Je l’ai vécu, et je l’observe tout le temps chez les coureurs réguliers. Tu fais une séance “qui passe bien”, tu te sens fort, tu finis content. Et puis… le lendemain, ça va encore. Tu te dis : “Nickel, j’ai encaissé.”
Et 48 heures plus tard, tu prends l’addition. Jambes lourdes, sommeil moyen, irritabilité, cardio qui grimpe sur un footing facile, voire une petite douleur qui s’invite pile au même endroit.
Ce scénario est tellement fréquent qu’il mériterait son propre panneau sur les plans d’entraînement : la fatigue retardée.
Le problème, c’est que beaucoup la ratent, parce qu’ils ne se sentent pas mal tout de suite. Ils interprètent le lendemain “ok” comme un feu vert. Alors que le vrai signal arrive souvent à J+2.
Je t’explique pourquoi ça arrive, comment reconnaître le signal d’alerte, et surtout quoi ajuster pour continuer à progresser sans te cramer.
Je pose la base : 70–80 % du volume doit rester en endurance fondamentale. Quand tu payes à 48 h, c’est souvent que tu as trop d’intensité… ou trop peu de vrai facile.
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Et si tu aimes objectiver ces signaux (dérive cardio, stress, HRV), une montre fiable évite de confondre fatigue et “mauvaise journée” :
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La mini vérité : ce n’est pas la séance qui t’a cassé… c’est l’assimilation ratée
Quand tu payes à 48 h, la séance n’était pas forcément “trop dure” sur le moment. Elle était peut-être juste trop coûteuse par rapport à ton contexte :
Fatigue Running Garmin : Training Effect élevé mais progression nulle, l’erreur de lecture classique
- sommeil pas parfait
- stress pro
- hydratation moyenne
- reprise récente
- semaine déjà chargée
Tu as fait la séance, mais tu n’as pas eu la récup nécessaire pour la digérer. Et ton corps te le dit… en retard.
C’est pour ça que je parle de signal d’alerte : ce n’est pas un accident. C’est une information.
Pourquoi la fatigue arrive souvent à J+2
Je te l’explique sans cours de physiologie.
Après une séance rapide (VMA, seuil, côtes, tempo), tu crées plusieurs stress :
- musculaire (micro-lésions)
- nerveux (coordination, impact, tension)
- métabolique (glycogène, lactate)
- inflammatoire (réaction normale de réparation)
Le lendemain, tu peux encore être “porté” :
- par l’adrénaline
- par la satisfaction
- par une sensation de jambes encore correctes
Et c’est souvent à J+2 que :
- l’inflammation se fait sentir
- les réserves ne sont pas totalement reconstituées
- le système nerveux est moins frais
- la fatigue globale ressort
Donc le lendemain n’est pas le juge de paix.
Le juge de paix, c’est souvent 48 heures.
Le signal d’alerte que tu rates : ton endurance fondamentale devient “chère”
Le vrai signal, ce n’est pas que tu es fatigué en général. C’est que ton footing facile n’est plus facile.
Repère très simple :
Performance Trail : marcher tôt en montée peut faire gagner du temps (si tu fais ce réglage simple)
- tu pars pour une EF
- tu es censé pouvoir parler
- et pourtant, tu montes vite en cardio
- tu te sens lourd
- tu as envie d’accélérer pour “en finir”
Ça, c’est le signal que ton corps n’a pas assimilé.
Dans ce cas, le bon réglage n’est pas de te “secouer” avec une autre séance dure. C’est de remettre du vrai facile.
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Et oui : 70–80 % du volume dans cette zone, c’est souvent ce qui fait disparaître ces dettes.
Les 4 causes les plus fréquentes de “paiement à 48 h”
1) Tu as couru trop vite sur tes footings les jours suivants
Tu fais une séance dure, puis tu fais un footing “un peu actif” le lendemain, puis tu refais un footing pareil. Tu n’as plus de vrai jour facile. Donc tu n’assimiles pas.
2) Tu as sous-estimé la charge invisible
Escaliers, marche, stress, boulot, sommeil court.
Tu peux faire une bonne séance et te sentir bien… mais ton corps n’a pas de marge.
3) Tu fais trop de séances “moyennes dures”
C’est le piège des coureurs motivés : on ne fait pas forcément beaucoup de fractionné, mais toutes les sorties sont un peu trop rapides.
Résultat : fatigue chronique, et “paiement” régulier à 48 h.
4) Tu ne recharges pas l’énergie
Après une séance intense, si tu ne remets pas un minimum de carburant et d’hydratation, tu peux être “vidé” deux jours plus tard.
Ce n’est pas un appel à manger n’importe quoi. Juste à ne pas ignorer le fait que tu as puisé.
Et si ton objectif global inclut aussi le poids de forme, tu peux faire ça proprement, sans délire :
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Comment j’ajuste quand je vois ce signal
Quand je “paye” à J+2, je ne panique pas. Je fais un reset simple.
Option 1 : je transforme la séance prévue en récup active
Marche active, mobilité, footing très lent.
Option 2 : je garde la sortie, mais je baisse le coût
- plus court
- plus lent
- terrain souple
- zéro ego
Et je me donne une règle : je dois finir avec l’impression que ça m’a fait du bien.
Option 3 : je décale l’intensité
Je ne supprime pas forcément la séance dure de la semaine. Je la décale simplement, pour la faire quand je suis redevenu “frais”.
Si tu cours avec des données Garmin, c’est typiquement le moment où je regarde stress/HRV ou simplement la dérive cardio sur EF. Une montre fiable aide à faire ce tri sans se mentir :
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La règle d’or pour éviter le paiement à 48 h : une séance dure = 48 h intelligentes derrière
Je résume comme ça :
Après une séance dure, tes 48 heures doivent être “compatibles assimilation” :
- soit repos
- soit EF très facile
- soit récup active
- éventuellement PPG légère si tu es habitué
Ce qui flingue tout, c’est l’envie de “continuer sur la lancée” en empilant.
Et si c’est la météo qui te fait tout décaler ?
Il y a un cas classique en hiver : tu fais une bonne séance, tu voulais récupérer dehors, et il pleut/verglas. Tu zappes. Puis tu repars deux jours plus tard en remettant du dur. Et tu payes.
Dans ces cas, je préfère sauver la récup avec une séance indoor simple, plutôt que de faire zéro puis une séance violente.
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Un tapis + une EF propre, ça peut sauver une semaine.
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Si tu as ce schéma “je cours vite, puis je paye à 48 h”, fais un test simple :
Sur les 3 prochaines semaines :
Performance Tapis de course : pourquoi l’inclinaison “0 %” fausse ton effort (le réglage simple)
- tu gardes une seule séance vraiment intense
- tu rends tous les footings faciles vraiment faciles
- tu mets une récup active le lendemain de la séance dure
- tu observes si ton J+2 redevient normal
Dans la majorité des cas, ça règle 80 % du problème.
Et si tu veux des séances calibrées pour éviter d’improviser :
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Le signal d’alerte que tu rates, ce n’est pas la séance du jour.
C’est ce que ton corps te dit 48 heures après. Si tu apprends à écouter ça, tu progresses plus longtemps. Et tu te blesses beaucoup moins.
