Je la connais, cette sensation. Tu as l’impression de courir correctement. Posture pas trop mauvaise, respiration contrôlée, allure stable… et pourtant, tu t’entends. Pas juste un petit “tap tap”. Un vrai bruit d’impact. Comme si tu étais un peu trop lourd, un peu trop “posé”.
La première fois que quelqu’un me l’a fait remarquer, j’ai eu un petit moment d’ego. “Non mais c’est normal, je suis sur du bitume.” Sauf que non. Sur le même bitume, tu vois des coureurs silencieux. Et ce n’est pas une question de magie. C’est souvent un signe technique très précis : tu freines un peu à chaque foulée.
Résultat : tu perds de l’énergie, donc tu dépenses plus de watts pour la même allure. Et tu te fatigues plus vite. La bonne nouvelle, c’est que ça se corrige sans transformer ton running en cours de danse.
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La mini vérité derrière le bruit
Le bruit, ce n’est pas juste “taper fort”. C’est souvent le son d’une fuite d’énergie.
Quand tu fais beaucoup de bruit, c’est que :
- tu arrives au sol avec un impact plus vertical
- ou tu poses le pied trop loin devant toi
- ou tu “bloques” la foulée au lieu de la laisser dérouler
Dans tous les cas, tu transformes une partie de ta vitesse en freinage ou en rebond inutile. Et ça te coûte cher sur 10 km, semi, et encore plus en fin de sortie longue.
Et je te rappelle un truc qui aide aussi beaucoup : 70 à 80 % de ton volume en endurance fondamentale. Pourquoi ? Parce que c’est en courant souvent facile que tu peux régler ta technique sans être crispé.
Le signe technique principal : le sur-stride (tu poses trop loin devant toi)
Je vais le dire simplement.
Si ton pied se pose trop loin devant ton bassin, tu freines.
Tu fais du bruit.
Et tu t’épuises.
C’est souvent inconscient. Tu cherches de l’allonge, tu veux “avancer”, et tu finis par poser loin devant avec une jambe presque tendue. Le sol te renvoie l’impact, et tu entends le “clac”.
Le signe terrain :
- tu entends un bruit net
- tu sens parfois une tension tibia/cheville/genou
- tu as l’impression de “taper” plutôt que de “rouler”
Pourquoi ça te coûte des watts
Je ne vais pas te faire une équation, je te donne l’idée.
À chaque foulée, tu veux que l’énergie aille vers l’avant.
Si tu freines, même légèrement, tu dois remettre de l’énergie pour repartir.
Sur 160 à 180 pas par minute, ça fait vite une fuite énorme.
Performance Tu stagnes sur 10 km : la cause n°1 est souvent… ton échauffement (et la méthode simple)
En gros :
- plus tu freines
- plus tu rebondis
- plus tu dépenses
pour la même allure.
Et tu le sens surtout quand tu es fatigué, ou sur une allure proche du seuil : ça devient plus dur que ça ne devrait.
Deux tests simples pour voir si tu es concerné
Test 1 : le bruit sur un footing facile
Sur 5 minutes en endurance fondamentale, pose-toi cette question :
Est-ce que je pourrais courir en étant discret, comme si je ne voulais pas réveiller quelqu’un ?
Si la réponse est non, c’est déjà un signal.
Test 2 : le test “appui sous le bassin”
Sur 30 secondes, pense à “poser le pied sous moi”, pas devant.
Si le bruit baisse immédiatement, tu as ton diagnostic.
Les 3 réglages qui changent vite la donne
Je te donne ce que j’utilise le plus souvent, sans te faire faire 15 éducatifs.
1) Remonter légèrement la cadence
Pas besoin de viser 180 obsessionnel. Juste remonter de quelques pas/min.
Quand tu augmentes légèrement la cadence :
- les pas raccourcissent
- tu poses moins loin devant
- le bruit baisse souvent
Sur un footing facile, essaie de remonter de 5 pas/min pendant 2 minutes. Tu dois rester relâché.
2) Penser “tombe sous toi” au lieu de “pousse devant”
C’est un truc mental, mais efficace.
Au lieu de chercher à allonger devant, tu laisses le pied tomber sous ton centre de gravité. Le bruit baisse parce que tu réduis le freinage.
3) Relâcher le haut du corps
Quand tu es crispé, tu tapes plus.
Épaules basses, bras fluides, regard loin. Le bas suit souvent.
La séance simple que j’aime bien pour corriger ça sans y penser
Je la place sur un footing facile.
- 20 minutes endurance fondamentale
- puis 6 accélérations de 20 secondes, relâchées
- récupération complète entre chaque
- puis retour au calme
Objectif : accélérer sans allonger devant, en restant “silencieux”.
Tu ne cherches pas la vitesse. Tu cherches la fluidité.
Si tu veux des séances techniques déjà structurées, tu peux piocher dedans au lieu d’improviser.
Performance PPG running : le test express de 30 secondes qui révèle un déficit genou bassin
Le piège : corriger trop fort, trop vite
Je te préviens parce que je me suis fait avoir.
Si tu changes brutalement ta foulée, tu peux sur-solliciter les mollets et les pieds. Donc tu fais ça progressivement :
- quelques minutes par sortie
- pas toute la sortie d’un coup
- et tu observes tes mollets
Comment mesurer tes progrès
Je prends deux indicateurs très simples.
- Le bruit diminue sur les footings faciles
- Tu sens moins de fatigue “musculaire” à allure égale
Et si tu aimes les données, la cadence et la régularité peuvent être suivies facilement. Une montre lisible aide, surtout si tu veux vérifier sans te crisper.
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Ce que tu peux faire dès cette semaine
Si tu cours “propre” mais que tu fais du bruit, ne cherche pas à tout changer.
Cette semaine :
- sur 2 footings, fais 2 minutes où tu remontes légèrement la cadence
- ajoute 6 accélérations relâchées en cherchant le silence
- garde le reste en endurance fondamentale
Le but, c’est de réduire la fuite d’énergie, pas de te réinventer.
Pour structurer tout ça et travailler ta foulée sans bricoler :
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