J’ai un message qui revient en boucle chez les coureurs autour de moi, surtout ceux qui ont une vie bien remplie.
“Je cours trois fois par semaine. Ce n’est pas énorme. Et pourtant je suis plus fatigué qu’avant.”
Je l’ai vécu aussi. Tu as l’impression de faire “raisonnable”, et malgré ça tu te traînes, tu dors moyen, tu récupères mal, et le footing qui devait te faire du bien devient une corvée.
La bonne nouvelle, c’est que ce n’est presque jamais un mystère. Quand on creuse, on retombe souvent sur les mêmes causes, très concrètes, très “vraie vie”. Et surtout, on peut corriger sans révolutionner tout l’entraînement.
Si tu veux des séances prêtes à caler dans ton agenda, tu peux piocher dans 👉 Toutes mes séances spécifiques de course à pied et, si tu prépares une distance précise, tu auras un cadre clair via 👉 Programmes running du débutant au marathon. Et si la fatigue est liée à un poids de forme qui n’est plus tout à fait là, ça se joue souvent dans l’assiette autant que dans la paire de chaussures : 👉 Le guide ultime pour retrouver son poids de forme.
Maintenant, je te donne les 5 causes que je vois le plus souvent quand quelqu’un court trois fois par semaine… et se sent pourtant rincé.
La première cause : tes “footings faciles” ne sont pas vraiment faciles
C’est la cause numéro un. La plus banale. La plus sournoise.
Tu sors pour un footing “cool”, mais en réalité tu cours à une allure un peu trop ambitieuse, parce que :
- tu es pressé, tu veux “rentabiliser”
- tu cours avec quelqu’un qui tire un peu
- tu as peur de régresser si tu ralentis
- tu te sens bien au début et tu laisses l’allure monter
Sur une séance, tu ne t’en rends pas compte.
Sur deux semaines, tu te retrouves avec trois sorties par semaine… mais trois sorties trop hautes. Le corps n’a plus de vrai moment de respiration.
Et là je rappelle la règle qui change tout : 70 à 80 % du volume doit rester en endurance fondamentale. Même si tu ne cours “que” trois fois par semaine. Surtout si tu ne cours que trois fois, parce que chaque séance pèse lourd dans ton total.
Le repère simple : si tu ne peux pas parler en phrases complètes sans reprendre ton souffle, tu n’es plus vraiment en endurance fondamentale.
Si tu veux objectiver ça sans te prendre la tête, une montre qui gère bien les zones cardio rend service, surtout pour vérifier après coup si ton footing était réellement facile. Si tu veux une sélection claire et honnête, j’ai trié ça ici : 👉 Comparatif meilleures montres GPS Running 2025-2026 : mon classement top 5.
Ce que tu peux faire : sur ta prochaine semaine, transforme un footing en vraie séance “base” assumée. Tu pars plus lentement que tu ne crois nécessaire. Tu finis frais. C’est le but.
La deuxième cause : tu fais trois séances “trop proches” ou mal placées
Trois séances par semaine, c’est très efficace… si la récupération est bien calée.
Fatigue Seuil en running : comment le reconnaître sans t’épuiser (et ma séance “propre” à faire)
Le schéma qui fatigue le plus, c’est celui-ci :
- mardi séance un peu intense
- jeudi footing “qui part trop vite”
- samedi sortie longue ou séance tempo
Ça te fait trois sollicitations rapprochées sans vrai jour tampon. Résultat : tu entres dans un cycle où tu n’es jamais complètement frais.
Ce qui marche mieux, c’est de créer une respiration :
- une séance un peu structurée
- une séance facile
- une séance plus longue ou un second footing facile selon objectif
Et si ton objectif est clair (5 km, 10 km, semi, marathon), le plus simple est de suivre un cadre où la répartition est déjà pensée pour toi : 👉 Programmes running du débutant au marathon.
Ce que tu peux faire : regarde ton agenda, pas ton idéal. Si tu sais que ton boulot te détruit le lundi, évite la séance dure le mardi. Décale, allège, et garde l’intensité quand tu peux l’absorber.
La troisième cause : ta séance “intense” est trop intense pour ton niveau du moment
Beaucoup de coureurs à trois séances hebdo se disent : “Je fais peu de volume, donc il faut que je fasse du qualitatif.”
Oui, mais ça peut vite tourner au piège.
Si ta séance “qualité” ressemble à une lutte à mort chaque semaine, tu crées plus de fatigue que de progression.
