Début juillet, les groupes de cyclistes commencent à parler vacances.
Certains préparent une semaine dans les Alpes. D’autres envisagent de longues sorties en bord de mer ou plusieurs journées consécutives à vélo dans des régions qu’ils n’ont pas l’habitude de parcourir le reste de l’année.
L’enthousiasme est souvent au rendez-vous.
Et c’est bien normal.
Après des mois à jongler entre travail, obligations familiales et météo parfois capricieuse, l’été offre enfin du temps pour rouler davantage.
Mais chaque année, j’observe le même phénomène.
Des cyclistes reviennent de vacances avec un compteur rempli de kilomètres, des centaines de photos de cols ou de routes magnifiques… puis constatent quelques semaines plus tard que leur progression semble bloquée.
Parfois même, leurs sensations sont moins bonnes qu’avant leur départ.
À première vue, cela paraît incompréhensible.
Après tout, ils ont beaucoup roulé.
Pourtant, l’erreur est souvent plus discrète qu’on ne l’imaginait.
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Plus de kilomètres ne signifie pas toujours plus de progression
L’été permet souvent d’augmenter fortement le volume d’entraînement.
Voici un exemple typique observé chez de nombreux cyclistes amateurs.
Profil Volume habituel Volume pendant les vacances Débutant 50 à 80 km/semaine 150 à 250 km/semaine Amateur régulier 100 à 180 km/semaine 250 à 450 km/semaine Confirmé 200 à 300 km/semaine 400 à 700 km/semaine Expert 300 km et plus 600 km et plus
Le problème n’est pas cette augmentation.
Le corps est capable de s’adapter à des charges importantes.
Ce qui crée les difficultés apparaît lorsque cette hausse du volume s’accompagne d’une récupération insuffisante.
Et c’est précisément ce qui arrive souvent pendant les vacances.
Le piège des journées qui s’enchaînent
Durant l’année, la plupart des cyclistes bénéficient sans le vouloir de plusieurs jours de récupération.
Une sortie le mercredi.
Une autre le week-end.
Puis du repos entre les séances.
En vacances, la logique change complètement.
On roule lundi.
Puis mardi.
Puis mercredi.
Et pourquoi pas jeudi également puisque la météo est parfaite.
La sensation est agréable pendant plusieurs jours.
Le corps encaisse.
Les paysages motivent.
Progression 30, 45 ou 60 minutes : combien de temps faut-il vraiment courir pour progresser ?
L’excitation de découvrir de nouvelles routes masque même parfois les premiers signes de fatigue.
Pourtant, la récupération accumule progressivement du retard.
Comme un compte bancaire qui se vide discrètement.
On continue à retirer sans forcément regarder le solde.
Pourquoi les sensations restent parfois bonnes malgré la fatigue
C’est l’une des grandes sources de confusion.
Beaucoup pensent qu’ils seraient capables d’identifier immédiatement un excès de charge.
En réalité, ce n’est pas toujours le cas.
Durant une semaine de vacances, plusieurs éléments masquent la fatigue :
- la motivation ;
- le changement d’environnement ;
- l’effet groupe ;
- les paysages ;
- l’adrénaline liée aux cols ou aux longues sorties.
Les jambes peuvent sembler correctes alors que l’organisme commence déjà à accumuler de la fatigue résiduelle.
Cette dette de récupération devient parfois visible seulement plusieurs semaines plus tard.
Le vrai signal apparaît souvent en septembre
La stagnation de rentrée ne ressemble pas forcément à un effondrement spectaculaire.
Elle est souvent plus subtile.
Le cycliste remarque que :
- les relances sont moins franches ;
- les sorties longues paraissent plus exigeantes ;
- la récupération prend davantage de temps ;
- les progrès attendus n’arrivent plus ;
- les sensations deviennent irrégulières.
Beaucoup attribuent alors cette période à une baisse de forme liée à la reprise du travail.
Cette explication joue parfois un rôle.
Mais dans de nombreux cas, la fatigue accumulée durant l’été continue simplement à produire ses effets.
Progression Les cyclistes qui gagnent le plus de watts ont rarement l’entraînement que l’on imagine
Les meilleurs progrès arrivent souvent après la récupération
C’est une réalité qui surprend encore de nombreux pratiquants.
L’entraînement ne produit pas directement les adaptations.
Le vélo crée une perturbation.
Le repos permet au corps de devenir plus fort.
Sans récupération suffisante, cette deuxième étape reste incomplète.
Imaginez deux cyclistes.
Le premier roule huit jours d’affilée pendant ses vacances.
Le second effectue six grosses sorties mais prévoit deux journées très légères.
À court terme, le premier semble avoir davantage travaillé.
À moyen terme, c’est souvent le second qui progresse davantage.
Son organisme a eu le temps d’assimiler les efforts.
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L’erreur fréquente des vacances sportives
On associe souvent vacances réussies et volume élevé.
Cette idée paraît logique.
Après tout, lorsqu’on dispose enfin de temps libre, pourquoi ne pas en profiter au maximum ?
Le paradoxe est que les cyclistes les plus expérimentés ne cherchent pas forcément à rouler tous les jours.
Progression Ce test simple surprend souvent les cyclistes qui pensent bien connaître leur niveau
Ils cherchent surtout à optimiser les journées importantes.
Une grosse sortie en montagne vaut souvent davantage que trois sorties moyennes réalisées avec de la fatigue accumulée.
La qualité finit presque toujours par dépasser la quantité.
Comment profiter des vacances sans compromettre la rentrée
L’objectif n’est évidemment pas de rouler moins.
Les vacances restent une formidable période pour développer son endurance.
En revanche, quelques principes simples permettent de mieux équilibrer effort et récupération.
Prévoir au moins une journée très légère tous les trois ou quatre jours
Une sortie de récupération de 45 à 60 minutes peut suffire à relancer les sensations.
Conserver une alimentation cohérente
Les longues journées à vélo augmentent les besoins énergétiques.
Une récupération insuffisante passe souvent aussi par l’assiette.
Ne pas chercher à battre un record quotidien
Les meilleures semaines ne sont pas toujours celles qui affichent le plus de kilomètres.
Accepter de rentrer avec un peu de fraîcheur
Beaucoup veulent finir les vacances complètement épuisés.
C’est rarement un signe de réussite sportive.
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Les cyclistes qui progressent à la rentrée font souvent l’inverse
Lorsqu’on analyse les profils qui réalisent leurs meilleurs mois en septembre ou en octobre, un point commun apparaît régulièrement.
Ils ne cherchent pas à maximiser chaque journée de vacances.
Ils utilisent l’été comme une période de construction.
Ils accumulent du volume, bien sûr.
Mais ils respectent aussi les temps de récupération.
Ils terminent leurs vacances avec des réserves encore présentes.
Cette nuance paraît minime.
Elle produit pourtant souvent des écarts considérables quelques semaines plus tard.
Car la progression durable ne dépend pas uniquement du nombre de kilomètres affichés sur le compteur.
Elle dépend surtout de ce que votre organisme parvient réellement à assimiler.
Et c’est souvent là que se cache la différence entre un été qui prépare une belle rentrée cycliste et un été qui laisse une impression de stagnation malgré tous les efforts consentis.
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