas te laisser rincé deux jours
- si tu doutes, tu ralentis légèrement, pas l’inverse
Je préfère toujours un seuil un peu trop prudent qu’un seuil trop ambitieux. Parce qu’un seuil trop ambitieux détruit la régularité, et la régularité est ton meilleur allié après 40 ans.
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Si tu veux un exercice simple, presque un jeu :
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Sur ton prochain footing, fais un bloc de 8 minutes où tu cherches l’effort “exigeant mais contrôlé”.
Puis récupère en trottinant.
Et fais un second bloc identique.
À la fin, demande-toi :
Est-ce que j’aurais pu faire un troisième bloc avec la même qualité ?
Si oui, tu étais probablement bien placé.
Si non, tu étais trop haut.
Et surtout, garde le cap : les séances seuil ne fonctionnent que si le reste de ta semaine est majoritairement facile. 70 à 80 % en endurance fondamentale, c’est ce qui te permet de progresser au seuil sans t’user.
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