Il suffit parfois de regarder les données d’un groupe de coureurs à la fin d’une sortie pour s’en rendre compte. Deux personnes courent exactement à la même allure, mais leur montre affiche des cadences très différentes : 154 pas par minute pour l’une, 176 pour l’autre. Pourtant, aucune ne semble courir « mal ». Cette situation intrigue beaucoup de coureurs, surtout lorsqu’ils découvrent les conseils qui recommandent systématiquement de viser 180 pas par minute.
La réalité est bien plus nuancée. Votre cadence dépend de nombreux paramètres : votre allure, votre taille, votre expérience, votre technique et même le terrain sur lequel vous courez. Chercher à copier la cadence d’un autre coureur n’est donc pas toujours une bonne idée.
👉 Découvrir tous mes programmes de running du débutant au marathon
👉 Tu peux découvrir toutes mes séances course à pied
👉 Télécharge ton ebook gratuit pour retrouver ton poids de forme
Course à pied Peut-on vraiment être trop vieux pour commencer à courir ?
À quelle cadence courent réellement les différents profils ?
Avant même de chercher à modifier votre foulée, il est utile de savoir où vous vous situez. Les valeurs ci-dessous correspondent aux observations les plus fréquentes chez les coureurs amateurs sur terrain plat.
| Profil | Allure habituelle | Cadence moyenne |
|---|---|---|
| Débutant / Reprise | 7’00 à 8’30/km | 150 à 162 pas/min |
| Amateur régulier | 5’45 à 6’45/km | 162 à 172 pas/min |
| Confirmé | 4’45 à 5’30/km | 170 à 178 pas/min |
| Expert / Compétiteur | moins de 4’30/km | 176 à 186 pas/min |
Ces repères ne sont pas des objectifs à atteindre coûte que coûte. Ils permettent surtout de vérifier si votre cadence semble cohérente avec votre vitesse de course.
La vitesse influence naturellement votre cadence
Lorsque vous accélérez, votre cadence augmente presque toujours. C’est un mécanisme parfaitement naturel : pour courir plus vite, vous pouvez allonger votre foulée, augmenter votre fréquence de pas ou combiner les deux.
C’est d’ailleurs ce que l’on observe chez la majorité des coureurs expérimentés. Lors d’un footing en endurance fondamentale, ils restent souvent entre 168 et 174 pas par minute. En revanche, sur un 10 km ou une séance rapide, leur cadence dépasse facilement les 180 pas par minute.
À l’inverse, chercher à conserver exactement la même cadence quelle que soit l’allure n’a généralement pas beaucoup de sens. Une foulée efficace évolue naturellement avec l’intensité de l’effort.
Si vous souhaitez apprendre à mieux adapter votre cadence selon votre vitesse, 👉 Découvrir toutes mes séances Seuil & Allure spécifique constitue un excellent complément pour travailler les différentes allures de course.
Pourquoi deux coureurs à la même vitesse peuvent-ils afficher 20 pas d’écart ?
C’est probablement ce qui surprend le plus lorsqu’on compare les données de plusieurs montres GPS.
Imaginons deux coureurs qui évoluent tous les deux à 5’45/km. L’un affiche une cadence de 162 pas par minute, l’autre 178. Faut-il en conclure que le premier court mal ? Pas forcément.
La taille joue un rôle évident. Une personne de 1,90 m possède souvent une foulée naturellement plus longue qu’un coureur de 1,65 m. À vitesse égale, elle pourra donc effectuer moins de pas sans perdre en efficacité.
L’expérience compte également. Avec les années, beaucoup de coureurs développent une meilleure coordination et apprennent à mieux utiliser l’élasticité naturelle de leurs muscles et de leurs tendons. Leur foulée devient plus fluide, avec un équilibre plus efficace entre longueur de pas et fréquence.
Enfin, le terrain modifie lui aussi la cadence. Une légère montée, un chemin forestier, une piste souple ou un bitume irrégulier suffisent parfois à faire varier la fréquence de plusieurs pas par minute sans que cela traduise une amélioration ou une dégradation de votre technique.
Une cadence trop basse n’est pas toujours un problème… mais certains signaux doivent alerter
Contrairement à une idée largement répandue, il n’existe pas une cadence idéale valable pour tout le monde.
En revanche, certaines situations méritent votre attention.
Par exemple, si vous courez régulièrement autour de 5’30 à 6’00/km avec une cadence proche de 150 pas par minute, il est possible que votre foulée soit très longue. Cela se traduit souvent par une attaque du pied loin devant le corps, des impacts plus marqués et une perte d’efficacité au fil des kilomètres.
À l’inverse, une cadence très élevée associée à une faible vitesse peut parfois révéler des pas très courts et une propulsion insuffisante. Le coureur « mouline » sans réellement avancer davantage.
Le bon compromis consiste généralement à rechercher une foulée naturelle, relâchée et régulière, sans essayer de modifier brutalement sa fréquence.
Pour améliorer progressivement votre efficacité, 👉 Découvrir toutes mes séances d’endurance fondamentale permet de travailler une foulée plus économique tout en restant à faible intensité.
Faut-il chercher à atteindre 180 pas par minute ?
Pendant longtemps, cette valeur est devenue une sorte de référence absolue dans le monde du running. Pourtant, elle provient essentiellement d’observations réalisées chez des coureurs élite en compétition, à des allures très rapides.
Chez les pratiquants amateurs, la réalité est beaucoup plus variée.
Course à pied Pourquoi une simple sortie apaise-t-elle parfois plus qu’une journée de repos ?
Un coureur qui prépare son premier 10 km n’a aucune raison de forcer sa cadence jusqu’à 180 pas par minute s’il évolue tranquillement à 6’45/km. À l’inverse, un coureur expérimenté qui court un 5 km à haute intensité dépassera souvent cette valeur sans même y penser.
Plutôt que de viser un chiffre précis, observez surtout son évolution. Une cadence qui augmente naturellement au fil de votre progression est souvent le signe que votre technique devient plus efficace, sans effort conscient.
C’est cette progression globale qui mérite votre attention, bien davantage qu’un nombre affiché sur votre montre.
👉 Découvrir tous mes programmes de running du débutant au marathon
👉 Tu peux découvrir toutes mes séances course à pied
👉 Télécharge ton ebook gratuit pour retrouver ton poids de forme
Course à pied À partir de 45 ans, faut-il encore courir toutes ses sorties à la même allure ?
