Je me souviens d’une course où je m’étais senti “bien préparé”. J’avais fait des sorties longues, un peu de dénivelé, j’avais même testé mes bâtons. Et pourtant, le jour J, je me suis fait surprendre comme un débutant.
Pas sur la distance. Pas sur la boue.
Sur le profil.
Je l’avais regardé, oui. Une courbe avec des bosses, deux ravitos, un D+ annoncé. J’avais même dit à un pote : “Ça monte fort au début, après ça déroule.”
Sauf que sur place, le “ça déroule”, c’était un faux plat interminable casse-jambes, le “ça monte fort” était en marches, et la descente finale, je l’ai faite sur des cuisses en compote avec les quadris qui tremblaient.
Depuis, je ne lis plus un profil de trail comme une jolie courbe. Je le lis comme une histoire. Et c’est exactement ça que font les coureurs expérimentés : ils cherchent des indices, pas une moyenne.
Si tu veux des repères d’entraînement pour coller à ce que tu vas lire dans un profil, tu peux déjà garder ça sous le coude :
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👉 Trouver un programme du 5 km au marathon pour structurer ton volume
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Et si tu aimes préparer proprement une course avec des données fiables, la montre devient vite un allié pour lire tes allures, ta dérive cardio et ton pacing en montée comme en faux plat : j’ai mis ici mon Comparatif meilleures montres GPS Running 2025-2026 : mon classement top 5.
La mini vérité qui change tout : un profil ne te dit pas la difficulté, il te dit où tu vas souffrir
La plupart des gens regardent trois choses :
- la distance,
- le dénivelé positif,
- et la pente maximale s’il y a une info.
Les coureurs expérimentés regardent autre chose : ils essaient de repérer les pièges.
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Parce que deux trails avec 1000 m de D+ peuvent être des mondes opposés :
- l’un te fait monter en trois blocs longs, tu marches, tu gères, tu relances,
- l’autre te met 40 coups de cul, tu changes de rythme sans arrêt, tu brûles les jambes et le cardio.
Le profil ne te dit pas seulement “ça monte”. Il te dit “ça monte quand”, “combien de temps”, “comment tu vas récupérer”, et “à quel moment tu risques de te cramer”.
Ce que je regarde en premier quand j’ouvre un profil
Je commence toujours par dézoomer, juste pour comprendre la structure de la course.
Est-ce que c’est :
- une course qui monte fort dès le départ puis déroule,
- une course progressive avec un gros morceau au milieu,
- une course “montée finale” où tu joues ta course sur les 30 dernières minutes,
- une course en dents de scie qui te casse la caisse.
À ce moment-là, je n’essaie pas encore de calculer. Je veux juste savoir à quoi ressemble la journée.
Ensuite, je zoome et je me pose quelques questions très concrètes.
Le premier vrai indicateur : où sont les grosses montées et combien de temps elles durent
Je ne regarde pas seulement “800 m de D+”. Je regarde :
- combien de montées principales il y a,
- combien de temps tu vas passer à grimper en continu,
- si tu as des sections où la pente est tellement raide que tu vas marcher quoi qu’il arrive.
Pourquoi ça change tout ?
Parce que si tu as une montée de 45 minutes au début, tu ne peux pas la traiter comme une montée de 10 minutes au 25ᵉ km. Le stress n’est pas le même :
Performance Trail : commencer à 45 ans, ce qui change vraiment par rapport à 30 ans
- au début, tu as l’énergie, mais aussi l’excitation, tu pars trop vite,
- à la fin, tu as moins d’énergie, donc tu dois gérer le carburant et les jambes.
Ce genre de lecture te dit déjà comment t’entraîner. Si la course a de longues montées, tu veux travailler l’endurance en côte et la rando-course. Si elle a des coups de cul répétés, tu veux travailler la relance et la résistance au changement de rythme.
C’est là que des séances trail ciblées deviennent précieuses :
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Le deuxième indicateur : les descentes qui vont te ruiner les cuisses
Un profil “classique” te montre les descentes comme de simples lignes qui descendent. Mais les coureurs expérimentés se posent une autre question :
“Est-ce que la descente est longue et roulante… ou longue et cassante ?”
