J’ai mis des années à comprendre ça, et je l’ai compris comme beaucoup de coureurs : en me frustrant.
Je faisais “tout bien” sur le papier. Des footings réguliers, un peu de fractionné, une sortie plus longue le week-end. Et pourtant, quand je voulais courir plus vite, j’avais toujours la même sensation : je m’essoufflais, je m’accrochais, mais je n’avais pas ce petit truc qui fait décoller l’allure. Comme si mon moteur était correct… mais que les roues patinaient.
Le déclic a été simple. Un hiver, j’ai ajouté deux mini séances de force par semaine, rien de héroïque. Dix à quinze minutes, chez moi. Et au bout de quelques semaines, j’ai senti un truc très concret : à allure identique, je “coûtais” moins cher. Et quand je relançais, je ne m’écrasais plus.
C’est exactement le sujet : si tu veux courir plus vite, le vrai levier est souvent la force, pas une énième séance à bloc.
Si tu veux des séances déjà calibrées pour t’adapter sans improviser, garde ces repères sous la main :
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La scène que je vois tout le temps
Tu connais ce coureur qui “fait du cardio” mais qui a une foulée qui s’écrase dès que ça accélère. Je le vois souvent sur piste, mais encore plus en course.
Sur 10 km, ça se traduit par un truc très simple : les 5 premiers kilomètres sont corrects, puis les appuis deviennent mous. La posture s’affaisse. Tu as l’impression que ça devient lourd, pas parce que tu manques d’air, mais parce que tu n’as plus de rebond.
Ce que beaucoup de gens appellent “manque de vitesse”, c’est souvent “manque de force utile”.
Et le piège, c’est que quand tu te sens lourd, tu fais souvent l’inverse de ce qu’il faut : tu rajoutes de l’intensité. Alors que le plus rentable, c’est de renforcer la capacité de tes jambes à encaisser et relancer.
Ce que dit la science, version utile
Quand tu cours, tu ne “pousses” pas seulement le sol. Tu stockes et tu restitues de l’énergie à chaque appui, comme un ressort.
La force, en course à pied, ne sert pas uniquement à sprinter. Elle sert surtout à :
- rester stable quand tu fatigues
- limiter le temps de contact au sol
- conserver un rebond propre
- améliorer ton économie de course, donc courir à la même allure avec moins de coût
C’est pour ça que certains coureurs ont un cardio moyen mais des chronos solides. Ils ne sont pas juste “endurance”, ils sont “efficaces”.
Et ça se travaille sans faire de musculation de bodybuilder. On parle de force fonctionnelle : cuisses, fessiers, mollets, pied, gainage. Ce sont tes amortisseurs et tes propulseurs.
Au passage, je le rappelle parce que c’est la base de tout : 70 à 80 % de ton volume doit rester en endurance fondamentale. La force vient en complément, pas en remplacement. C’est ce duo qui fait progresser sans te cramer.
Les trois erreurs qui te bloquent quand tu veux courir plus vite
Erreur 1 : chercher la vitesse uniquement avec du fractionné
Je ne dis pas que le fractionné ne sert à rien. Il sert, évidemment. Mais si tu n’as pas le socle mécanique, tu fais surtout du bruit.
Tu peux faire toutes les séances de VMA du monde, si tes appuis s’effondrent dès que tu montes en allure, tu vas plafonner. Pire, tu vas charger mollets et tendons, parce que tu compenses en “tirant” sur la cheville.
Le signe très simple : tu es essoufflé, oui, mais surtout tu es “cassé” musculairement après une séance rapide. Et ça revient souvent.
Erreur 2 : confondre “gainage” et “force”
Le gainage, c’est bien. Mais 5 minutes de planche ne remplacent pas le travail de force des jambes.
Ce qui fait accélérer, c’est aussi ta capacité à produire un appui ferme. Et ça demande des exercices qui ressemblent à la course : squats, fentes, pont fessier, montée sur marche, isométrie mollet, sauts légers, côtes courtes.
Erreur 3 : faire trop lourd, trop vite, et se flinguer
La force utile pour la course, ce n’est pas “tout donner” en salle. C’est un travail régulier, progressif, qui te laisse courir normalement.
Beaucoup de coureurs font une séance jambes énorme, finissent avec des courbatures de trois jours, et concluent que “la muscu, ça me casse”. Normal. Ce n’est pas la force qui casse, c’est le dosage.
Le vrai plan simple pour gagner de la vitesse avec la force
Je te donne la version la plus efficace, celle que je fais tenir aux coureurs pressés.
