Je vais te décrire une scène que j’ai vue cent fois.
Tu as une gêne au mollet ou au tendon. Pas une douleur qui te cloue au lit. Juste ce truc “supportable” qui tire un peu au début, puis qui se fait oublier… jusqu’au moment où tu accélères. Tu te dis que ça va passer avec l’échauffement. Tu fais ta séance quand même. Et deux jours plus tard, tu as gagné un niveau : ça pique à froid, ça tire dans les escaliers, tu commences à boiter un peu le matin.
Souvent, ce n’est pas la séance “en elle-même” qui a tout cassé. C’est l’allure. La manière dont tu pilotes tes sorties quand ton mollet ou ton tendon est déjà en alerte.
Je ne vais pas te faire un cours de médecine. Je vais te montrer les 3 erreurs d’allure les plus fréquentes que je vois chez les coureurs, celles qui transforment une alerte gérable en vraie galère. Et surtout, quoi faire à la place, dès cette semaine.
Si tu veux t’appuyer sur des formats déjà cadrés (plutôt que d’improviser quand tu es fragile), tu peux piocher dans 👉 Toutes mes séances spécifiques de course à pied et garder une structure cohérente via 👉 Programmes running du débutant au marathon. Et quand le sujet est une douleur qui traîne, revenir vers un poids de forme plus favorable aide souvent à réduire la charge mécanique à chaque foulée 👉 Le guide ultime pour retrouver son poids de forme.
La mini vérité terrain que personne n’aime entendre
Le mollet et les tendons adorent la progressivité… et détestent les “à-coups”.
Le problème, c’est que l’allure en course à pied, on la vit souvent comme une fierté : “aujourd’hui, je suis bien, je pousse un peu”. Sauf que quand tu as déjà une alerte, pousser un peu, c’est parfois exactement ce qui entretient l’inflammation ou le stress mécanique.
Et oui, c’est frustrant, parce que tu peux te sentir en forme cardio… tout en étant fragile localement.
C’est là qu’il faut dissocier deux choses :
Ta forme générale
L’état de ton tissu (mollet, tendon d’Achille, tendon rotulien, etc.)
Le cardio peut être prêt. Le tendon, non.
Ce que dit la science, version utile
Sans rentrer dans les détails : un tendon et un mollet s’adaptent au stress, mais pas comme ton souffle.
Le cardio progresse vite. Les tissus, plus lentement.
Quand tu enchaînes des sorties “un peu trop rapides” ou des changements d’allure agressifs, tu peux dépasser la capacité de tolérance du tendon, même avec seulement 3 séances par semaine.
Et c’est là que l’erreur classique arrive : on pense que la blessure vient du volume, alors qu’elle vient souvent d’un mélange volume + intensité + manque de récup.
Je te remets aussi la règle de base, parce qu’elle protège énormément : 70 à 80 % de ton volume doit rester en endurance fondamentale. C’est encore plus vrai quand tu as un point fragile. L’EF, bien faite, entretient le geste sans ajouter une charge explosive.
Erreur d’allure numéro 1 : transformer l’endurance fondamentale en tempo déguisé
C’est la plus fréquente, et elle fait des dégâts “silencieux”.
Tu sors pour 45 minutes faciles, mais tu es un peu stressé, pressé, ou tu cours avec quelqu’un. Tu finis par courir 10 à 20 secondes plus vite que ton EF habituelle. La séance te paraît “ok”. Sauf que mécaniquement, tu viens de passer un seuil où le mollet et le tendon travaillent plus fort, plus longtemps.
Performance Seuil en running : comment le reconnaître sans t’épuiser (et ma séance “propre” à faire)
Et le pire : tu le répètes.
Ce que je vois chez les coureurs qui traînent une douleur au tendon, c’est souvent ça : des footings jamais vraiment faciles.
Repère simple
Si tu ne peux pas parler en phrases complètes sans reprendre ton souffle, tu es probablement trop haut.
Autre repère : si tu regardes ta fréquence cardiaque après coup et que tu es régulièrement au-dessus de ta zone EF, tu as trouvé une cause.
Pour objectiver ça sans te prendre la tête, je trouve qu’une montre qui gère bien les zones cardio aide vraiment, surtout quand l’ego veut accélérer. Si tu veux un tri clair de modèles fiables (pas des gadgets), tu peux t’appuyer sur 👉 Comparatif meilleures montres GPS Running 2025-2026 : mon classement top 5.
Ce que je ferais dès cette semaine
Une sortie “rééducation de l’allure” : 40 à 60 minutes en EF, volontairement facile, en revenant avec la sensation d’en avoir gardé sous le pied.
Tu pioches une séance d’EF propre ici 👉 Toutes mes séances spécifiques de course à pied et tu la fais sans négocier.
Erreur d’allure numéro 2 : faire des accélérations “pour voir si ça tient”
Celle-là, elle est très humaine.
Tu as une gêne. Tu fais ton footing. Ça a l’air d’aller. Et là, tu testes : un petit sprint jusqu’au lampadaire, un pont un peu plus vite, “juste pour voir”.
