Je l’ai vécu, et je l’ai vu chez plein de coureurs. Tu pars motivé, la séance est écrite, tu as “juste” 8 × 400 m ou 2 × 10 minutes au seuil… et pourtant tu termines avec cette sensation de t’être fait rouler dessus. Jambes lourdes, souffle qui part en vrille, foulée qui se dégrade. Le lendemain, tu te lèves déjà raide, et tu te demandes pourquoi tu as autant morflé pour une séance qui, sur le papier, n’avait rien d’extraordinaire.
Très souvent, ce n’est pas la séance qui est trop dure.
C’est l’échauffement qui est trop pauvre.
Je sais, l’échauffement, c’est la partie la moins “sexy”. Celle qu’on raccourcit quand on est pressé, celle qu’on expédie quand il fait froid, celle qu’on zappe parce qu’on a l’impression de perdre du temps. Mais si tu finis cassé, c’est justement là que je regarderais en premier.
Je t’explique ce qui se passe, les erreurs classiques, et comment je fais un échauffement simple et efficace qui change vraiment l’état des jambes sur la fin de séance.
Si tu veux des séances prêtes à l’emploi pour structurer tes semaines sans improviser, je te mets tout de suite les trois portes d’entrée que j’utilise le plus :
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Et au passage, si tu veux vraiment progresser sur tes intensités sans te tromper, une montre fiable est un vrai plus pour vérifier après coup si tu es monté trop haut trop tôt.
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La mini vérité que j’ai mis du temps à accepter
Quand tu termines une séance “cassé”, ce n’est pas forcément que tu manques de niveau.
C’est souvent que tu as attaqué trop vite, avec un corps pas prêt.
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Et un corps pas prêt, ça se manifeste de deux façons :
- ton cardio grimpe trop tôt
- tes muscles n’arrivent pas à produire une foulée propre
Résultat : tu consommes plus d’énergie pour la même vitesse, tu te crispes, et tu finis par subir la séance au lieu de la construire.
Pourquoi un mauvais échauffement te casse la séance
Un bon échauffement ne sert pas à “faire monter la température” au sens vague. Il sert à préparer des choses très concrètes :
- faire monter progressivement la fréquence cardiaque
- activer les muscles qui stabilisent et propulsent
- préparer le système nerveux à des changements de rythme
- rendre la foulée plus économique
Si tu attaques une séance rapide avec des muscles froids et un système nerveux “endormi”, tu vas compenser :
- en forçant sur les quadris
- en allongeant la foulée
- en te crispant des épaules
- en montant trop haut en cardio
Et c’est exactement comme ça qu’on finit rincé pour une séance pourtant “normale”.
L’hiver, c’est encore plus vrai. Le froid te donne l’illusion d’être “bien” parce que tu n’as pas chaud, mais tes tissus sont plus raides, et ton corps met plus de temps à se mettre en route.
Les erreurs d’échauffement que je vois le plus souvent
Échauffement trop court
Le grand classique : 5 minutes de footing, deux accélérations, et hop, tu démarres les 400 m.
À ce stade, tu n’es pas échauffé. Tu es juste “un peu moins à l’arrêt”.
Échauffement trop rapide
Deuxième erreur fréquente : transformer l’échauffement en séance. Tu pars déjà à une allure “active” parce que tu es pressé. Résultat : tu arrives sur le premier bloc avec déjà de la fatigue.
Rappel important : 70–80 % de ton volume doit rester en endurance fondamentale. L’échauffement en fait partie.
Zéro activation
Sans activation, surtout après 35–40 ans ou en hiver, tu arrives sur l’intensité avec un corps “mou”. Et tu finis par tout faire avec les mêmes muscles : quadris et mollets, jusqu’à saturation.
Des accélérations mal placées
Les lignes droites sont utiles, mais si tu les fais trop tôt ou trop fort, elles te fatiguent plus qu’elles ne te préparent.
