Chaque début d’année, je vois le même scénario.
Des coureurs motivés, décidés à “aller plus vite”, qui reprennent par des séances nerveuses… et qui, trois ou quatre semaines plus tard, commencent à tirer. Mollet, tendon, genou, fatigue diffuse. Pas une grosse blessure, mais assez pour casser la dynamique.
Le problème n’est pas l’envie d’accélérer.
Le problème, c’est la façon de le faire.
Le 5 km est une distance courte, oui. Mais c’est aussi une distance exigeante mécaniquement. Si tu accélères sans base, sans structure, sans progressivité, le corps encaisse mal. À l’inverse, avec 3 séances bien pensées, tu peux retrouver de la vitesse proprement, sans te mettre en danger.
Je te partage ici le plan 3 séances que j’utilise pour une reprise sérieuse sur 5 km. Pas un plan “héroïque”. Un plan qui construit la vitesse sans casser.
Je pose la règle dès maintenant, parce qu’elle conditionne tout : 70–80 % du volume reste en endurance fondamentale. Même quand l’objectif est d’aller vite.
Si tu veux garder des formats fiables sous la main pendant la lecture :
👉 Mes séances spécifiques de running
👉 Mes programmes de running du débutant au marathon
👉 Télécharger l’ebook gratuit : le guide ultime pour retrouver ton poids de forme
Et pour rester honnête sur tes allures, surtout en reprise, une montre fiable évite de partir trop vite sans t’en rendre compte :
👉 Comparatif meilleures montres GPS Running 2025–2026 : mon classement top 5
La mini vérité sur le 5 km (que beaucoup découvrent trop tard)
Le 5 km ne pardonne pas les raccourcis.
Tu peux tricher un peu sur un 10 km, encore plus sur un semi. Sur 5 km, la moindre faiblesse mécanique ressort tout de suite.
Quand tu te blesses en reprise, ce n’est presque jamais “à cause de la VMA”.
C’est parce que :
Blessures Running : les 5 blessures les plus fréquentes et comment les éviter en 2026
- l’endurance est trop rapide
- les séances rapides arrivent trop tôt
- la foulée n’est pas prête à encaisser
- la récupération est sous-estimée
Le plan 3 séances fonctionne justement parce qu’il sépare clairement les rôles de chaque sortie.
La structure du plan 3 séances “reprise sérieuse”
Chaque semaine repose sur la même logique :
- Une séance d’endurance fondamentale pour construire et récupérer
- Une séance de vitesse courte, contrôlée pour réveiller la mécanique
- Une séance allure 5 km progressive pour transformer la vitesse en efficacité
Pas plus. Pas moins.
Si tu fais déjà plus de séances, tant mieux. Mais en reprise, 3 séances bien dosées valent mieux que 5 mal gérées.
Séance 1 — Endurance fondamentale (la vraie base de la vitesse)
C’est la séance la plus importante… et la plus négligée quand on veut “aller vite”.
Objectif :
- reconstruire le foncier
- améliorer l’économie de course
- préparer les muscles et les tendons à la vitesse
Durée : 40 à 55 minutes selon ton niveau.
Repère simple :
tu dois pouvoir parler sans effort. Si tu hésites, tu es trop haut.
En reprise, je conseille souvent d’y glisser 5 à 8 minutes d’éducatifs très légers au milieu ou en fin de footing : posture, cadence, coordination. Pas pour forcer. Pour remettre de la qualité.
Tu peux t’appuyer sur :
👉 Séances d’endurance fondamentale
👉 Techniques et éducatifs
Cette séance doit te laisser frais. Si tu termines fatigué, tu hypothèques les deux autres.
Séance 2 — Vitesse courte “propre” (réveiller sans agresser)
C’est la séance qui fait peur en reprise. Et à juste titre, si elle est mal faite.
Ici, on ne cherche pas à “taper dedans”.
On cherche à réapprendre à courir vite proprement.
