Tu fais attention à “manger sain”, mais l’énergie baisse, la peau marque, la récup s’allonge, et la balance d’humeur ressemble à des montagnes russes. Souvent, on incrimine l’âge. En réalité, quatre carences en macronutriments agissent comme un accélérateur discret du vieillissement : protéines, fibres (amidon résistant compris), oméga-3 et glucides utiles. Les corriger ne demande pas de tout révolutionner : quelques repères de grammes, deux ou trois réflexes de cuisine, et le corps recommence à tourner rond.
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1) Trop peu de protéines : la porte ouverte à la sarcopénie
Après 40 ans, on perd naturellement 3 à 5 % de masse musculaire par décennie si l’on ne stimule pas l’anabolisme. Or le muscle, c’est ton moteur métabolique (il brûle au repos), ton armure contre les chutes et la fonte osseuse (via la traction mécanique), et ta banque d’acides aminés pour réparer tissus, enzymes et hormones. Trop peu de protéines = MB qui s’érode, récupération lente, peau qui perd du galbe (collagène), immunité moins vaillante.
Repères simples
• Vise 1,2–1,6 g/kg/j (ex. 70 kg → 85–110 g/j), répartis en 3 points d’ancrage de 25–35 g.
• Sources futées : œufs, volailles/poissons, yaourt grec/skyr, tofu/tempeh, lentilles/pois chiches, thon/sardines en conserve.
Assiettes “prêtes à l’emploi”
• Petit-déj : skyr (200 g) + flocons d’avoine (40 g) + graines de chia (10 g)
• Déj : bol quinoa (100 g cuits) + poulet citron-thym (140 g) + ½ assiette de légumes rôtis
• Dîner : saumon (150 g) + brocoli vapeur + petite patate douce
Ressource utile pour les portions et les rôles : Les protéines – le guide complet
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2) Manque de fibres… et d’amidon résistant : microbiote fatigué, inflammations de bas grade
Techniquement, la fibre est une fraction des glucides (donc un macronutriment). Elle n’apporte pas d’énergie directe à l’humain, mais nourrit les bonnes bactéries qui, elles, produisent des acides gras à chaîne courte (butyrate, propionate, acétate). Ces molécules calment l’inflammation, renforcent la barrière intestinale, régulent l’immunité et l’appétit. À l’inverse, une alimentation pauvre en fibres augmente la perméabilité intestinale, favorise les pics de glycémie et laisse la porte ouverte aux fringales.
Repères simples
• Objectif 25–35 g de fibres/jour, dont 3–10 g de prébiotiques (inuline, FOS, amidon résistant).
• L’amidon résistant explose quand tu cuis puis refroidis riz/pommes de terre/pâtes → fais-en une base de salades tièdes.
Sources efficaces
• Légumineuses (½ tasse cuite = 7–8 g), flocons d’avoine (40 g = ~4 g), fruits entiers (pomme/poire = ~5 g avec la peau), légumes (½ assiette midi/soir), graines de lin/chia (1 c. à s. = ~5 g).
• Alliacés (ail, oignon, poireau), artichaut, topinambour : très riches en inuline, démarre petit si tu es sensible.
Idées “microbiote friendly”
• Salade de lentilles tièdes + carottes rôties + roquette + feta
• Pommes de terre refroidies + maquereau + oignon rouge + persil + huile d’olive
• Porridge d’avoine + yaourt + banane tachetée (amidon résistant) + cannelle
Pour faire le plein sans ballonner : augmente par paliers de 5 g/semaine et bois 1,5–2 L/jour. Aide-mémoire : Tout savoir sur les fibres
3) Pénurie d’oméga-3 marins (EPA/DHA) : inflammations persistantes, cerveau en sourdine
Les oméga-3 sont des lipides essentiels (famille des macronutriments) que ton corps ne sait pas synthétiser en quantité suffisante. EPA et DHA participent à la fluidité des membranes, à la résolution de l’inflammation, à la santé cardio-vasculaire et cérébrale (mémoire, humeur). Après 40 ans, ignorer ces graisses utiles, c’est laisser s’installer le “bruit de fond” inflammatoire qui accélère l’usure.
Repères simples
• 2–3 portions/semaine de poissons gras modestes (sardines, maquereaux, harengs, anchois).
• En végétal, pense ALA (graines de lin moulues, noix, huile de colza), mais la conversion en EPA/DHA est limitée → garde les poissons gras comme base.
