En trail, je vois souvent la même confusion.
Tu regardes ta montre après la sortie, et tu te dis : “Nickel, j’ai passé pas mal de temps en zone 2.” Sauf que, dans les jambes, ce n’est pas du tout la sensation d’une sortie facile. Le lendemain, tu es lourd. Et la séance suivante passe moins bien que prévu.
Le problème n’est pas ton cardio.
Le problème, c’est la fausse zone 2, très fréquente en terrain vallonné.
En trail, la zone cardio affichée ne raconte qu’une partie de l’histoire. Et si tu la prends au pied de la lettre, tu peux transformer des sorties censées être fondamentales en séances bien plus coûteuses que prévu.
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La scène classique en trail vallonné
Tu pars pour une sortie tranquille. Du sentier, quelques bosses, rien de méchant.
En montée, le cardio grimpe. Tu ralentis un peu, mais tu continues à courir. En descente, le cardio redescend. Sur le plat, tu te relâches.
À la fin, ta montre te dit : majorité du temps en zone 2.
Sur le papier, tout va bien.
Dans la réalité, tu as accumulé une fatigue musculaire et nerveuse bien supérieure à ce que laisse penser ce chiffre.
C’est exactement ça, la fausse zone 2.
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Pourquoi la zone 2 devient trompeuse en terrain vallonné
La zone cardio est une moyenne physiologique.
Le trail, lui, est une alternance mécanique permanente.
En montée, tu sollicites fortement les quadriceps, les fessiers, le cardio, même si la vitesse est faible.
En descente, le cardio chute, mais les impacts et l’excentrique explosent.
Sur le plat, tu recales… sans jamais vraiment récupérer complètement.
Résultat :
la fréquence cardiaque moyenne reste “raisonnable”, mais la charge réelle est élevée.
C’est pour ça qu’en trail, on peut “respecter la zone 2” sur la montre… tout en sortant d’une séance beaucoup trop dense pour une sortie censée être facile.
L’erreur la plus fréquente : courir les montées en zone 2
C’est le piège numéro un.
Beaucoup de traileurs cherchent à rester en zone 2 coûte que coûte, y compris en montée. Ils ralentissent, mais continuent à courir, même quand la foulée devient lourde et la posture se dégrade.
Physiologiquement, tu es peut-être encore “dans la zone”.
Mécaniquement, tu es déjà au-dessus de ce que ton corps encaisse bien.
Et c’est là que la sortie bascule doucement vers une séance grise, fatigante, sans être clairement qualitative.
Le rappel clé à garder en tête
Je le pose ici clairement, parce qu’il s’applique aussi au trail :
70 à 80 % du volume doit rester en endurance fondamentale.
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Mais en terrain vallonné, cette règle ne se pilote pas uniquement avec le cardio. Elle se pilote avec un ensemble de repères, dont le cardio fait partie, mais pas tout.
Comment reconnaître une vraie zone 2 en trail
Une vraie sortie fondamentale en trail ressemble à ça, sur le terrain :
• tu peux parler sans chercher ton souffle, même en montée
• la foulée reste souple, jamais écrasée
• tu peux alterner course et marche sans frustration
• tu finis avec la sensation que tu pourrais repartir le lendemain
Si tu coches ces cases, tu es probablement dans le bon registre, même si ta montre t’affiche parfois un peu de zone 3 en montée.
À l’inverse, si tu “tiens” la zone 2 cardio mais que tu sens les cuisses brûler, que la foulée se dégrade, tu es déjà sorti du cadre fondamental.
La solution simple : accepter la marche en montée
C’est souvent là que ça coince mentalement.
Marcher en montée n’est pas un aveu de faiblesse.
C’est un outil d’intensité.
En trail, la marche permet :
• de garder le cardio sous contrôle
• de préserver la mécanique
• de lisser la charge globale
Les traileurs expérimentés marchent beaucoup plus que ce que l’on imagine. Et c’est souvent pour ça qu’ils durent.
Marcher tôt, marcher souvent, marcher intelligemment… c’est souvent ce qui transforme une sortie trop dense en vraie séance fondamentale.
Le bon repère en montée
Plutôt que de fixer une zone cardio stricte, je préfère un repère combiné.
En montée facile :
• respiration contrôlée
• posture droite
• pas de lutte
• possibilité de parler en phrases courtes
Si ces repères disparaissent, ce n’est pas la montre qui te ment. C’est juste que le terrain a changé la nature de l’effort.
Attention aux descentes “pièges”
L’autre face de la fausse zone 2, ce sont les descentes.
Le cardio redescend vite. La montre te rassure.
Mais mécaniquement, la charge est énorme, surtout si tu te laisses emporter.
Une sortie avec beaucoup de descentes rapides peut afficher un cardio moyen très bas… et te laisser pourtant rincé musculairement.
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C’est pour ça que, le dimanche, je regarde toujours mes sensations de jambes avant de me fier aux zones cardio.
Le rôle de la montre, utilisé intelligemment
La montre reste un excellent outil, à condition de ne pas l’utiliser comme un juge unique.
Elle est très utile pour :
• repérer les dérives excessives
• éviter les montées trop violentes
• garder un cadre global
Mais elle doit être complétée par les sensations et par une lecture du terrain.
Des alertes de zones peuvent aider à éviter les gros débordements, mais en trail, il faut accepter que le cardio sorte temporairement des cases sans paniquer. Si tu veux une montre fiable pour gérer ça proprement 👉 Comparatif meilleures montres GPS Running 2025–2026 : mon classement top 5.
Comment structurer une semaine trail sans tomber dans la fausse zone 2
Chez beaucoup de traileurs, surtout après 40 ans, ce qui marche le mieux est simple :
• des sorties faciles réellement faciles, même si ça implique marcher
• une seule séance plus engagée, clairement identifiée
• une attention particulière à la récupération musculaire
C’est exactement ce qu’on retrouve dans 👉 les séances spécifiques running, notamment pour le trail et le vallonné.
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Ce que tu peux tester dès ta prochaine sortie trail
Sur ta prochaine sortie vallonnée :
Accepte de marcher plus tôt en montée
Surveille la qualité de ta foulée plus que le chiffre
Observe comment tu récupères le lendemain
Si tu finis plus frais, avec des jambes qui répondent mieux, tu as probablement quitté la fausse zone 2 pour une vraie endurance fondamentale.
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