Deux mini séances de force par semaine
Dix à vingt minutes
Pas besoin de salle
Et tu gardes ton running normal, avec la base en endurance fondamentale.
La séance force la plus simple
Je la fais souvent en circuit, deux tours, sans me mettre dans le rouge :
- 8 à 12 fentes par jambe, propres, lentes
- 10 à 15 squats contrôlés
- 12 à 20 ponts fessiers
- 8 à 12 montées sur marche par jambe
- 20 à 40 secondes gainage latéral de chaque côté
- 20 à 30 secondes isométrie mollet, genou tendu, puis genou fléchi
Ce n’est pas glamour. Mais c’est exactement ce qui renforce les zones qui lâchent quand tu veux accélérer.
Et si tu as besoin d’un cadre d’entraînement global, avec la bonne place de l’intensité, les 👉 programmes de running du débutant au marathon t’évitent de faire n’importe quoi en empilant trop.
L’option “force utile” la plus rentable : les côtes courtes
Si je devais choisir une seule séance terrain pour développer de la force spécifique, ce serait ça : des côtes courtes, propres, sans se cramer.
L’idée n’est pas de finir en vomissant. L’idée est de produire un appui solide, avec une posture stable.
Exemple simple :
- 15 minutes faciles
- 6 à 10 répétitions de 10 à 15 secondes en côte, récup complète en marchant
- 10 minutes faciles
C’est court, ça ne t’explose pas, et ça développe exactement ce qui manque quand tu n’arrives pas à accélérer.
Tu peux retrouver des formats du même esprit dans 👉 mes séances spécifiques de running, notamment tout ce qui touche au travail en côte et aux relances.
Comment savoir si tu progresses sans te raconter d’histoires
Le plus simple, ce n’est pas d’attendre un chrono en course. C’est de regarder les signaux sur tes sorties normales.
- à allure identique, ta fréquence cardiaque dérive moins
- tu sens plus de rebond sur les relances
- tu termines une séance “tonique” sans t’écraser
- ta foulée reste stable en fin de sortie
Une montre qui affiche proprement allure, fréquence cardiaque et tendances de séance aide à voir ces progrès, surtout quand tu as l’impression que “ça ne change pas”. Si tu veux une reco claire pour suivre ça sans te perdre, tu peux regarder 👉 Comparatif meilleures montres GPS Running 2025-2026 : mon classement top 5.
Et si ton hiver se fait souvent en indoor, le tapis peut aussi devenir un outil de force très propre, avec du travail en inclinaison et des blocs contrôlés. Là encore, un modèle stable change tout. Si tu veux t’équiper intelligemment, je te laisse 👉 Comparatifs meilleurs tapis de course : mon classement top 5.
La semaine type quand tu veux aller plus vite sans t’épuiser
Je te donne une semaine simple si tu cours trois fois :
- 1 sortie endurance fondamentale facile
- 1 séance “tonique” courte, type seuil ou côtes courtes
- 1 sortie un peu plus longue, majoritairement en EF
- et deux mini séances de force, dix à quinze minutes, les jours sans course
C’est très efficace, parce que tu ne mets pas tout sur le cardio. Tu construis le moteur, et tu solidifies le châssis.
Et je le redis parce que c’est le vrai garde-fou : la majorité de tes kilomètres doivent rester faciles. 70 à 80 % en endurance fondamentale, même quand tu veux aller vite.
Petit point sécurité, parce que c’est du réel
Si tu as une douleur persistante au tendon, au mollet, au genou, ou si tu reviens de blessure, commence doux et fais valider si besoin par un médecin du sport ou un kiné.
Et si tu as plus de 50 ans ou des antécédents cardio, toute reprise avec intensités mérite un avis médical, et parfois un passage chez le cardiologue avant de remettre du très intense.
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Si tu veux un plan immédiat, simple, sans te cramer :
- ajoute deux mini séances de force, dix minutes, après deux footings faciles
- garde ton volume majoritairement en endurance fondamentale
- fais une seule séance “tonique” dans la semaine, propre, sans te mettre minable
Tu vas souvent sentir le bénéfice avant même de le voir sur un chrono : tu seras plus stable, plus rebondissant, plus capable de relancer.
Si tu veux des séances prêtes à l’emploi pour progresser sans improviser, garde ces repères :
👉 Mes séances spécifiques de running
👉 Mes programmes de running du débutant au marathon
👉 Télécharger l’ebook gratuit : le guide ultime pour retrouver ton poids de forme