Fatigue Sortie longue : la version plus courte qui fait progresser quand tu manques de temps
Ce que je vois souvent :
- VMA trop rapide parce qu’on se base sur un vieux record
- séance seuil faite “à bloc” au lieu d’être maîtrisée
- côtes courues comme un test de puissance, sans récup
Le repère simple : une séance de qualité doit te laisser la sensation d’avoir travaillé, pas de t’être détruit.
La solution, c’est de choisir une séance structurée adaptée à ton objectif et à ton niveau, avec des repères clairs. Tu peux piocher ici : 👉 Toutes mes séances spécifiques de course à pied.
Ce que tu peux faire : pendant deux semaines, remplace la séance la plus violente par une séance plus “propre” et plus courte. Tu verras souvent la fatigue baisser et les sensations remonter.
La quatrième cause : tu manques de carburant ou tu récupères mal sans t’en rendre compte
Quand tu cours trois fois par semaine, tu te dis parfois que “ça ne justifie pas” de penser nutrition et récupération. Et pourtant, c’est souvent là que ça se joue.
Deux situations très fréquentes :
- tu cours le matin à jeun ou avec un petit café, puis tu enchaînes une journée normale. Résultat : dette énergétique, fringales, fatigue dans l’après-midi.
- tu manges “clean” mais pas assez, surtout en glucides autour des séances. Tu tiens, mais tu t’éteins progressivement.
Le running, même à trois séances, reste un stress pour le corps. Si tu ne recharges pas correctement, tu accumules une fatigue qui ressemble à une fatigue musculaire… mais qui est surtout une fatigue de carburant.
Performance VO₂max : la séance la plus efficace et réaliste quand tu n’as que 35 minutes
Ce que tu peux faire : sur une semaine, teste un truc simple. Après chaque séance, dans l’heure, tu prends quelque chose qui contient des glucides + une portion de protéines. Tu n’as pas besoin d’un plan parfait, juste d’arrêter de sortir d’une séance sans rien remettre dans la machine.
Et si ton objectif est aussi de retrouver un poids de forme sans te vider, tu peux t’appuyer sur 👉 Le guide ultime pour retrouver son poids de forme.
La cinquième cause : tu as ajouté des “petits trucs” qui te fatiguent plus que tes trois runs
Celle-là, elle est sournoise parce qu’on ne la compte pas.
Tu cours trois fois par semaine, oui.
Mais tu as peut-être ajouté en même temps :
- plus de pas au quotidien
- du renfo ou du HIIT à côté
- des trajets plus longs
- moins de sommeil
- plus de stress
Et parfois, le vrai coupable, c’est juste ça : tu fais “pareil” en running, mais ta charge globale de vie a augmenté.
C’est là que les datas peuvent aider à mettre des mots sur ce que tu sens. Si tu vois une hausse de fréquence cardiaque au repos, un sommeil qui se dégrade, et une dérive cardiaque plus forte sur tes footings, tu as une image claire : ton corps encaisse.
Une montre fiable aide à repérer ces tendances sans dramatiser. Si tu veux t’équiper sérieusement pour suivre ta fatigue, ton EF et ton évolution sur plusieurs semaines, j’ai listé ce que je recommande ici : 👉 Comparatif meilleures montres GPS Running 2025-2026 : mon classement top 5.
Ce que tu peux faire : pendant 10 jours, tu ne cherches pas à “ajouter”. Tu cherches à stabiliser. Trois sorties, dont deux en endurance fondamentale vraie. Du sommeil. Et tu observes si l’énergie revient.
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Si tu ne veux pas te perdre dans 12 réglages, je te propose un plan simple sur 7 jours :
- Une sortie facile, vraiment facile, en endurance fondamentale
- Une séance structurée courte et propre (pas à bloc)
- Une sortie plus longue, mais toujours majoritairement en EF
Tu peux choisir tes séances ici : 👉 Toutes mes séances spécifiques de course à pied.
Et si tu as un objectif en tête (5 km, 10 km, semi, marathon), cale ça dans un cadre complet : 👉 Programmes running du débutant au marathon.
Le point clé à surveiller : est-ce que tu passes enfin assez de temps en endurance fondamentale pour récupérer et construire ton moteur ? La plupart des coureurs fatigués à 3 séances par semaine ne manquent pas d’intensité. Ils manquent de vraie facilité.
Et si tu veux te sentir plus léger à l’effort, ce qui réduit mécaniquement la fatigue sur chaque