Mon échauffement simple qui change vraiment la fin de séance
Je te donne ma version “propre”. Elle fonctionne pour du seuil, de la VMA, des côtes, et même un fartlek. Et surtout, elle ne prend pas une éternité.
Étape 1 : 12 à 20 minutes d’endurance fondamentale
Je pars tranquille. Vraiment tranquille.
Objectif : respirer facile, relâcher les épaules, laisser la machine se lancer.
En hiver, je préfère 20 minutes. En été, 12–15 peuvent suffire.
Si tu veux des formats EF bien cadrés :
👉 Séances d’endurance fondamentale
Étape 2 : 4 minutes d’activation simple
Rien de compliqué. Je choisis 2 ou 3 exercices, juste pour réveiller la chaîne “utile” :
- montées de genoux légères
- talons-fesses souples
- foulée bondissante très contrôlée
- ou quelques éducatifs de posture
Je ne cherche pas la performance. Je cherche la coordination.
Tu peux piocher des idées ici :
👉 Techniques et éducatifs
Étape 3 : 3 à 4 lignes droites “propres”
Là encore, l’objectif n’est pas de sprinter.
Je fais 60 à 80 mètres en accélération progressive, relâché, puis je récupère en marchant/footing.
Repère simple : je dois finir en me disant “ok, ça tourne”, pas “oulà, j’ai envoyé”.
Étape 4 : 2 minutes de retour au calme… avant de démarrer la séance
C’est un détail que beaucoup oublient.
Je trottine 2 minutes faciles, puis je démarre la séance.
Ça évite de partir directement sur un effort haut avec un cardio déjà en haut.
Comment savoir si ton échauffement est bon
Je me base sur trois signaux.
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- Le premier bloc de la séance doit paraître “plus facile” que prévu.
Si le premier 400 m te semble déjà violent, c’est que tu n’étais pas prêt. - Ta foulée doit être plus fluide, pas plus lourde.
Si tu sens que tu tapes, que tu t’écrases, échauffement insuffisant ou trop rapide. - Le cardio doit monter progressivement, pas en escalier brutal.
Si tu montes trop haut trop tôt, tu vas payer plus tard.
C’est là que regarder tes données après la séance peut être très utile : si tu vois que tu étais déjà haut au bout de 5 minutes, l’échauffement était mal calibré.
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Et si tu n’as que 35 minutes au total ?
Je connais bien le cas : tu as une fenêtre courte, tu veux “rentabiliser”.
Dans ces situations, je préfère :
- faire une séance plus courte, mais avec un échauffement correct
- plutôt que faire la séance complète avec un échauffement bâclé
Exemple ultra simple :
- 12 minutes EF
- 3 minutes activation
- 2 lignes droites
- 10 minutes de bloc “seuil” propre
- 5 minutes EF
Ça vaut mille fois mieux qu’un départ à froid.
Si tu veux des séances courtes déjà pensées pour être efficaces :
👉 Mes séances spécifiques de running
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Sur ta prochaine séance “qualité”, fais juste une chose :
allonge ton échauffement de 8 minutes, et ajoute 3 lignes droites relâchées.
Ensuite, compare la séance :
- ton ressenti sur le premier bloc
- ta capacité à tenir la fin proprement
- ton état le lendemain
Dans beaucoup de cas, tu vas sentir un truc très net : tu finis moins cassé, alors que tu as fait la même séance.
Et garde toujours cette base : 70–80 % de ton volume reste en endurance fondamentale. L’échauffement, les récupérations, les retours au calme… tout ça compte dans ce ratio.
Pour t’aider à structurer tes semaines et tes séances :
👉 Mes séances spécifiques de running
👉 Mes programmes de running du débutant au marathon
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Et si tu veux suivre tes zones et repérer facilement tes départs trop rapides, une montre fiable te fait gagner du temps et t’évite de te mentir.
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Tu n’as pas besoin de finir tes séances cassé pour progresser.
Souvent, tu as juste besoin de démarrer ta séance comme quelqu’un qui veut courir longtemps… pas comme quelqu’un qui veut souffrir vite.
