Trois séances par semaine, c’est le format le plus courant.
Et paradoxalement, c’est aussi celui où je vois le plus d’erreurs.
Pas parce que les gens ne font pas assez.
Mais parce qu’ils font un peu de tout, tout le temps.
Résultat classique : au bout de quelques semaines, la fatigue monte, les sensations stagnent, et on se demande pourquoi “ça ne prend pas”.
La bonne nouvelle, c’est qu’avec 3 séances bien structurées, tu peux progresser nettement sur 8 semaines. Sans en rajouter. Sans te cramer. À condition de respecter une logique simple.
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Ce que je vois chez ceux qui courent 3 fois par semaine
Très souvent, les trois séances se ressemblent.
Un footing “un peu appuyé”.
Un footing “avec quelques accélérations”.
Un footing “un peu plus long”.
Sur le papier, ça paraît équilibré.
Dans les faits, c’est souvent :
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• trop rapide pour être vraiment facile
• pas assez structuré pour être vraiment qualitatif
• fatigant sans être rentable
Le problème n’est pas le volume.
C’est l’absence de rôle clair pour chaque séance.
La règle de base à ne jamais oublier
Avant de parler structure, je pose toujours ce cadre :
70 à 80 % du volume doit rester en endurance fondamentale.
Avec seulement 3 séances par semaine, cette règle est encore plus importante.
Si tu la casses, tu n’as plus assez de marge pour récupérer… et encore moins pour progresser.
La structure qui fonctionne le mieux sur 8 semaines
Quand je veux faire progresser un coureur à 3 séances par semaine, je reviens presque toujours à ce schéma simple :
Une séance facile
Une séance de qualité
Une séance plus longue mais contrôlée
Ça paraît basique.
Mais la différence se fait dans le contenu précis et dans la progression sur 8 semaines.
Séance 1 : le footing facile qui construit vraiment
C’est la séance la plus sous-estimée. Et pourtant, c’est elle qui conditionne tout le reste.
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Son rôle :
• construire le socle aérobie
• faciliter la récupération
• permettre d’assimiler les autres séances
Elle doit rester franchement facile. Pas “confortable”, pas “correcte”. Facile.
Si tu finis en te disant “j’aurais pu repartir”, c’est bon signe.
C’est exactement ce type de séance qu’on retrouve dans 👉 les séances spécifiques d’endurance fondamentale.
Séance 2 : une seule vraie séance de qualité
À 3 séances par semaine, une seule séance dure suffit. Mais elle doit être claire.
Selon ton objectif, ça peut être :
• du seuil fractionné long
• de la VMA courte ou longue bien cadrée
• de l’allure spécifique 5 km, 10 km ou semi
L’erreur classique est d’en faire trop sur cette séance, comme si elle devait “compenser” le reste. En réalité, c’est la régularité sur 8 semaines qui fait la différence.
Les formats déjà structurés évitent beaucoup d’erreurs, notamment ceux proposés dans 👉 les séances spécifiques running.
Séance 3 : la sortie longue… sans excès
Quand on ne court que 3 fois par semaine, la sortie longue devient vite la séance “fourre-tout”. Et c’est souvent là que tout se dérègle.
Son rôle n’est pas de te démonter.
Son rôle est de consolider.
La majorité du temps, elle doit rester en endurance fondamentale.
Parfois, tu peux y intégrer un petit bloc plus soutenu, mais seulement si la semaine est bien assimilée.
C’est cette séance qui transforme le travail de la semaine en progrès durable.
Comment faire évoluer cette structure sur 8 semaines
La clé n’est pas d’ajouter des séances.
La clé est de faire évoluer le contenu, doucement.
Sur les premières semaines, tu sécurises :
• des footings vraiment faciles
• une séance de qualité bien digérée
• une sortie longue maîtrisée
Ensuite, tu peux :
• allonger légèrement la sortie longue
• densifier la séance de qualité
• améliorer la régularité des allures
Mais jamais tout en même temps.
Pourquoi cette structure marche particulièrement après 40 ans
Après 40 ans, la récupération devient un facteur central.
Avec cette structure :
• tu sais toujours pourquoi tu cours ce jour-là
• tu limites les séances “grises”
• tu récupères mieux entre les efforts
• tu réduis fortement le risque de fatigue chronique
Ce n’est pas une structure spectaculaire.
C’est une structure tenable.
Le rôle de la montre dans ce format
À 3 séances par semaine, la montre doit surtout t’aider à ne pas en faire trop.
Sur les footings, elle sert de garde-fou pour rester en endurance fondamentale.
Sur la séance de qualité, elle sert à cadrer l’effort.
Sur la sortie longue, elle t’évite d’accélérer sans t’en rendre compte.
Des alertes simples de zones sont souvent plus utiles que des écrans complexes. Une montre fiable et lisible change vraiment la donne. Si tu veux un repère 👉 mon comparatif des meilleures montres GPS running.
Ce que tu peux attendre après 8 semaines
Si tu respectes cette structure pendant 8 semaines, la plupart des coureurs ressentent :
• des footings plus faciles
• une meilleure stabilité des allures
• moins de fatigue résiduelle
• des chronos qui progressent sans forcer
Et surtout, une sensation précieuse : celle de maîtriser son entraînement.
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Si tu cours déjà 3 fois par semaine :
Identifie clairement le rôle de chaque séance
Allège franchement les footings
Clarifie la séance de qualité
Maîtrise la sortie longue
Ce simple tri fait souvent plus progresser que n’importe quelle séance “magique”.
Et si tu veux un cadre prêt à l’emploi, adapté à ta distance et à ton niveau, il est déjà structuré dans 👉 les programmes running du débutant au marathon.
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