Tu t’es déjà dit : “Je suis à 30 minutes… je sens que je peux faire mieux, mais je n’y arrive pas seul” ?
Bonne nouvelle : en 4 semaines bien structurées, tu peux viser les 27 minutes. Sans séances absurdes. Juste ce qu’il faut, au bon moment.
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Pourquoi 27 minutes est un vrai cap
Entre 30 min et 27 min, il n’y a pas qu’une différence de chrono. Il y a une montée en puissance de ton cardio, de ta foulée, et surtout… de ta régularité à l’entraînement.
Ce plan s’adresse à toi si tu cours 2 à 3 fois par semaine, que tu tiens déjà 5 km sans t’arrêter, et que tu veux casser ce plafond de verre.
Tu veux y arriver ? Il va falloir arrêter de courir « juste pour courir ».
Les 4 leviers clés de ce plan
1. Travailler ton allure 5 km
Tu dois t’habituer à courir à 5:20–5:25/km si tu vises 27 minutes. Ça veut dire :
➡️ Séance AS5 progressive
➡️ Sortie mixte EF + AS une fois par semaine
2. Booster ta VMA (sans te cramer)
Pas besoin d’enchaîner des 10 × 400 m pour progresser. Une séance bien calibrée suffit :
➡️ Intervalles 30/30
➡️ Ou 2 × 6 × 200 m sur piste
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3. Construire ton endurance utile
L’endurance fondamentale seule ne suffit pas. Il faut la rendre active.
➡️ Endurance active longue : 45 à 60 minutes avec la dernière partie à AS10
➡️ EF progressive : apprendre à finir plus vite
4. Tenir sur la durée… grâce au relâchement
Si tu bloques toujours au 4ᵉ km, ce n’est pas une question de muscles. C’est souvent une perte de relâchement et de régularité de cadence.
➡️ Intègre une séance de vélocité sur plat chaque semaine.
Ton plan de 4 semaines pour passer de 30 à 27 minutes
📅 3 séances par semaine
🌀 1 séance spécifique VMA
🚀 1 séance allure spécifique 5 km ou mixte
🌱 1 séance d’endurance utile (EF active ou progressive)
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