Il y a quelques années, beaucoup de coureurs regardaient surtout leur chrono ou leur allure moyenne. Aujourd’hui, un autre chiffre attire immédiatement le regard après une sortie : la VO₂max affichée par leur montre. Lorsqu’elle baisse d’un point ou qu’elle refuse d’augmenter, le doute s’installe rapidement. À 35 ans, est-ce déjà le début du déclin ? Ou votre valeur reste-t-elle parfaitement normale par rapport aux autres coureurs réguliers ?
La bonne nouvelle, c’est qu’à 35 ans, la plupart des pratiquants sont encore dans une période où la VO₂max peut continuer à progresser. Encore faut-il savoir à quoi la comparer et surtout comprendre ce qu’elle représente réellement.
Où vous situez-vous à 35 ans ?
Hommes de 35 ans
| Niveau | VO₂max approximative |
|---|---|
| Reprise / Débutant | < 42 ml/kg/min |
| Coureur régulier | 42 à 50 ml/kg/min |
| Confirmé | 50 à 57 ml/kg/min |
| Expert | > 57 ml/kg/min |
Femmes de 35 ans
| Niveau | VO₂max approximative |
|---|---|
| Reprise / Débutante | < 36 ml/kg/min |
| Coureuse régulière | 36 à 44 ml/kg/min |
| Confirmée | 44 à 50 ml/kg/min |
| Experte | > 50 ml/kg/min |
Ces valeurs donnent un repère intéressant, mais elles ne racontent qu’une partie de votre niveau réel. Deux coureurs affichant exactement la même VO₂max peuvent présenter plusieurs minutes d’écart sur 10 km simplement parce qu’ils ne possèdent pas la même endurance, la même économie de course ou la même capacité à maintenir un effort.
👉 Découvrir tous mes programmes de running du débutant au marathon
👉 Découvrir toutes mes séances course à pied
👉 Télécharge ton ebook gratuit pour retrouver ton poids de forme
Course à pied Running & Endurance mentale : ma séance préférée pour tenir quand tout lâche
Pourquoi 35 ans est souvent un âge charnière… mais pas celui que l’on imagine
À 35 ans, beaucoup de coureurs pensent déjà qu’ils commencent à perdre leurs capacités physiques. Pourtant, cette impression est rarement liée à l’âge.
Ce qui change le plus à cette période, c’est souvent le mode de vie. Les responsabilités professionnelles augmentent, la vie familiale laisse moins de place aux longues sorties et le sommeil devient parfois plus irrégulier. Ce sont ces facteurs qui influencent la progression bien avant une véritable baisse physiologique.
Un coureur de 35 ans qui s’entraîne intelligemment peut encore améliorer sa VO₂max pendant plusieurs années. Il n’est d’ailleurs pas rare de voir des records personnels tomber entre 35 et 40 ans grâce à une meilleure structuration de l’entraînement.
Votre montre estime une VO₂max… elle ne la mesure pas réellement
De nombreux utilisateurs prennent la valeur affichée par leur montre comme une vérité absolue.
En réalité, Garmin et les autres fabricants réalisent une estimation à partir de plusieurs paramètres : allure, fréquence cardiaque, régularité de l’effort ou encore historique des séances.
Cela explique pourquoi une forte chaleur, un manque de sommeil ou une semaine particulièrement stressante peuvent parfois faire perdre un point de VO₂max sans que votre condition physique ait réellement changé.
Il est donc préférable d’observer une tendance sur plusieurs semaines plutôt que de s’inquiéter après une seule sortie.
Une bonne VO₂max ne garantit pas forcément de bons chronos
C’est probablement l’erreur d’interprétation la plus fréquente.
Deux coureurs affichant une VO₂max de 52 ml/kg/min peuvent avoir plus de cinq minutes d’écart sur un 10 km. Pourquoi ? Parce que la VO₂max ne représente que le potentiel aérobie maximal. Pour transformer ce potentiel en performance, d’autres qualités entrent en jeu.
