Pourquoi l’automne est parfait pour travailler la VO₂max
Il y a un moment dans l’année où on peut vraiment booster son moteur aérobie, et c’est… l’automne !
Les températures redeviennent idéales, l’air est plus frais (et donc plus oxygéné), et tu es probablement sorti de la fatigue de ton objectif estival. C’est le moment parfait pour programmer un petit bloc orienté VO₂max.
Pour rappel, la VO₂max, c’est ta capacité maximale d’utilisation de l’oxygène.
Plus elle est élevée, plus ton corps est capable d’amener et d’utiliser de l’oxygène pour produire de l’énergie à l’effort. Résultat :
- Tu tiens plus longtemps une allure donnée,
- Tu récupères plus vite,
- Tu améliores tes chronos sur 5 et 10 km.
Ce qui est fascinant, c’est qu’avec des séances bien calibrées, on peut obtenir des gains significatifs en seulement 4 semaines.
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📌 Pour structurer ton entraînement autour de ce bloc VO₂max :
- Découvre mes programmes 10 km
- Pioche dans mes séances VMA courte et longue pour les insérer facilement dans ta semaine.
Ce que dit la science sur la VO₂max
Les recherches montrent que pour améliorer ta VO₂max, il faut :
- Stimuler la filière aérobie au maximum, donc s’approcher de 95–100 % de ta fréquence cardiaque maximale.
- Travailler sur des intervalles courts ou moyens (30 sec à 4 min) avec récupérations incomplètes pour rester en zone haute.
- Répéter ces séances 1 à 2 fois par semaine pendant un bloc de 3–6 semaines.
Stephen Seiler, physiologiste de l’entraînement, rappelle que même chez les coureurs expérimentés, un cycle VO₂max bien placé dans l’année peut encore faire progresser.
Séance 1 : les incontournables 30/30
C’est LA séance classique pour travailler la VO₂max sans exploser.
Elle a été popularisée par Véronique Billat, physiologiste française, qui a montré qu’elle permettait de passer plus de temps dans la zone VO₂max qu’un simple 1000 m sur piste.
📋 Structure :
- Échauffement : 15 min d’endurance fondamentale + 4 lignes droites progressives
- Bloc : 2 × 10 × (30 sec à 100 % VMA / 30 sec trotté)
- Récupération entre blocs : 3 min en footing très lent
- Retour au calme : 10 min footing
🎯 Objectif : être capable de tenir toutes les répétitions à la même intensité sans s’écrouler sur les dernières.
Sensations : ça pique un peu sur la fin, mais tu dois rester relâché.
Séance 2 : les 1000 m “au taquet contrôlé”
Les 1000 m sont parfaits pour les coureurs qui aiment la régularité et la piste.
Ils permettent de travailler à 95 % de VO₂max, avec un gros impact sur l’économie de course.
📋 Structure :
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- Échauffement : 20 min EF + 4 accélérations
- Bloc : 6 × 1000 m à 95–100 % VMA (ou allure 3–5 km), récup 1’30 à 2 min
- Retour au calme : 10 min footing
💡 Variante : si tu débutes, commence par 4 × 1000 m et augmente de 1 répétition chaque semaine sur le bloc de 4 semaines.
Séance 3 : la pyramide VMA
Pour ceux qui aiment varier les distances et casser la monotonie.
Cette séance stimule la VO₂max tout en travaillant la tolérance à l’acidose lactique (parfait pour les coureurs de 10 km).
📋 Structure :
- Échauffement : 15 min EF
- Bloc : 200 m / 300 m / 400 m / 500 m / 400 m / 300 m / 200 m (récup = temps d’effort)
- Retour au calme : 10 min EF
Cette séance est ludique et passe très vite. On commence vite (200 m), on monte progressivement en distance puis on redescend — la fin donne presque l’impression d’un sprint libérateur.
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Comment les intégrer dans un plan de 4 semaines
Voici un exemple de mini-cycle VO₂max sur 4 semaines :
Semaine Séance 1 Séance 2 Séance 3 S1 30/30 (2 × 10) – Sortie longue EF S2 30/30 (2 × 10) 5 × 1000 m EF vallonnée S3 Pyramide VMA 6 × 1000 m Sortie longue EF S4 30/30 (1 seul bloc) 4 × 1000 m (allégé) Footing récup
💡 Astuce : garde toujours au moins 48 h entre deux séances intenses. Et si tu sens que la fatigue s’installe, saute une séance pour préserver la qualité.
📌 Pour compléter ce bloc
- Séances de récupération active pour bien absorber le travail
- PPG spécifique course à pied pour renforcer les muscles sollicités et prévenir les blessures
Ce que j’ai observé après 4 semaines
Les coureurs qui intègrent ce cycle VO₂max constatent :
- Un souffle plus ample sur les allures modérées,
- Des chronos en baisse sur leurs 5 et 10 km tests,
- Une sensation de légèreté sur les sorties EF.
C’est un travail exigeant, mais très gratifiant. L’automne est idéal : ni la chaleur de l’été ni le froid piquant de l’hiver ne viennent perturber les séances.
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Derniers conseils pour éviter la casse
- Ne cumule pas deux séances VO₂max dans la même semaine si tu débutes.
- Garde au moins 70 % de ton volume en endurance fondamentale.
- Soigne ton échauffement : la VO₂max, ça sollicite le cardio et les articulations, il faut préparer le corps.
📌 Pour prolonger la dynamique :
- Découvre tous mes programmes par distance (5 km à marathon)
- Teste la séance 2 × 6 × 200 m pour encore plus de fun et de vitesse
Et si tu lançais ton propre bloc VO₂max dès cette semaine ?
Prends un crayon, cale tes trois prochaines semaines, et choisis l’une des trois séances proposées.
Tu seras surpris de voir à quel point ton souffle et ton mental progressent rapidement.
Et peut-être que ton prochain 10 km d’automne te fera battre ton record sans même changer d’allure de base.
