Je sais, ça ne fait pas rêver. Quand on stagne sur 10 km, on pense tout de suite à la VMA, au seuil, au volume, au poids, au mental. Rarement à l’échauffement. Et pourtant, c’est l’un des trucs les plus “bêtes” qui peuvent te voler des secondes… sans que tu t’en rendes compte.
Je l’ai vécu. Je faisais mes séances sérieusement, je suivais mes allures, je me sentais régulier… mais sur les premiers kilomètres d’un 10 km, j’avais toujours la même sensation : jambes lourdes, cardio qui s’emballe, allure instable. Comme si je mettais 15 minutes à rentrer dans la course. Et sur 10 km, 15 minutes “pas dedans”, c’est énorme.
La mini vérité est simple : si ton échauffement est mauvais, tu payes la facture sur tout le reste de la course. Pas seulement au départ. Jusqu’au dernier kilomètre.
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La scène que je vois (et que j’ai vécue)
Un coureur s’entraîne bien, mais le jour du 10 km :
- il arrive un peu juste en timing
- il trottine 5 minutes
- il se place dans le sas
- et il part
Sur le papier, il a “couru un peu avant”. Dans la réalité, son corps n’a pas eu le temps de se mettre en mode course.
Résultat :
- tu pars trop vite parce que tu es froid
- ou tu pars trop lent parce que tu es raide
- ton cardio s’envole
- ta foulée n’est pas stable
Puis, à partir du km 3 ou 4, tu vas mieux… mais il est trop tard. Le chrono est déjà parti.
Pourquoi l’échauffement peut être la cause n°1 de stagnation
Parce qu’il influence trois choses qui comptent énormément sur 10 km.
1) Ton cardio monte “proprement” ou en panique
Si tu pars à froid, ton cardio grimpe d’un coup. Tu as une sensation de souffle court, même si tu es en forme. Tu te mets dans le rouge trop tôt.
Avec un échauffement correct, ton cardio monte progressivement. Tu stabilises plus vite.
2) Ta foulée devient économique… ou gaspille
À froid, tu es plus raide. Tu poses plus lourd. Tu freines davantage. Tu fais du bruit. Tu consommes plus pour la même allure.
Un échauffement bien fait réveille la coordination. Et sur 10 km, la coordination vaut des secondes.
3) Ton allure spécifique devient “tenable”
L’objectif d’un échauffement n’est pas de te fatiguer. C’est de rendre l’allure 10 km plus naturelle.
Sur 10 km, tu ne veux pas “subir” l’allure. Tu veux la reconnaître tout de suite.
L’erreur classique : échauffement trop court… ou trop rapide
Il y a deux extrêmes.
Trop court : tu restes froid.
Trop rapide : tu te fatigues avant même la course.
Je vois souvent des coureurs faire 15 minutes en accélérant comme une séance tempo. Mauvaise idée. Tu arrives déjà entamé.
L’échauffement doit te réveiller, pas te prouver quelque chose.
La méthode simple (celle qui marche dans la vraie vie)
Je te donne une méthode que j’utilise depuis des années et qui fonctionne, même quand tu es pressé.
Objectif : arriver sur la ligne avec un corps réveillé, une foulée active, et un cardio déjà en route.
Étape 1 : 12 à 15 minutes en endurance fondamentale
Tu trottines facile. Vraiment facile.
Respiration calme. Tu dois finir en te disant : “Je pourrais courir comme ça une heure.”
Étape 2 : mobilité dynamique 2 minutes
Je fais toujours quelques mouvements simples, pas un cours de yoga :
- chevilles (petites rotations, quelques montées sur pointes)
- hanches (ouverture/fermeture)
- 10 fentes courtes
Ça suffit. Le but est de libérer les amplitudes, pas de transpirer.
Étape 3 : 4 à 6 lignes droites (ou accélérations) de 15 à 20 secondes
C’est le cœur de la méthode.
Tu accélères progressivement sur 15–20 secondes, tu relâches, tu récupères en marchant ou en trottinant.
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Tu dois finir avec une sensation de jambes “vives”, pas de jambes cramées.
Étape 4 : 2 minutes à allure 10 km, juste pour caler la sensation
C’est le détail qui change tout.
Tu fais 2 minutes à ton allure cible, juste pour dire au corps : “c’est ça”.
Puis tu récupères 2 à 3 minutes, facile.
C’est ça qui évite le départ en panique.
Si tu veux des séances spécifiques 10 km et des routines de préparation déjà structurées, elles sont intégrées dans les ressources running.
Comment savoir si ton échauffement est bon
Le repère est simple : sur le départ du 10 km, tu ne dois pas “te chercher”.
Si tu sens dès le km 1 :
- que l’allure est stable
- que la respiration est maîtrisée
- que les jambes tournent
Tu as gagné.
Si au contraire tu te dis :
“Je suis déjà à bloc”
ou
“Je suis encore froid”
alors l’échauffement est à ajuster.
Et à l’entraînement, ça compte aussi
Beaucoup négligent l’échauffement sur les séances, puis s’étonnent de ne pas progresser.
Sur du 30/30, des 400 m, du seuil, des côtes… si tu pars à froid, tu forces, tu crispes, et tu te rapproches de la blessure.
Je préfère un échauffement court mais sérieux à une séance longue faite en mode “moyen”.
Si tu veux des séances déjà construites avec échauffement et progressivité intégrés, tu peux t’appuyer dessus.
Le bonus qui fait gagner du temps : avoir un plan
L’échauffement, c’est aussi une question d’habitude. Si tu improvises à chaque course, tu fais rarement bien. Un plan te donne une routine, et te fait répéter les bons gestes en amont.
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Ce que tu peux faire dès cette semaine
Si tu stagnes sur 10 km, ne change pas tout. Change un levier simple.
Cette semaine :
- sur ta prochaine séance rythmée, applique exactement la méthode d’échauffement
- sur ton prochain footing, termine par 4 lignes droites relâchées
- le week-end, fais une sortie facile et garde 70–80 % de ton volume en endurance fondamentale
Tu vas souvent sentir la différence avant même de voir le chrono.
Pour structurer tes séances 10 km sans bricoler :
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