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Assiettes rapides
• Tartines sardines-citron-persil sur pain au levain + salade croquante
• Salade tiède pommes de terre refroidies + maquereau + câpres + huile d’olive
• Bowl quinoa + saumon + concombre + avocat (portion mesurée) + herbes
Pour cadrer l’apport lipidique global (qualité > quantité) : Tout savoir sur les lipides & graisses
4) Glucides trop bas, trop longtemps : hormones à plat et métabolisme en mode économie
Les glucides ne sont ni anges ni démons : ce sont des carburants. Les couper drastiquement sur la durée — surtout si tu t’entraînes — peut abaisser T3 (hormone thyroïdienne active), dérégler leptine/ghréline (satiété/faim) et maintenir un cortisol élevé. Traduction concrète : froid, fatigue, sommeil fragile, plateau de poids, envie de sucre le soir. Ce n’est pas l’ennemi “glucide” ; c’est le timing et la qualité qui comptent.
Repères simples
• Place l’essentiel de tes glucides autour / après l’activité pour recharger le muscle, pas les poignées d’amour.
• Vise des glucides à IG modéré : riz basmati, quinoa, patate douce, légumineuses, pain au levain, flocons d’avoine.
• Portion “visuelle” par repas : ¼ d’assiette (≈ 80–120 g cuits), à ajuster selon tes besoins et ton objectif.
Exemples concrets
• Après footing/renfo : bol riz basmati (100 g cuits) + poulet/poisson + ½ assiette de légumes + 1 c. à s. d’huile d’olive
• Dîner léger un jour sédentaire : omelette 2–3 œufs + poêlée d’épinards + petite portion de patate douce
• Petit-déj stabilisateur : yaourt grec + avoine + graines + fruits rouges (fibres + protéines = glycémie plus plate)
Repères pratiques : Les glucides – comment choisir et doser
Une journée “anti-carences” qui chouchoute tes cellules
Matin
Skyr (200 g) + flocons d’avoine (40 g) + graines de lin moulues (10 g) + poire
Café/thé. Eau + pincée de sel si séance prévue
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Midi
Salade tiède de lentilles + carottes rôties (paprika/cumin) + roquette + feta + 1 c. à s. d’huile d’olive
Clémentine
Après-midi
Marche 10–15 minutes. Collation optionnelle P + F : yaourt nature + amandes ou bâtonnets de carottes + houmous
Soir
Sardines à l’huile d’olive (égouttées) sur pommes de terre refroidies + oignon rouge + persil + jus de citron
Brocoli vapeur
Tisane
En un coup d’œil, tu coches : protéines 25–35 g/repas, fibres 8–12 g/repas, oméga-3 marins 2–3×/sem, glucides intelligents placés au bon moment. Pour rester dans la bonne plage d’énergie : Combien de calories par repas
Comment repérer rapidement une carence chez toi
• Protéines basses : ongles mous, cheveux ternes, faim rapide après repas, perte de force (pompes/squats plus difficiles)
• Fibres/RS basses : transit capricieux, ballonnements après repas riches en farine blanche, coups de barre post-déjeuner
• Oméga-3 bas : peau sèche, raideurs articulaires matinales, humeur en dents de scie
• Glucides utiles trop bas : sommeil haché, froid, baisse de T°, cravings sucrés tardifs, performances en berne
Si tu coches plusieurs cases, corrige d’abord les bases sur 2–3 semaines avant de chercher le “super aliment miracle”.
Des ajustements simples, sans calculatrice
• Compose chaque assiette en ½ légumes – ¼ protéines – ¼ glucides à IG modéré, finis avec 1–2 c. à s. d’huile d’olive sur la journée
• Priorise deux “piliers” par repas : protéines (25–35 g) + fibres (8–12 g) ; les autres suivent naturellement
• Planifie tes poissons gras (mardi/jeudi/samedi par exemple)
• Cuis puis refroidis une base d’amidons (riz, pommes de terre) le dimanche : tu as de l’amidon résistant prêt à l’emploi
• Évite les “jours zéro” de glucides si tu t’entraînes : garde une petite portion post-séance pour le système hormonal
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Sept jours de mise à niveau, étape par étape
Jour 1
Calcule tes besoins avec l’outil. Répartis tes apports sur 3 repas ancrés.
Jour 2
Ajoute ½ assiette de légumes midi/soir et 25–35 g de protéines à chaque repas.
Jour 3
Prépare une base de lentilles/pois chiches (500 g cuits, portionnés).
Jour 4
Cuis et refroidis riz basmati + pommes de terre. Garde au frigo pour la semaine.
Jour 5
Intègre une portion de poisson gras (sardines/maquereau).
Jour 6
Place tes glucides utiles après l’activité ; marche 10–15 min après le dîner.
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Jour 7
Bilan : énergie, faim tardive, transit, sommeil, tour de taille. Ajuste : +5 g de fibres/j si besoin, ou remonte légèrement les glucides le soir si le sommeil est léger.
Conclusion claire : le vieillissement n’est pas qu’une affaire de bougies sur le gâteau. C’est un dialogue quotidien entre tes macronutriments et tes cellules. Aligne protéines, fibres/RS, oméga-3 et glucides utiles, et tu verras l’énergie, la peau, la récup — et même l’humeur — prendre une autre trajectoire.
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