C’est une question que j’entends presque chaque semaine.
Et elle revient souvent après une phase où “tout allait bien”… jusqu’au moment où la fatigue s’installe sans prévenir.
Tu cours régulièrement.
Tu as envie de progresser.
Mais tu sens bien que ton corps ne réagit plus exactement comme à 25 ans.
À partir de 35–40 ans, la vraie question n’est plus “combien je peux encaisser”, mais combien je peux répéter sans m’user.
Et la réponse n’est jamais universelle. Elle dépend de ton âge, de ton historique, de ta récupération… et surtout de la façon dont tu répartis tes séances.
Je vais te donner un cadre clair, réaliste, et un tableau simple pour t’aider à te situer.
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Fatigue Running Garmin : Training Effect élevé mais progression nulle, l’erreur de lecture classique
La scène que je vois le plus souvent entre 35 et 60 ans
Beaucoup de coureurs font la même erreur, sans s’en rendre compte.
Ils passent de 2 à 4 séances par semaine trop vite.
Ou ils restent bloqués à 3 séances… mais les rendent toutes “un peu sérieuses”.
Résultat :
- les footings deviennent trop rapides
- les séances s’enchaînent sans vraie récupération
- la fatigue devient chronique
- la progression ralentit, voire régresse
Ce n’est pas un manque de motivation.
C’est un problème de dosage.
La règle qui change tout après 35 ans
Je la répète souvent parce qu’elle évite énormément de casse :
70 à 80 % du volume doit rester en endurance fondamentale.
Plus tu avances en âge, plus cette règle devient importante.
Pourquoi ?
Parce que ce n’est pas l’intensité qui manque aux coureurs de 35–60 ans.
C’est la capacité à récupérer de l’intensité.
Progression Trail : marcher tôt en montée peut faire gagner du temps (si tu fais ce réglage simple)
Ce qui change réellement avec l’âge
Entre 35 et 60 ans, plusieurs choses évoluent, même chez des coureurs très réguliers :
- la récupération nerveuse est un peu plus lente
- les tissus (tendons, fascias) tolèrent moins les variations brutales
- le stress extérieur (travail, sommeil, famille) pèse plus sur l’entraînement
- la fatigue s’accumule de manière plus insidieuse
Ça ne veut pas dire qu’on ne peut plus progresser.
Ça veut dire qu’on doit mieux choisir ses batailles.
Le vrai levier n’est pas le nombre de séances, mais leur rôle
Deux coureurs peuvent faire 4 séances par semaine et vivre deux réalités opposées.
Celui qui progresse a :
- des séances bien différenciées
- beaucoup d’endurance facile
- une intensité placée au bon endroit
Celui qui stagne ou se fatigue a :
- trop de séances “moyennes”
- pas assez de récupération réelle
- une intensité mal répartie
Ce n’est donc pas “plus ou moins de séances” qui compte en premier.
C’est comment tu les utilises.
Le tableau de repère 35–60 ans
Voici un cadre simple, que j’utilise souvent comme point de départ. Ce n’est pas une règle figée, mais un repère réaliste.
Âge Séances / semaine Répartition conseillée Commentaires terrain 35–40 ans 3 à 4 2 EF + 1 séance qualité (+ 1 EF optionnelle) Progression encore rapide si EF respectée 40–45 ans 3 2 EF + 1 séance qualité Zone idéale pour progresser sans fatigue 45–50 ans 3 2 EF + 1 séance qualité légère Intensité à doser finement 50–55 ans 2 à 3 2 EF (+ 1 séance douce optionnelle) La récupération devient prioritaire 55–60 ans 2 2 EF structurées La régularité prime sur l’intensité
EF = endurance fondamentale.
Fatigue Tu cours vite certains jours, puis tu “payes” 48 h : le signal d’alerte que tu rates
Ce tableau n’est pas là pour te limiter.
Il est là pour t’éviter de te battre contre ton propre corps.
Pourquoi 3 séances restent le “sweet spot” pour beaucoup
Entre 40 et 55 ans, 3 séances bien construites battent presque toujours 4 séances mal réparties.
Avec 3 séances, tu peux :
- construire un vrai socle en endurance
- placer une séance de qualité sans dette excessive
- récupérer entre les séances
- rester constant toute l’année
C’est souvent la fréquence qui permet de progresser le plus longtemps, pas le plus vite.
Quand passer de 3 à 4 séances est une bonne idée
Ajouter une séance peut être pertinent si :
- tu récupères bien sur 48 h
- tes footings restent vraiment faciles
- tu n’as pas de douleurs persistantes
- ton sommeil est stable
Mais cette 4ᵉ séance ne doit pas être une séance “en plus”.
Elle doit être une séance facile, parfois très courte.
C’est souvent une sortie de 25–35 minutes en endurance fondamentale, qui permet d’augmenter la fréquence sans augmenter la fatigue.
Les signaux que tu fais déjà trop de séances
Peu importe ton âge, certains signaux ne trompent pas :
- tu te sens souvent lourd dès l’échauffement
- le cardio monte plus vite à allure facile
- tu dors moins bien les lendemains de séance
- tu repousses sans cesse la séance “un peu dure”
- tu te sens fatigué sans être vraiment “cassé”
Dans ce cas, réduire d’une séance ou alléger l’intensité pendant 10–15 jours est souvent plus productif que d’insister.
Comment structurer une semaine simple et efficace
Pour beaucoup de coureurs entre 35 et 60 ans, une semaine type efficace ressemble à ça :
- une sortie endurance fondamentale
- une séance un peu structurée (seuil, côtes courtes, progressif)
- une sortie endurance fondamentale plus longue
Rien d’exotique.
Mais exécuté avec rigueur.
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Le rôle clé des données après 40 ans
Avec l’âge, les sensations restent essentielles, mais les données peuvent aider à éviter les excès.
Surveiller :
- la dérive cardiaque sur les footings
- la récupération d’une séance à l’autre
- la régularité sur plusieurs semaines
Une montre bien réglée, avec alertes de zones, aide surtout à ne pas transformer les footings en séances “grises”. Si tu veux un repère fiable 👉 Comparatif meilleures montres GPS Running 2025–2026 : mon classement top 5.
Ce que je te conseille de faire maintenant
Si tu hésites sur ton nombre de séances :
- stabilise 3 séances pendant 3–4 semaines
- vérifie que 70–80 % sont vraiment faciles
- observe ta récupération avant de vouloir ajouter
Dans la majorité des cas, la progression revient quand la fatigue disparaît, pas l’inverse.
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