Si tu fais du sport régulièrement, il y a fort à parier que tu as déjà gâché les bénéfices d’une séance sans même t’en rendre compte.
Je ne compte plus les fois où j’ai vu des coureurs (et moi à mes débuts !) sortir d’une séance parfaite… pour tout saboter dans les minutes qui suivent.
Alors aujourd’hui, je t’explique les 3 erreurs les plus fréquentes après le sport. Si tu les évites, tu vas progresser plus vite, récupérer mieux et réduire ton risque de blessure.
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1. Négliger la récupération active
La plupart des coureurs s’arrêtent net une fois la séance finie. Mauvaise idée.
Ton corps a besoin de retrouver un état de repos progressivement : cela favorise le retour veineux, évacue les déchets métaboliques et te permet de moins souffrir des courbatures le lendemain.
Concrètement, tu devrais toujours garder 5 à 10 minutes pour :
- marcher ou trottiner lentement après un entraînement intense
- faire quelques respirations profondes pour faire redescendre le cardio
- mobiliser les articulations (chevilles, hanches, épaules)
💡 Ce que je te conseille : essaie un footing régénération de 15-20 minutes à allure très lente après une grosse séance de fractionné. C’est contre-intuitif mais tu te sentiras plus frais le lendemain.
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2. Oublier de recharger correctement
Tu as brûlé des calories, vidé tes réserves de glycogène, transpiré… et tu te contentes d’un verre d’eau et d’une douche ?
Résultat : tu repars à sec pour la suite de ta journée et ton corps ne reconstruit pas correctement ses fibres musculaires.
Idéalement, dans les 30 minutes qui suivent ta séance :
- hydrate-toi correctement (eau + électrolytes si grosse transpiration)
- prends une collation équilibrée : source de glucides + protéines (par exemple banane + yaourt grec ou barre maison)
- évite les fast-foods et les gros excès d’alcool juste après : ils freinent la régénération cellulaire
💡 Mon conseil : prépare ta collation avant la séance. Ça t’évite de grignoter n’importe quoi en rentrant.
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3. Zapper le sommeil de qualité
C’est la plus grosse erreur que je vois chez les sportifs amateurs.
Tu t’entraînes dur, mais tu te couches tard, tu scrolles sur ton téléphone… et tu t’étonnes de stagner ou de te blesser.
Le sommeil est l’anabolisant naturel de ton corps. C’est la nuit que ton organisme reconstruit les fibres, recharge le système nerveux et consolide les adaptations de l’entraînement.
💡 Ce que je te conseille :
- dors idéalement 7 à 8 h
- éteins les écrans 30 min avant le coucher
- garde une routine fixe (même heure de lever le week-end si possible)
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Ma routine type après une séance clé
Pour te donner un exemple concret, voici ce que je fais après un gros fractionné ou une sortie longue :
- 10 min de marche ou footing ultra-lent
- Étirements actifs (pas de statiques prolongés)
- Collation : yaourt grec + fruits rouges + poignée d’amandes
- Douche tiède et compression légère (chaussettes)
- 5 min de respiration ou cohérence cardiaque pour calmer le système nerveux
- Coucher avant minuit (idéalement 22h30)
Résultat : le lendemain matin, jambes légères et prêt à remettre ça sans traîner de fatigue inutile.
Ce que disent les chiffres
Des études menées sur des milliers de sportifs amateurs montrent que l’absence de récupération post-séance multiplie par 2 le risque de blessure dans les 6 mois (Nielsen et al., 2013).
Idem pour le sommeil : dormir moins de 6 h par nuit réduit la capacité de régénération musculaire de près de 30 % (Simpson et al., 2017).
Quant à la nutrition, plusieurs travaux de l’International Society of Sports Nutrition confirment que consommer protéines + glucides dans les 30 minutes après un entraînement permet de doubler la vitesse de resynthèse du glycogène (Jäger et al., 2017).
Bref, ces “petits détails” sont en réalité de gros leviers si tu veux progresser sans stagner.
Et maintenant ?
Ces trois erreurs paraissent simples… mais elles font la différence entre stagner et progresser.
Fais le test : sur les deux prochaines semaines, impose-toi 10 minutes de récup active, une collation préparée à l’avance et une vraie discipline de sommeil.
Tu verras que ton niveau d’énergie va remonter, que les courbatures s’atténuent et que ton cardio sera plus bas pour la même allure.
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