L’hiver où j’ai vraiment décidé de prendre le triathlon au sérieux, j’ai passé des semaines à tourner autour de la même question.
Le dimanche matin, j’étais là, en tenue sur le home trainer, à regarder la pluie taper aux fenêtres. J’avais deux options sur mon planning :
- une séance longue, tranquille, pour faire monter le volume ;
- ou un bloc natation + course à pied technique pour attaquer mes points faibles.
Et à chaque fois, la même hésitation :
“Je fais ce qui me rassure… ou ce qui me met un peu mal à l’aise mais qui va vraiment me faire progresser ?”
Si tu te reconnais, c’est normal. L’hiver en triathlon, c’est ce moment bizarre où on a enfin du temps pour travailler en profondeur, mais où on ne sait pas toujours sur quoi mettre le curseur. On va démêler ça ensemble.
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Pourquoi tout le monde te parle de “moteur” en hiver
Quand on regarde ce que font les triathlètes réguliers, il y a un point commun : l’hiver, ils construisent du fond. Pas très sexy, mais redoutablement efficace.
En gros, ton “moteur” de triathlète, c’est ta capacité à maintenir un effort longtemps sans exploser :
- être capable de nager 1500 m sans sortir de l’eau vidé,
- encaisser un vélo vent de face sans te mettre dans le rouge,
- poser un footing derrière sans avoir l’impression de traîner deux enclumes.
Ce moteur-là se construit surtout avec de l’endurance fondamentale.
Et la règle qui revient encore et encore, c’est la même en triathlon qu’en course à pied :
70 à 80 % de ton volume hebdomadaire en intensité basse.
Même l’hiver, même quand tu te sens “un peu mou”, ce socle reste non négociable.
Le problème, ce n’est pas cette base. Le problème, c’est quand on s’y réfugie pour éviter de regarder ses vraies faiblesses.
Hiver Home trainer 90 min : la séance de décembre anti ennui qui fait vraiment progresser
Les points faibles qui te coûtent des minutes… sans que tu t’en rendes compte
Je te donne quelques scènes que je vois tout le temps (et que j’ai vécues) :
- Tu sors de l’eau au bord de l’hypoxie parce que ta technique de nage est approximative ;
- Tu montes la moindre bosse en vélo en force, braquet trop gros, cadence trop basse, cuisses en feu ;
- Tu poses la course à pied avec une foulée qui s’écroule au bout de 2 km, parce que tu n’as jamais vraiment travaillé la transition ;
- Tu as une montre GPS… mais tu ne sais pas vraiment lire tes zones, ton Training Effect, ta dérive de fréquence cardiaque.
Tout ça ne se règle pas avec “un peu plus de kilomètres”.
Ça se règle avec des blocs où tu acceptes de mettre le projecteur sur ce qui te met mal à l’aise : la technique, la force, la foulée, la gestion de l’allure.
Et c’est là que l’hiver peut devenir ton meilleur allié… ou une saison de plus à faire “comme d’habitude”.
Le piège n°1 : se rassurer avec du volume
Je te raconte ce que j’ai fait pendant longtemps.
Décembre, janvier :
je m’inventais un “hiver foncier”. Traduction : je pédalais beaucoup en zone facile, je courais pas mal, je nageais vaguement.
Sur le papier, mon volume montait. Sur le terrain, mes courses ressemblaient à ça :
- natation : toujours le même chrono approximatif ;
- vélo : un peu mieux, mais pas de vraie différence ;
- course à pied : la même galère sur les 3–4 derniers kilomètres.
En fait, j’avais surtout construit un moteur “pas trop mal” partout… avec des fuites énormes :
- mes appuis en natation,
- ma force/cadence en côte à vélo,
- ma foulée après le vélo.
Je sortais de l’hiver fatigué, mais pas forcément meilleur. Et ça, c’est frustrant.
Le piège n°2 : ne faire que du “réglage fin”
À l’inverse, j’ai aussi testé l’hiver “100 % points faibles” :
drills en natation, PPG, éducatifs de foulée, travail de transition, renfo…
Mes séances étaient intellectuellement satisfaisantes, mais mon moteur général s’effritait.
Au printemps, j’étais plus propre sur certains gestes, mais je manquais de fond :
les sorties longues me paraissaient plus dures,
et je peinais à enchaîner les semaines avec du volume.
Là aussi, ce n’était pas la solution.
Comment décider, pour toi, cet hiver ?
Je me base maintenant sur une question simple, presque brutale :
“Si tu avais un triathlon dans 8 semaines,
qu’est-ce qui t’angoisserait le plus : la distance… ou un sport en particulier ?”
Si tu réponds :
- “Franchement, juste finir la distance me stresse” → problème de moteur.
- “Je sais que je vais survivre à la distance, mais je me fais massacrer en natation / je meurs en course à pied après le vélo” → problème de point faible.