Parce qu’une descente de 20 minutes sur chemin roulant, tu la gères avec du relâchement.
Une descente de 20 minutes cassante, humide, pleine de marches ou de pierres, c’est un autre sport : ça détruit les quadris, ça fatigue mentalement, et ça te fait perdre de la vitesse sur les parties faciles derrière.
Quand je vois une descente longue en fin de course, je sais que je dois préparer mes cuisses. Pas avec de la muscu de salle obligatoirement, mais au moins avec :
- un peu de technique de descente,
- et des sorties où tu enchaînes montée puis descente, pour apprendre à relancer.
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Le troisième indicateur : les faux plats, ceux qui te cassent la tête
C’est mon piège préféré.
Le profil te montre une section presque plate. Tu te dis “cool, repos”. Et le jour J, tu te retrouves sur un faux plat montant qui dure 4 km, où tu ne sais jamais si tu dois courir ou marcher, et où tu vois ton cardio grimper lentement.
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Les coureurs expérimentés repèrent ces sections parce qu’elles demandent un pacing particulier. Tu n’es pas à l’arrêt. Tu n’es pas à bloc. Tu es dans un effort constant, souvent proche du seuil d’endurance.
Sur ces sections, une montre peut t’éviter de partir trop haut, parce que ton ressenti peut te tromper : c’est “pas dur”, mais ça te vide.
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Les erreurs que je vois chez ceux qui découvrent le trail (et comment les repérer)
Se contenter du D+ et ignorer la répartition
Tu te dis “1000 m de D+, je l’ai déjà fait”. Sauf que si le D+ est concentré sur une montée unique de 8 km, ce n’est pas la même histoire que 10 montées de 100 m.
Comment le repérer : sur le profil, regarde si la courbe monte d’un bloc ou par marches successives.
Sous-estimer la descente
Beaucoup de gens ne s’entraînent que pour grimper. Et ils explosent en descente, même s’ils ont du cardio.
Comment le repérer : si tu vois une longue pente descendante après un gros sommet, dis-toi que c’est là que tu peux perdre 10 minutes… ou te blesser.
Ne pas anticiper la fatigue mentale
Les profils “techniques” avec beaucoup de variations demandent de l’attention permanente. Ce n’est pas juste de l’endurance, c’est de la concentration.
Comment le repérer : des dents de scie répétées, des sections où ça monte et descend sans cesse, et souvent des ravitos espacés.
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Comment j’utilise le profil pour préparer mon entraînement
Une fois que j’ai repéré les éléments clés, je transforme ça en entraînement très simple.
Si le profil ressemble à :
- grosses montées longues → je mets une séance rando-course en côte par semaine
- descentes longues et cassantes → j’inclus une séance technique descente, et je fais des enchaînements montée/descente
- faux plats interminables → je travaille des blocs d’allure “durable” sur terrain vallonné, sans monter dans le rouge
Et surtout, je garde la règle de base : 70–80 % de mon volume en endurance fondamentale.
Même en trail. Même en montagne. Même quand je crois que je dois faire “plus dur”.
L’EF, c’est ce qui te permet de tenir la durée, de récupérer entre les sorties, et d’encaisser le travail spécifique.
Si tu veux te construire une semaine cohérente, tu peux piocher dans les briques déjà disponibles :
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Et si tu as tendance à courir “au feeling” sans objectif clair, je te conseille vraiment de te mettre sur un plan par distance. Même pour préparer du trail, ça t’aide à construire un vrai moteur. Un bon 10 km ou un semi bien préparé, ça se retrouve sur les sentiers.
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Ce que tu peux faire dès cette semaine
Tu n’as pas besoin de t’inscrire à un ultra pour apprendre à lire un profil de course.
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Cette semaine, fais juste ça :
- choisis une course trail que tu as envie de faire,
- regarde son profil,
- note sur un coin de papier :
- où sont les montées principales,
- où sont les descentes longues,
- où sont les faux plats,
- et où tu penses que tu risques de craquer.
Ensuite, cale une seule séance ciblée qui répond à ton profil, et garde le reste en endurance fondamentale.
Et si tu veux t’appuyer sur des séances déjà prêtes, tu peux aller chercher :
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