Je vais être honnête : la VMA, j’ai longtemps eu une relation compliquée avec elle.
D’un côté, j’adorais la sensation. Les jambes qui tournent, le souffle qui monte, la petite dose d’adrénaline. De l’autre, je connaissais le revers : la séance “un peu trop ambitieuse”, le mollet qui tire le soir, et le lendemain où tu descends les escaliers comme un Playmobil.
Le problème n’est pas la VMA. Le problème, c’est la VMA mal dosée.
Et bonne nouvelle : tu peux faire une séance courte qui te remet du peps sans te laisser cassé.
Je te donne ici le format que j’utilise le plus souvent pour “réveiller” la vitesse, surtout quand tu manques de temps ou que tu veux relancer une période un peu molle, sans prendre le risque de te blesser.
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Pourquoi une séance VMA courte peut être plus rentable qu’une grosse séance
Quand tu veux remettre du peps, tu n’as pas besoin d’une séance interminable. Tu as besoin d’un stimulus nerveux et cardio, propre, qui te laisse en état de recourir normalement 48 h après.
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La VMA, bien utilisée, sert à ça :
- réveiller la vitesse de jambes
- améliorer la capacité à relancer
- remettre un peu de “tonicité” dans la foulée
- et rendre les allures plus faciles, parce que tu rehausses ton plafond
Mais si tu la fais trop longue, trop rapide, ou sur une fatigue déjà présente, tu transformes un outil en piège.
Et je rappelle la base qui protège de presque tout : 70 à 80 % de ton volume doit rester en endurance fondamentale. Une séance VMA courte n’a de sens que si le reste de ta semaine est majoritairement facile.
La séance courte que je conseille le plus : 2 × 6 × 200 m (mais version “safe”)
Je te donne la version terrain, puis la version tapis, puis comment la calibrer pour ne pas finir blessé.
Version terrain (piste ou plat régulier)
Échauffement
15 à 20 minutes très faciles
Puis 4 accélérations progressives de 15 secondes, sans sprinter
Bloc principal
2 séries de 6 × 200 m rapide, mais propre
Récup 200 m en footing très lent entre chaque 200
Récup 3 minutes faciles entre les deux séries
Retour au calme
10 minutes très faciles
Pourquoi ce format marche
Parce que tu as des fractions assez courtes pour garder une foulée propre, et assez longues pour faire travailler le système cardio sans te mettre dans un effort “sale”. Et surtout, la récup en footing te permet de rester relâché.
Version tapis (si tu veux lisser le risque)
Sur tapis, tu peux faire encore plus “propre”, parce que tu contrôles la vitesse.
Échauffement
12 à 15 minutes faciles
Bloc principal
2 séries de 8 × 30 secondes rapides / 45 secondes faciles
Récup 3 minutes faciles entre les séries
Retour au calme
8 à 10 minutes faciles
Sur tapis, le gros avantage est mental : tu ne te laisses pas embarquer. Tu règles, tu exécutes, tu restes propre.
Si tu cours souvent indoor, ou si tu veux un tapis stable qui ne te donne pas une sensation “molle” quand tu accélères, ça vaut le coup de choisir un modèle sérieux. Je te laisse un repère simple 👉 Comparatifs meilleurs tapis de course : mon classement top 5.
L’erreur qui te blesse le lendemain : courir tes fractions “trop vite”
C’est la cause numéro un des lendemains catastrophiques.
Tu veux te rassurer, donc tu te mets à courir tes 200 comme si c’était une course. Et là tu fais deux choses dangereuses :
- tu allonges la foulée et tu tapes plus fort
- tu crispes, donc tu charges mollets et ischios
La VMA “peps” doit rester sous contrôle.
Le repère que j’utilise
Tu dois finir la séance en te disant : “J’aurais pu faire encore 2 répétitions.”
Si tu finis en mode “j’ai survécu”, c’était trop dur pour l’objectif.
Pour bien calibrer, une montre GPS aide, surtout pour éviter de partir trop vite au début des séries. Si tu veux une sélection simple de modèles fiables, tu peux t’appuyer sur 👉 Comparatif meilleures montres GPS Running 2025-2026 : mon classement top 5.
Les trois règles qui rendent cette séance vraiment “safe”
1) Tu ne fais pas cette séance si tu as une alerte tendon ou mollet
Si tu sens déjà un point fragile, tu choisis une séance plus douce, ou tu passes sur un travail seuil contrôlé.
2) Tu t’échauffes plus que tu ne crois nécessaire
La VMA sans échauffement, c’est le ticket direct pour les mollets qui tirent. L’échauffement est la moitié de la prévention.
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3) Tu respectes la récupération
Pas de récup “marche vite en regardant ton chrono”. Tu trottines, tu relâches.
Et si tu veux des variantes de séances VMA déjà cadrées (30/30, pyramide, 400, etc.) tu peux piocher dans 👉 Toutes mes séances spécifiques de running.
Comment placer cette séance dans une semaine sans te cramer
Je te donne l’exemple le plus simple, pour un coureur à 3 sorties.
Sortie 1 : endurance fondamentale facile
Sortie 2 : séance VMA courte “peps”
Sortie 3 : sortie plus longue, majoritairement en EF
Ça marche très bien, parce que tu ne transformes pas la semaine en enchaînement d’intensités. Tu gardes la base, tu ajoutes une touche.
Et si tu prépares une distance précise, la répartition est encore plus facile à respecter avec un cadre déjà pensé 👉 Mes programmes running du débutant au marathon.
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Si tu veux une séance immédiate, simple, qui remet du peps :
Choisis le format terrain ou tapis
Fais un échauffement complet
Calibre tes fractions pour finir propre
Et le lendemain, tu dois te sentir “tonique”, pas cassé
Au retour, regarde juste deux choses :
est-ce que tes dernières répétitions étaient aussi propres que les premières ?
et est-ce que tu as fini sans te crisper ?
Si oui, tu as trouvé une séance VMA courte que tu peux répéter sans te mettre en danger.
Pour continuer à progresser sans improviser :
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