Ensuite, je regarde deux choses :
- Tes sensations en endurance simple
Un footing de 45 minutes, une heure de home trainer à allure tranquille, 30–40 minutes de natation continue.
Si tu es déjà bien dans le rouge là-dessus, on ne discute pas : ton hiver doit consolider le moteur. - Tes retours de course
Repense au dernier tri que tu as fait :- où as-tu eu l’impression de perdre le plus de temps ?
- où t’es-tu senti le plus “à côté de tes pompes” ?
- dans quel sport tu te dis toujours “un jour, il faudra que je m’en occupe” ?
C’est ce sport-là qu’il faut mettre devant pendant quelques semaines.
Un exemple très concret : comment j’ai structuré un hiver “mixte”
Je te donne un hiver où j’ai enfin eu l’impression de faire les choses intelligemment.
Mon constat de départ :
- moteur correct : je pouvais courir 1 h en EF, pédaler 2 h tranquille, nager 40 minutes sans mourir ;
- gros point faible : la course à pied après le vélo, avec une foulée qui se dégradait très vite.
J’ai donc construit 8 semaines avec une idée simple :
moteur en toile de fond, course à pied “post-vélo” comme priorité.
Ça donnait quelque chose comme :
- Une séance natation principalement technique, avec un peu de continu pour garder le souffle.
- Une grosse sortie vélo en endurance (souvent en home trainer quand il faisait moche), où je surveillais juste ma zone cardiaque, avec ma montre et mes alertes simples.
👉 À ce propos, une bonne montre GPS qui te donne des infos fiables sur tes zones cardiaques et ton Training Effect, ça change vraiment la vie. C’est pour ça que j’ai fini par faire un tri et garder seulement quelques modèles que je recommande dans mon comparatif des meilleures montres GPS running, mon top 5 perso. - Une séance course à pied purement “technique + vélocité” : foulée, cadence, petites portions rapides bien propres.
- Et surtout : un enchaînement vélo + course toutes les semaines, parfois très court (40–45 min de vélo + 20 min de course), mais systématique.
Le reste du volume restait en endurance tranquille.
Je veillais juste à ce que la moitié de mes footings soient vraiment en zone facile, sans me laisser embarquer dans l’intensité.
👉 Séances de vélocité et foulée rapide pour travailler une foulée propre même fatigué
Résultat au printemps :
je n’avais pas l’impression d’être un autre athlète,
mais pour la première fois, j’ai posé la course à pied sans exploser au bout de 3 km.
Et ça change tout mentalement.
Et le home trainer / tapis de course dans tout ça ?
Hiver = météo pourrie, nuit qui tombe tôt, routes glissantes.
Si tu fais du tri, tu peux difficilement ignorer les outils indoor.
Perso, j’ai arrêté de me battre avec ça.
J’utilise le home trainer pour bosser le vélo sans me soucier des voitures,
et le tapis de course pour sécuriser certaines séances quand il fait vraiment trop froid ou que le verglas me fait flipper.
Ce qui compte, c’est de donner du sens à tes séances :
- séance tapis en endurance pour garder la régularité,
- séance avec petites variations d’allure pour travailler la foulée quand tu es fatigué,
- ou même séance “transition simulée” : un bloc home trainer suivi immédiatement de quelques kilomètres sur tapis.
Si tu veux des idées toutes prêtes, j’ai tout un panel de séances tapis de course calibrées pour ça : endurance, perte de poids, HIIT, spécifique tri. Tu peux piocher selon ton temps et ton objectif.
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Ce que tu peux décider… dès cette semaine
Je ne vais pas te laisser avec 15 cases à cocher.
Je te propose juste ça :
- Écris sur une feuille ton gros point faible triathlon actuel (sans langue de bois).
- Demande-toi si ton moteur général est déjà “correct” ou franchement insuffisant.
- Sur les 8 prochaines semaines, choisis une orientation claire :
- “Hiver moteur” si tu es à la peine sur toutes les sorties longues,
- “Hiver point faible” si tu sais exactement où tu coinces.
Et ensuite, promets-toi une chose :
tu gardes ton socle d’endurance fondamentale bien présent,
et tu prévois au moins une séance par semaine consacrée à ce point faible. Pas plus compliqué que ça.
Pour t’aider à structurer la partie course à pied autour de tes objectifs (5 km, 10 km, semi, marathon, ou tri avec course finale solide), tu peux t’appuyer sur des plans déjà construits et des séances spécifiques prêtes à l’emploi.
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Si tu fais ça honnêtement, ton prochain printemps n’aura pas la même tête.
Et la question ne sera plus “moteur ou points faibles ?”,
mais plutôt : “qu’est-ce que je vais encore ajuster pour gagner quelques minutes de plus ?”
