Pourquoi on perd si souvent le rythme
Si tu es comme moi, tu as déjà connu cette situation : rentrée motivé, programme nickel pendant trois semaines, puis… une réunion tardive, une semaine en déplacement, un enfant malade. Et là, le planning explose.
C’est exactement ce que j’ai observé chez des dizaines de coureurs et cyclistes : ils sont capables d’enchaîner trois semaines parfaites, mais la quatrième est un désastre et la motivation retombe.
La clé n’est pas d’avoir la semaine parfaite, mais un système qui permet de garder un minimum d’entraînement, même dans les pires périodes. C’est ce que j’ai construit petit à petit, en testant, en me plantant, et en m’inspirant des meilleurs.
👉 Découvre mon ebook gratuit RegiVia pour retrouver ton poids de forme et rester léger toute l’année.
👉 Ou explore mes programmes running et programmes vélo pour planifier ton année comme un pro.
Pourquoi la régularité compte plus que l’intensité
Je le répète souvent, mais c’est tellement important : progression = régularité + patience.
Les études le confirment : il vaut mieux 3 séances moyennes chaque semaine pendant un an que 6 séances pendant un mois puis plus rien.
Une méta-analyse publiée dans le Journal of Strength & Conditioning Research a montré qu’après deux semaines de coupure totale, le VO₂max chute de 4 à 10 %, et la force des muscles sollicités diminue rapidement.
À l’inverse, conserver seulement deux séances d’endurance par semaine suffit à maintenir le niveau et à repartir plus fort quand la période chargée se termine.
Course à pied 10 km : ma séance “mi-longue” préférée pour enfin passer sous les 50 min
Mon planning type pour une semaine “équilibrée”
Voici le planning que j’utilise dans 80 % de mes semaines, même quand le travail s’emballe.
Il tient sur 4 à 5 séances, 30 à 60 minutes chacune, et reste adaptable pour ceux qui veulent en faire plus.
🟢 Lundi – Récupération active
- Footing très doux (20–30 min) ou séance mobilité / yoga récupération.
🎯 But : relancer la circulation et faire descendre la fatigue du week-end.
🔴 Mardi – Séance de qualité
- Si tu cours : intervalles 30/30 ou 8×400 m à allure 5 km.
- Si tu fais du vélo : séance de côtes ou travail de cadence haute.
🎯 But : stimuler le cardio sans y passer la soirée.
🟡 Mercredi – Endurance fondamentale
Sortie 45–60 min en aisance respiratoire.
🎯 But : développer le moteur aérobie, tout en facilitant la récupération.
🔵 Jeudi – PPG ou gainage
Séance courte type PPG running 20 min ou circuit renfo vélo.
🎯 But : prévenir les blessures, améliorer la posture et la foulée.
⚪ Vendredi – Repos ou mobilité
Automassage, stretching, sommeil de qualité.
🎯 But : préparer les muscles pour la sortie longue du samedi.
🟠 Samedi – Sortie clé
- Running : sortie longue en EF ou sortie mixte EF + allure spécifique.
- Vélo : sortie endurance 2–3 h avec quelques sprints en bosse.
🎯 But : développer l’endurance musculaire et mentale.
🟣 Dimanche – Ludique et social
Rando-course, sortie gravel avec des amis, fartlek improvisé.
🎯 But : remettre du plaisir et casser la routine.
Et quand tout part en vrille ?
C’est là que ce planning est précieux :
- Pas le temps ? Réduis la durée mais garde l’intensité : 20 min de HIIT ou 30 min de vélo indoor suffisent à maintenir la forme.
- Semaine de déplacement ? Fais deux séances : une d’endurance et une de qualité → c’est ton minimum vital.
- Fatigue accumulée ? Garde la sortie longue mais supprime les fractionnés. La régénération devient prioritaire.
Ce que je vois chez les plus réguliers
Ceux qui tiennent sur l’année entière ont trois habitudes en commun :
- Ils planifient leurs séances comme des réunions importantes (agenda pro, rappel téléphone).
- Ils ne cherchent pas la perfection mais l’équilibre : mieux vaut 80 % du plan réalisé que zéro séance parce qu’on a tout raté.
- Ils varient les sports : course + vélo + un peu de renfo → le combo gagnant pour rester motivé.
Les bénéfices sur le long terme
Quand tu appliques ce genre de routine, tu constates :
- une progression continue,
- moins de blessures,
- plus de plaisir sur chaque séance.
Et surtout : tu arrives en forme sur les compétitions sans avoir besoin de “gros blocs” de rattrapage.
Et si tu essayais dès cette semaine ?
Commence par bloquer deux créneaux dans ton agenda : une séance d’endurance et une séance de qualité.
Puis ajoute les autres au fil des semaines. Petit à petit, cette régularité devient un réflexe et tu te rends compte que même en période chargée, tu restes actif et en forme.
👉 Découvre tous mes programmes running pour structurer tes semaines selon ton objectif (5 km, 10 km, semi, marathon).
👉 Mixe les disciplines avec mes programmes vélo par profil et objectif si tu veux augmenter ton volume cardio sans surcharger tes articulations.
👉 Et si tu veux perdre un peu de poids pour te sentir plus léger, télécharge l’ebook gratuit RegiVia.