Format simple que j’utilise très souvent :
Échauffement
15–20 minutes en endurance fondamentale
- 3 lignes droites progressives
Bloc principal
- 2 × 6 × 30 secondes rapides
- récupération 30 secondes très lentes
- 3 minutes de récupération entre les deux blocs
Retour au calme
10 minutes très faciles
Repères importants :
- tu dois rester relâché
- la foulée doit rester propre
- tu dois finir tonique, pas rincé
Si tu préfères des formats un peu plus structurés, tu peux aussi utiliser des 200 m ou des 400 m, mais en restant très raisonnable au début.
👉 VMA courte et longue
En hiver ou quand le terrain est glissant, cette séance passe très bien sur tapis, avec une allure stable et sans stress mécanique excessif.
👉 Comparatifs meilleurs tapis de course : mon classement top 5
Séance 3 — Allure 5 km progressive (la séance clé)
C’est la séance qui transforme la vitesse en chrono.
Et c’est aussi celle qui se fait trop souvent trop vite.
En reprise, je la veux progressive et maîtrisée.
Format que je recommande :
Échauffement
15 minutes en endurance fondamentale
Bloc principal
- 3 × 5 minutes à allure 5 km contrôlée
- récupération 2 minutes en footing lent
Retour au calme
10 minutes faciles
Au début, l’allure doit te sembler confortablement exigeante, pas agressive.
Si tu finis en survie, tu es allé trop vite.
Avec les semaines, tu pourras évoluer vers :
- 2 × 8 minutes
- ou 4 × 5 minutes
Mais inutile de brûler les étapes.
Tu trouveras d’autres formats ici :
👉 Travail au seuil et allure spécifique
Blessures VMA : Ma séance courte qui remet du peps sans risque de blessure le lendemain
Comment organiser la semaine (exemple simple)
Une semaine très classique en reprise :
- Mardi : Endurance fondamentale
- Jeudi : Vitesse courte propre
- Dimanche : Allure 5 km progressive
Entre les séances : repos, mobilité, ou PPG légère si tu y es habitué.
Si une semaine tu te sens fatigué :
- tu supprimes la séance vitesse
- tu gardes l’EF
- tu allèges l’allure 5 km
C’est comme ça que tu progresses sans te blesser.
Les erreurs qui ruinent la reprise 5 km
Tout courir un peu trop vite
Tu veux “sentir que tu travailles”. Résultat : fatigue chronique, pas de pic clair.
Ajouter une séance rapide “parce que ça va”
Le corps encaisse une semaine. Puis il te rappelle à l’ordre.
Sous-estimer la récupération
Sur 5 km, la vitesse fatigue le système nerveux. Le repos fait partie du plan.
Comment savoir que tu es sur la bonne trajectoire
Après 2–3 semaines, tu dois sentir :
- que tes footings sont plus faciles
- que les séances rapides passent sans crispation
- que l’allure 5 km devient plus “tenable”
- que tu récupères bien d’une séance à l’autre
Si ce n’est pas le cas, la cause numéro un reste la même : l’endurance fondamentale est trop rapide.
Regarder tes données après la sortie aide beaucoup à rester honnête sur ce point.
👉 Comparatif meilleures montres GPS Running 2025–2026 : mon classement top 5
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Ce que tu peux faire dès cette semaine
Si tu veux une reprise sérieuse sur 5 km en 2026 :
- engage-toi sur 3 séances
- rends l’endurance vraiment facile
- fais une vitesse courte propre
- construis l’allure 5 km progressivement
- et répète ça 3 à 4 semaines
Si tu veux un cadre encore plus précis selon ton objectif (30’, 28’, 25’…), le plus simple reste de suivre un plan déjà structuré :
👉 Mes programmes de running du débutant au marathon
Et pour compléter intelligemment :
👉 Mes séances spécifiques de running
👉 Télécharger l’ebook gratuit : le guide ultime pour retrouver ton poids de forme
Sur 5 km, accélérer n’est pas le plus dur.
Le plus dur, c’est accélérer assez doucement pour pouvoir le refaire semaine après semaine. Et c’est exactement ce que permet ce plan 3 séances.