Parmi les plus importantes figurent :
- l’économie de course, c’est-à-dire votre capacité à dépenser le moins d’énergie possible à une allure donnée ;
- le seuil lactique, qui détermine l’intensité que vous pouvez soutenir longtemps ;
- l’endurance musculaire, indispensable pour maintenir votre rythme jusqu’à l’arrivée ;
- la régularité de l’entraînement au fil des semaines.
C’est souvent ce dernier point qui fait la différence chez les coureurs de 35 ans. Celui qui court trois fois par semaine toute l’année progresse généralement davantage que celui qui alterne des périodes très intensives et plusieurs semaines sans courir.
👉 Découvrir toutes mes séances Seuil & Allure spécifique
Course à pied Pourquoi courir change-t-il souvent l’humeur de votre journée ?
Comment continuer à faire progresser sa VO₂max après 35 ans ?
Contrairement à une idée reçue, il n’est pas nécessaire de multiplier les séances très dures.
La plupart des entraîneurs recherchent avant tout un équilibre entre endurance et intensité. Une semaine bien construite permet généralement de développer la VO₂max tout en limitant la fatigue.
Un exemple classique comprend :
- une sortie en endurance fondamentale pour développer la base aérobie ;
- une séance de fractionné ou de VMA ;
- une sortie plus longue, parfois agrémentée de quelques accélérations selon l’objectif.
Cette organisation offre suffisamment de variété pour stimuler les adaptations sans accumuler une fatigue excessive.
👉 Découvrir toutes mes séances VMA courte & longue
L’objectif n’est pas de faire grimper la VO₂max à tout prix, mais de devenir capable d’utiliser un pourcentage toujours plus élevé de ce potentiel pendant plusieurs kilomètres.
Course à pied Peut-on vraiment perdre du ventre en courant sans suivre de régime ?
Les erreurs qui empêchent souvent la progression
À 35 ans, les limites viennent rarement de l’âge lui-même. Elles proviennent beaucoup plus souvent de petites habitudes qui finissent par freiner les progrès.
Les plus fréquentes sont :
- courir presque toutes les sorties à la même allure ;
- négliger les footings vraiment faciles ;
- vouloir battre un record à chaque séance ;
- récupérer insuffisamment entre deux entraînements ;
- interpréter chaque variation de VO₂max comme une baisse réelle de niveau.
Ces erreurs entretiennent une fatigue chronique qui empêche les adaptations de se mettre en place.
À l’inverse, les coureurs qui progressent durablement acceptent de courir lentement lorsque c’est nécessaire et de réserver les efforts intenses aux séances prévues.
👉 Découvrir toutes mes séances d’endurance fondamentale
À 35 ans, la régularité reste votre meilleur atout
Si votre montre affiche une VO₂max dans la moyenne des tableaux présentés au début de cet article, il n’y a probablement aucune raison de vous inquiéter. Et même si cette valeur paraît légèrement inférieure, cela ne signifie pas que votre potentiel est déjà atteint.
Course à pied Pourquoi les médecins recommandent-ils autant la course à pied aujourd’hui ?
À 35 ans, les marges de progression restent importantes pour la majorité des coureurs réguliers. Une préparation mieux structurée, quelques séances spécifiques bien choisies et une récupération plus soignée produisent souvent davantage d’effets qu’une simple augmentation du volume d’entraînement.
La VO₂max est un excellent indicateur pour suivre une tendance, mais elle ne résume jamais, à elle seule, votre niveau de coureur. Ce sont surtout votre régularité, votre endurance et votre capacité à transformer ce potentiel en performance qui feront évoluer vos chronos au fil des saisons.
👉 Découvrir tous mes programmes de running du débutant au marathon
👉 Découvrir toutes mes séances course à pied
👉 Télécharge ton ebook gratuit pour retrouver ton poids de forme
