Passé 40 ans, beaucoup me disent la même chose : “Je mange presque comme avant… mais je me sens plus lourd, je récupère moins, et les kilos s’invitent”. Rien d’étonnant : la masse musculaire baisse si on ne l’entretient pas, le sommeil est plus fragile, et la tolérance aux glucides varie avec la sédentarité et le stress. La bonne nouvelle ? En corrigeant quelques pièges très courants, on retrouve vite de l’énergie et de la régularité.
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Erreur n°1 : des petits-déjeuners sucrés qui te vident (brioche + jus + céréales “fit”)
Le matin, ton corps a besoin d’un démarrage stable, pas d’un feu d’artifice glycémique. Un jus + un produit blanc + un bol de céréales raffinées, et tu as faim à 10 h, avec un coup de barre en prime. Après 40 ans, ces montagnes russes s’additionnent et se voient vite sur l’énergie… et la ceinture.
Comment corriger
• Vise 25 g de protéines au petit-déj : œufs, yaourt grec, fromage blanc, tofu soyeux, skyr.
• Ajoute des fibres (fruits entiers, flocons d’avoine, graines de chia/lin) et une petite source de bons gras (oléagineux).
• Exemples concrets : omelette minute + pain au levain ; yaourt grec + avoine + fruits rouges + quelques amandes.
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Repère utile : Tout savoir sur les protéines (rôles, exemples, portions)
Erreur n°2 : “manger léger” = oublier protéines et légumes au déjeuner
Salade symbolique, sandwich pressé ou plat blanc + sauce, et l’après-midi se traîne. Sans 20–30 g de protéines et ½ assiette de légumes, la satiété dure à peine deux heures, la glycémie ondule et les envies sucrées explosent à 16–17 h.
Comment corriger
• Structure simple : ½ assiette de légumes, ¼ protéines, ¼ glucides à IG modéré (quinoa, riz basmati, patate douce, lentilles).
• Ajoute une matière grasse de qualité (1 c. à s. d’huile d’olive/colza, quelques noix).
• Exemples express : bol quinoa + poulet citron + légumes rôtis ; salade tiède lentilles + tomates + oignon rouge + feta.
Tu veux doser sans te prendre la tête ? Le tableau calorique des aliments à coller sur le frigo
Erreur n°3 : sous-estimer la répartition des glucides et le rôle des fibres
Le problème, ce n’est pas “les glucides” en bloc, c’est quels glucides, quand et avec quoi. Pain blanc à chaque repas, portions XXL le soir, peu de fibres : la courbe du sucre joue au yoyo, la somnolence arrive, et l’entraînement du lendemain pique.
Comment corriger
• Place la majorité de tes glucides autour de l’activité (déjeuner post-séance, dîner après renfo), en restant mesuré.
• Choisis des sources riches en fibres : lentilles, pois chiches, flocons d’avoine, riz basmati, patate douce, pain au levain.
• Ouvre le repas par des légumes ou une soupe : cela réduit naturellement l’apport total.
Pour t’aider à planifier selon les produits du moment : Calendrier des fruits & légumes de saison
Erreur n°4 : dîner tard, lourd… et dormir mal
Dîner tardif et copieux, alcool “pour se détendre”, dessert riche : le sommeil se fragmente, la récupération s’effondre, l’appétit déraille le lendemain. Après 40 ans, un bon sommeil pèse autant que le meilleur plan d’entraînement.
Comment corriger
• Dîner plus tôt quand tu peux, et plus simple : protéines (poisson, œufs, tofu), beaucoup de légumes, portion mesurée de féculents.
• Si verre de vin, avec le repas, pas en fin de soirée ; remplace souvent par eau pétillante citron.
• Idées dîner légers et rassasiants : saumon + brocoli + patate douce ; omelette méditerranéenne + roquette ; tofu curry-coco + haricots verts.
Besoin d’un cadre rapide pour les quantités du soir ? Combien de calories par repas ?
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Erreur n°5 : croire que les collations “light” vont calmer la faim
Barre “0 %”, yaourt sucré, jus “healthy”… Ces collations sucrées sans protéines ni fibres entretiennent la dépendance aux pics glycémiques. Résultat : fringales, grignotage, et dîner déstructuré.
Comment corriger
• Pense P+F+G (Protéines + Fibres + Graisses de qualité) : yaourt grec + graines de chia ; bâtonnets de légumes + houmous ; œuf dur + petite tranche de pain au levain ; poignée d’amandes + fruit entier.
• Si tu prends un fruit, ajoute une source protéinée (yaourt, fromage blanc) pour éviter le creux 1 h après.
• Calibre la portion : une collation sert à tenir jusqu’au repas, pas à le doubler.
Pour t’y retrouver dans les familles d’aliments : Les macronutriments (glucides, lipides, protéines, fibres)
Trois ajustements qui changent tout en quelques semaines
- Protéines à chaque repas
Repère clair : 20–30 g par repas. Tonus plus stable, meilleure récupération, faim plus “sage”.
Idées rapides : yaourt grec au petit-déj ; poulet/poisson/tofu le midi ; œufs ou légumineuses le soir. - Légumes en quantité
½ assiette midi et soir, croquants + cuits. Tu augmentes les fibres, les micronutriments et tu baisses l’apport calorique global sans t’en rendre compte. - Marche de 10 minutes après les repas
Ce réflexe lisse la glycémie, améliore la digestion et soutient le sommeil. Simple, gratuit, redoutablement efficace après 40 ans.
Pour t’aider à rester cohérent sans calculatrice : La balance énergétique (qualité + juste quantité)
Exemple d’une journée “fonctionnelle” après 40 ans
Petit-déj
Omelette 2–3 œufs + tomates + tranche de pain au levain, ou yaourt grec + avoine + fruits rouges + quelques noix
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Déjeuner
Bol quinoa (80–100 g cuits) + poulet citron + légumes rôtis + huile d’olive
Option végétarienne : salade tiède lentilles + carottes rôties + roquette + un peu de feta
Goûter (si besoin)
Yaourt nature + graines de chia, ou bâtonnets de carottes + houmous
Dîner
Poisson (saumon ou cabillaud) + brocoli vapeur + patate douce rôtie
Ou omelette méditerranéenne + roquette citronnée
Rappel pratique : Vérifie tes portions en 10 s avec le tableau calorique
Ton mémo de la semaine (à aimanter sur le frigo)
• Petit-déj protéiné tous les jours
• ½ assiette de légumes midi et soir
• Glucides mesurés et surtout autour de l’activité
• Dîner plus tôt et plus simple quand c’est possible
• 10 minutes de marche après les repas
• Une collation = P+F+G ou rien
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