Le souci, c’est que le tendon et le mollet n’aiment pas les pics de charge rapides. Les accélérations créent :
Une poussée plus violente
Une tension plus forte sur l’Achille
Un temps de contact au sol différent
Une mécanique de cheville plus exigeante
Performance VO₂max : la séance la plus efficace et réaliste quand tu n’as que 35 minutes
Et souvent, la douleur ne se déclenche pas pendant. Elle se déclenche après, le lendemain ou sur la sortie suivante.
Repère simple
Si tu as mal à froid le lendemain d’un footing où tu as “joué” avec l’allure, tu as probablement ton coupable.
Ce que je ferais dès cette semaine
Zéro accélération improvisée pendant 10 jours.
Tu gardes les changements d’allure uniquement si c’est structuré, prévu, et adapté à l’état du moment. Sinon, tu restes sur du facile.
Si tu veux garder un peu de dynamique sans exploser les tissus, tu peux choisir des formats très propres (par exemple progressif doux ou éducatifs très contrôlés) dans 👉 Toutes mes séances spécifiques de course à pied. L’idée est de retrouver de la fluidité, pas de tester ta résistance.
Erreur d’allure numéro 3 : garder la même allure “habituelle” malgré la fatigue ou le terrain
Celle-là, elle piège surtout en hiver.
Tu as ton allure EF “dans la tête”. Sauf que dehors, il y a :
Du froid qui raidit
Du vent qui te fait forcer
Du dénivelé qui charge les mollets
De la boue qui modifie l’appui
Et toi, tu t’accroches à la même allure. Résultat : tu mets plus de contrainte sur le mollet/tendon pour tenir un chiffre qui n’a plus de sens ce jour-là.
Le bon pilotage, c’est l’effort, pas le chrono.
C’est aussi là que le tapis peut être un vrai outil “anti-aggravation” : tu contrôles le rythme, le terrain est stable, tu évites les relances, tu gères mieux l’intensité. Si tu cours souvent indoor quand tu es fragile, un tapis stable et agréable change tout. Je te laisse ma sélection utile ici 👉 Comparatifs meilleurs tapis de course : mon classement top 5.
Ce que je ferais dès cette semaine
Sur une sortie, tu pilotes au cardio ou au ressenti, et tu acceptes que l’allure descende si le terrain ou la fatigue l’impose.
Et si tu sens que dehors, tu compenses trop, tu fais une séance facile sur tapis, juste pour reposer la mécanique.
Les 3 réglages concrets qui calment souvent le jeu
Je te donne ce que j’applique quand un coureur me dit : “mollet qui tire” ou “tendon qui tire”, mais que la douleur reste modérée.
Ralentir franchement l’EF pendant 7 à 14 jours
Pas “un peu”. Franchement. Tu protèges le tendon en baissant la contrainte par foulée.
Réduire les pics
Tu enlèves les accélérations, les côtes agressives, les séances à bloc. Tu gardes du mouvement, mais sans à-coups.
Remplacer une séance par un format plus contrôlé
Tapis pour lisser l’effort, ou séance de récupération active si besoin. Tu as plein de formats utiles dans les séances spécifiques, notamment pour récupérer sans couper complètement 👉 Toutes mes séances spécifiques de course à pied.
Si ton objectif est en préparation (5 km, 10 km, semi, marathon), le plus dur quand tu as mal, c’est de ne pas partir dans tous les sens. Un plan bien structuré t’aide à garder une logique et à savoir quoi alléger quand ça tire 👉 Programmes running du débutant au marathon.
Le point sécurité, parce que c’est important
Si tu as une douleur vive, une douleur qui augmente à chaque sortie, une boiterie, un tendon chaud/gonflé, une douleur au réveil qui s’aggrave, ou une douleur qui te réveille la nuit, ce n’est pas un sujet de “réglage d’allure”.
Dans ce cas, mieux vaut consulter un médecin du sport ou un kiné.
Et si tu as plus de 50 ans, ou des antécédents cardio, toute reprise avec intensités mérite un avis médical, et parfois un passage chez le cardiologue si tu veux remettre de la VMA.
Je préfère être clair : mieux vaut lever le pied une semaine que traîner trois mois.
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Je te propose un plan très simple sur 7 jours, si ta douleur est légère à modérée et stable.
Une sortie EF très facile, sans accélérations, 40 à 60 minutes
Une sortie courte et facile, 30 à 40 minutes, terrain le plus plat possible
Une sortie optionnelle sur tapis, effort lissé, 30 à 45 minutes, juste pour bouger sans pics
Trois règles
Tu restes majoritairement en endurance fondamentale
Tu surveilles le lendemain matin, pas seulement la séance
Tu ne “testes” pas en accélérant
Tu peux piocher les formats adaptés dans 👉 Toutes mes séances spécifiques de course à pied et si tu veux un cadre complet qui te dit quoi faire quand tu dois alléger, tu as tes repères via 👉 Programmes running du débutant au marathon.
Et si tu veux objectiver proprement tes zones pour éviter de repartir trop vite, surtout quand l’ego veut reprendre le dessus, je te renvoie vers 👉 Comparatif meilleures montres GPS Running 2025-2026 : mon classement top 5. C’est souvent là que tu te rends compte que ton “facile” n’était pas si facile.
Pour finir, je le redis parce que c’est le cœur de la prévention : 70–80 % de ton volume en endurance fondamentale, c’est ce qui te permet de courir longtemps… sans empiler les alertes au mollet et au tendon.
