Je le vois chaque hiver : des coureurs sérieux, équipés, motivés… et incapables de rester tranquilles sur leurs footings d’endurance fondamentale. “Je devais être à 6:00/km, j’ai fini à 5:20, j’étais bien.” Deux semaines plus tard : fatigue qui s’installe, séance de qualité ratée, tibia qui tire, moral en dents de scie. Alors c’est quoi le coupable ? Ton plan… ou ton ego qui sabote le plan ? Je te dis franchement : neuf fois sur dix, c’est l’ego qui met le feu — et tu finis par te blesser. On remet tout à plat, avec la science, les erreurs fréquentes et un protocole simple pour tenir tes allures EF sans te torturer.
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Ce que dit la science quand tu cours trop vite en EF
L’EF n’est pas une allure “au hasard”. C’est une zone physiologique qui développe tes mitochondries, ta capillarisation et ta capacité à utiliser la filière aérobie en économisant le système nerveux et les tissus. Autrement dit, c’est le socle de toute progression durable.
Trois mécanismes clés à comprendre :
Performance 5 km en hiver : pourquoi ton chrono explose et comment le lire sur Garmin
- Seuil ventilatoire et dérive cardiaque
Si tu dépasses la zone aérobie basse, tu bascules progressivement vers le seuil. Ta ventilation grimpe, la dérive cardiaque augmente, et l’entraînement cesse d’être “facile” au niveau métabolique. Tu t’offres une séance qualité déguisée, sans bénéfices d’endurance maximale… et sans récupération qui va avec. - Fatigue neuromusculaire “invisible”
Un footing trop rapide use les quadriceps, les gastrocnémiens et le tendon d’Achille par accumulation de micro-contraintes. Tu ne le sens pas toujours sur le moment, mais tu le paies le jour du fractionné : foulée lourde, temps de contact allongé, perte de réactivité. - Economie de course et gestion de la charge
La littérature sur la polarisation (80/20) est claire : maintenir 70–80 % du volume en EF permet d’absorber et d’exploiter les 20–30 % restants d’intensité. Si tes EF sont trop vite, la polarisation s’effondre. La charge devient grisâtre, ni assez facile pour construire, ni assez ciblée pour booster — le pire des mondes.
Conclusion physique simple : l’EF trop vite casse ton plan, parce qu’elle vole de l’énergie à tes séances clés et monte ton risque de blessure.
Les 7 erreurs qui te font louper l’EF (et comment les repérer)
Erreur 1 — Tu cours à l’allure, pas à l’intention.
“Je veux faire 10 km en 55’, donc mes EF seront à 5:30.” Faux. L’EF se règle au ressenti + cardio (respiration aisée, discussion possible, RPE 3–4/10). En hiver, vent, boue, froid… l’allure varie. L’objectif est interne, pas le chiffre.
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Erreur 2 — Tu refuses de ralentir quand la dérive apparaît.
Au bout de 20–30 minutes, la FC peut grimper à allure identique. L’ego te murmure “tiens l’allure”. Résultat : tu sors de la zone EF. Le bon réflexe : ralentir de quelques secondes/km pour revenir dans les clous.
Erreur 3 — Tu mélanges objectifs.
“EF + quelques lignes droites + 15 min tempo parce que j’étais bien.” Tu as transformé une sortie socle en séance hybride. Garde le fil : EF pure ou EF + 4 lignes droites courtes, rien de plus.
Performance Tapis : 15×45/30 pour réveiller ta foulée en 20 min (facile à caler)
Erreur 4 — Tu empiles EF rapides par compensation mentale.
Séance VMA ratée ? Tu “te venges” en allant vite sur l’EF. Ça flatte, mais c’est une dette de fraîcheur que tu traînes toute la semaine.
Erreur 5 — Tu ignores la technique.
Plus ça va vite, plus ton coût mécanique grimpe si la foulée est lourde. Bras raides, pied qui freine, bassin qui s’affaisse : l’EF devient énergivore.
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Erreur 6 — Tu manques de structure.
Sans rappel d’intensité bien placé, tu vas chercher de la stimulation… sur les EF. Mieux vaut un seuil ou un 30/30 clair une fois par semaine, et le reste vraiment tranquille.
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Erreur 7 — Tu zappes la récupération.
EF trop vite + pas de récup active + pas d’automassage = tendons qui se fâchent.
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Plan simple pour tenir l’EF sans te battre contre toi-même
Objectif : verrouiller 70–80 % du volume en EF, préserver la fraîcheur pour une séance qualité par semaine, et sécuriser tes tissus.
