Après 40 ans, je vois beaucoup de coureurs faire exactement la même chose quand ils veulent aller plus vite.
Ils ajoutent du fractionné. Ils raccourcissent les récupérations. Ils regardent leurs allures avec plus de précision. Et souvent, au bout de quelques semaines, ils sont plus fatigués… sans être vraiment plus rapides.
Le problème n’est pas l’intensité.
Le problème, c’est que le moteur est là, mais le châssis ne suit plus.
Et ce châssis, en running, c’est la force. Pas la force “muscu de salle”. La force utile, celle qui te permet de produire de la vitesse sans t’écraser, sans compenser, sans te blesser.
C’est probablement le levier le plus sous-estimé après 40 ans.
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La scène que j’observe tout le temps
Le coureur a encore du souffle.
Le cardio répond.
Les allures “théoriques” sont atteignables.
Mais dès qu’il faut accélérer un peu, tenir une allure, relancer après un virage ou une côte, quelque chose se dégrade.
La foulée s’affaisse.
Le contact au sol s’allonge.
Les jambes “brûlent” avant le cardio.
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Et le réflexe est presque toujours le même : faire encore plus de séances dures.
Alors que le vrai frein est ailleurs.
Après 40 ans, le problème n’est pas le cardio
Physiologiquement, le cardio baisse lentement. Très lentement.
Ce qui baisse plus vite, c’est la capacité à produire et transmettre de la force efficacement.
Avec l’âge :
• les fibres rapides sont moins sollicitées
• la raideur musculotendineuse diminue
• la stabilité bassin-hanche se fragilise
• la foulée devient plus “molle”
Résultat : tu dépenses plus d’énergie pour une même allure. Pas parce que tu manques de souffle, mais parce que chaque appui est moins rentable.
Et c’est exactement là que la force intervient.
De quelle force on parle vraiment en running
Pas de barres lourdes.
Pas de maxi squat.
En course à pied, la force utile, c’est :
• la capacité à pousser le sol sans t’écraser
• la capacité à garder un bassin stable quand la fatigue arrive
• la capacité à relancer sans déséquilibre
• la capacité à absorber puis restituer l’énergie
C’est une force fonctionnelle, très proche du geste de course.
Et la bonne nouvelle, c’est qu’elle se travaille très bien sans séances interminables.
Pourquoi ajouter du fractionné ne suffit plus
Beaucoup de coureurs après 40 ans font cette erreur :
ils utilisent le fractionné pour compenser un déficit de force.
Ça marche parfois à court terme.
Mais à moyen terme, ça crée surtout :
• des tensions aux mollets
• des alertes tendon
• des douleurs genou
• une fatigue nerveuse
Parce que le fractionné demande déjà de la force. Si elle n’est pas là, tu compenses.
C’est pour ça que certains stagnent malgré des séances “propres” sur le papier.
Le lien direct entre force et vitesse
Quand tu renforces la force utile :
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• le contact au sol devient plus court
• la foulée se “rehausse” naturellement
• la cadence augmente sans forcer
• l’allure augmente à cardio égal
Autrement dit : tu cours plus vite sans pousser plus fort.
C’est exactement ce que recherchent beaucoup de coureurs après 40 ans : progresser sans se cramer.
Où placer le travail de force quand on court déjà
La grande erreur serait d’ajouter des séances lourdes.
Ce qui marche le mieux, c’est :
• des côtes bien réglées
• de la PPG courte et ciblée
• des exercices de gainage dynamique
• un peu de pliométrie très contrôlée
Pas besoin de tout faire. Un ou deux leviers suffisent.
Tu retrouves ce type de formats dans 👉 les séances spécifiques de running, notamment en PPG, côtes et renforcement post-footing.
L’erreur classique : trop en faire, trop longtemps
Le travail de force doit servir la course, pas l’écraser.
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Après 40 ans, je privilégie :
• des séances courtes
• une grande qualité d’exécution
• une récupération rapide
Si tu es rincé deux jours après une séance de force, c’est que tu as raté la cible.
La force efficace te laisse frais… mais plus stable.
Le bon équilibre avec l’entraînement running
Je le rappelle parce que c’est fondamental :
70 à 80 % du volume doit rester en endurance fondamentale.
La force ne remplace pas ce socle.
Elle l’optimise.
Quand le socle est là, la force permet à l’intensité de mieux passer, et surtout de mieux se répéter.
C’est pour ça que les plans bien construits intègrent toujours un peu de renforcement, même chez les coureurs expérimentés. Tu retrouves cette logique dans 👉 mes programmes running du débutant au marathon.
Comment savoir si la force te manque vraiment
Il y a quelques signaux très parlants :
• tu es essoufflé après les relances, pas sur l’allure
• les côtes te coûtent plus musculairement que cardio
• ta cadence chute quand tu accélères
• tu finis les séances avec les jambes “vides”
Si tu te reconnais là-dedans, le levier force est probablement prioritaire.
Le rôle des données pour rester intelligent
Quand tu ajoutes du travail de force, le piège est d’en faire trop côté intensité.
Une montre bien réglée, avec alertes de zones, t’aide à garder les footings vraiment faciles les jours suivants, même quand tu te sens “fort”. C’est un garde-fou simple.
Si tu veux un outil fiable pour suivre ça 👉 Comparatif meilleures montres GPS Running 2025–2026 : mon classement top 5.
Ce que tu peux faire concrètement dès maintenant
Si tu veux courir plus vite après 40 ans :
Ne rajoute pas une séance dure de plus
Ajoute un peu de force bien ciblée
Garde tes footings vraiment faciles
Et observe la qualité de ta foulée avant le chrono
Souvent, au bout de quelques semaines, les allures remontent sans effort supplémentaire.
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