On pense souvent qu’il faut rouler longtemps pour brûler un maximum de calories. Pourtant, l’intensité peut parfois surpasser la durée. Une séance courte mais bien ciblée peut te faire dépenser autant – voire plus – qu’une sortie deux fois plus longue à allure tranquille.
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Par défaut j’ai réglé la calculette sur intensité moyenne mais n’hésites pas à tester ce que tu dépenses en intensité soutenue entre 22 et 30km/h et en intensité forte au dessus de 30km/h.
Activités physiques Running & Endurance mentale : ma séance préférée pour tenir quand tout lâche
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Le rôle clé de l’intensité dans la dépense calorique
La dépense énergétique dépend avant tout de l’effort fourni. Une séance de 30 minutes à haute intensité peut atteindre 400 à 600 kcal, alors que 2 h à faible allure peuvent tourner autour de 500 à 700 kcal.
- L’effort intense stimule le post-combustion (afterburn effect), qui continue de brûler des calories après la séance.
- Le corps utilise davantage de glucides, ce qui oblige à reconstituer les réserves énergétiques.
Quand privilégier les longues sorties ?
Les longues sorties à allure modérée sont parfaites pour améliorer l’endurance, travailler le métabolisme des graisses et préparer de gros objectifs.
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- Idéal pour le foncier : 1 h 30 à 3 h d’effort en endurance fondamentale.
- Permet de brûler une majorité de lipides et de renforcer la résistance mentale.
🚴 Séances vélo en endurance fondamentale
L’avantage du mix intensité + durée
En combinant les deux approches sur la semaine, tu maximises les bénéfices :
- 1 à 2 séances intenses courtes (HIIT, seuil, PMA).
- 1 à 2 sorties longues modérées pour l’endurance.
Exemples de séances courtes mais très efficaces
1. Tabata VO2max mixte (12 min d’effort total)
8 cycles de 20 secondes à bloc / 10 secondes récup.
➡️ Tabata VO2max mixte
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2. Intervalles 30/30 (30 min)
15 répétitions de 30 secondes intenses / 30 secondes récup.
➡️ Intervalles 30/30
3. Séance seuil fractionné (40 min)
4 x 8 minutes à allure seuil, récupération 4 minutes.
➡️ Seuil fractionné
Exemple de semaine équilibrée
- Mardi : 30 min HIIT home trainer (post-combustion élevée).
- Jeudi : 1 h 45 endurance route.
- Samedi : 40 min seuil sur parcours vallonné.
- Dimanche : 2 h endurance + 30 min tempo.
À retenir
- La durée ne suffit pas : l’intensité est un levier majeur pour la dépense calorique.
- 30 minutes bien structurées peuvent avoir un impact comparable, voire supérieur, à 2 h à allure faible.
- L’idéal est de combiner les formats pour progresser tout en brûlant plus.
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