1) Ton cadre de semaine (exemple 4 séances)
- Séance 1 — EF vallonnée (45–60 min)
Respiration facile, tu ajustes l’allure dans les bosses pour garder la zone.
Option fin de séance : 4 lignes droites de 80–100 m très relâchées. - Séance 2 — Qualité (choisis 1 seul format)
Seuil : 2 × 10 min à RPE 6–7/10, récup 3 min trottée
ou 30/30 : 8–12 × 30 s vite / 30 s trot, propre et contrôlé - Séance 3 — EF active longue (60–75 min)
Tu restes en aérobie, avec les 10–15 dernières minutes “au train” mais sans franchir le seuil. - Séance 4 — EF + PPG (40–50 min)
Footing très facile, puis PPG courte (7–10 min) pour stabiliser bassin et appuis.
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2) Les garde-fous qui font la différence
- Règle 3/10 : à la 10e minute d’EF, fais un check respiration + discussion. Si tu ne peux pas parler en phrases complètes, ralentis.
- Règle 5 bpm : si ta FC continue d’augmenter de >5 bpm sur 10 minutes à allure stable, ralentis jusqu’à revenir dans la zone.
- Règle 24 h : si la séance qualité a laissé des traces (jambes lourdes, sommeil perturbé), transforme la prochaine sortie en récup active 30–40 min.
3) Les ajustements qui sauvent des blessures
- Surface : privilégie les sols souples en EF.
- Chaussures : alterne deux paires pour varier les contraintes.
- Tapis : mauvais temps ? EF sur tapis lente, légère inclinaison 1 %, ventilation correcte.
- Technique : 6 × 20 s foulée rapide très légère au milieu de l’EF pour “dérouiller” sans grimper la charge.
4) Les marqueurs pour savoir si tu es dans le vrai
- Allure EF qui devient progressivement plus rapide pour une FC identique sur 6–8 semaines.
- Séances qualité encaissées avec fraîcheur (pas de plafond de verre au 3e bloc).
- Sommeil stable, faim normale, pas de points d’alerte tendineux.
Reprise après blessure ou après 50 ans : valide le cadre avec un médecin du sport (et un cardiologue si tu comptes réintroduire des intensités).
“Mais si je m’ennuie en EF ?” — Le bon ennui qui rend fort
Tenir l’EF n’est pas excitant… et c’est précisément pourquoi ça marche. Tu construis des briques métaboliques irréfutables : densité mitochondriale, efficacité cardiorespiratoire, économie de course. Si l’ennui te guette, change le décor et l’intention :
- EF vallonnée avec attention sur la cadence et le souffle.
- EF progressive où tu termines “au train” tout en restant en aérobie.
- EF technique : appuis silencieux, bras souples, regard loin, bassin stable.
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Pourquoi ça te blessera si tu persistes à “tenir l’allure”
Parce que la charge grise s’accumule. Tu ne la vois pas venir, puis tu passes la frontière :
- Le tendon d’Achille grogne au lever.
- Le tibia sifflote au début de sortie.
- Le genou chauffe en descente.
- Le bassin s’affaisse en fin de semaine.
Le point commun ? Des EF trop rapides qui mangent la récupération, couplées à un rappel d’intensité qui cesse d’être un levier et devient une agression. Deux semaines de ce régime et tu te retrouves à annuler la séance clé… puis la course. Garde en tête : courir vite en EF ne prouve rien, récupérer prouve tout.
Mon script anti-ego (à coller dans ton carnet)
- Pourquoi je cours aujourd’hui ? Construire la base. Pas prouver quoi que ce soit.
- Quels critères valident ma séance ? Respiration facile, foulée silencieuse, RPE ≤ 4/10, discussion possible.
- Quel “succès” je célèbre à la fin ? Jambes fraîches demain pour la qualité.
- Que faire si je me sens “trop bien” ? Rester calme, 4 lignes droites relâchées suffisent.
- Que faire si la FC dérive ? Ralentir. Ma valeur, ce n’est pas mon allure d’EF.
Et si tu veux un cadre qui verrouille tout ça sans y penser, choisis un plan où la place de l’EF, du seuil et de la VMA est définie et progressive.
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À retenir
- L’EF est un outil biologique, pas une allure d’ego.
- 70–80 % du volume en EF : c’est la condition pour progresser sur le reste.
- Si tu n’arrives pas à tenir l’EF, ton plan n’est pas en cause dans 90 % des cas ; c’est ton intention sur la séance qui déraille.
- Remets du cadre simple : une qualité hebdo, EF bien gardée, 10 min de technique, PPG courte, récupération active.
- Ce qui fait gagner une saison, c’est ta constance. Les EF bien tenues sont le meilleur investissement anti-blessure.
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