La rando-course longue, je l’ai longtemps mal utilisée. Soit je la faisais trop “cool” et je rentrais avec l’impression d’avoir juste marché longtemps. Soit je la faisais trop engagée, à vouloir courir dès que ça passait… et je finissais rincé, avec des jambes lourdes pendant trois jours.
Avec le temps, j’ai compris un truc simple : la rando-course n’est ni une sortie longue classique, ni une séance de qualité déguisée. C’est un outil à part entière. Très puissant en trail… à condition de la cadrer.
Je t’explique comment je la rends vraiment utile aujourd’hui, sans me cramer, et pourquoi c’est souvent une des séances les plus rentables de la semaine quand on court en terrain vallonné.
Je pose le cadre dès le départ : même en trail, 70–80 % du volume reste en endurance fondamentale. La rando-course ne sert pas à “faire du dur”, mais à accumuler du temps utile sans exploser.
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Et pour rester honnête sur l’effort réel en terrain vallonné, surtout quand l’allure devient trompeuse, une montre fiable aide énormément
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La mini vérité sur la rando-course
La rando-course n’est pas là pour te faire progresser en vitesse pure.
Elle sert à développer l’endurance spécifique trail :
Fatigue VO₂max qui remonte mais chronos qui stagnent : ce que la montre ne voit pas
- tenir longtemps
- gérer les variations de pente
- enchaîner montée / faux-plat / descente
- sans accumuler une fatigue démesurée
Si tu finis rincé, c’est que tu as transformé la séance en autre chose que ce qu’elle doit être.
Pourquoi beaucoup de rando-courses ne servent pas à grand-chose
Je vois trois erreurs récurrentes.
1) Vouloir courir “dès que ça passe”
C’est le réflexe classique. Tu marches dans le raide, tu cours dès que la pente s’adoucit… même si le cardio est déjà haut.
Résultat :
- tu passes trop souvent au-dessus de l’effort cible
- tu accumules une fatigue inutile
- tu transformes une séance d’endurance en séance de résistance
2) Marcher trop lentement en montée
À l’inverse, certains montent très tranquillement, presque en balade. Le cardio reste bas, les muscles travaillent peu, et la séance devient juste longue.
Ce n’est pas dangereux… mais ce n’est pas très stimulant non plus.
3) Ne pas définir de règle claire
Sans règle simple, tu improvises à chaque côte. Un coup tu forces, un coup tu subis. Et au final, tu ne sais pas vraiment ce que tu travailles.
Le principe clé : marcher vite, courir facile
C’est la phrase qui a tout changé pour moi.
En rando-course utile :
- je marche vite en montée
- je cours facile sur le roulant
- je descends relâché, jamais en force
L’objectif n’est pas l’allure.
L’objectif, c’est la stabilité de l’effort.
Comment je règle l’intensité (sans me tromper)
Le repère souffle
En montée :
- respiration appuyée
- mais tu peux encore parler par phrases courtes
- jamais en apnée
Si tu es obligé de t’arrêter ou de poser les mains sur les cuisses → trop haut.
Sur le roulant :
- tu dois pouvoir courir en endurance fondamentale haute
- sans lutter
- sans te dire “ça va être long”
Le repère cardio (si tu l’utilises)
Le cardio doit monter en montée… puis redescendre rapidement dès que tu repasses sur le plat ou la descente douce.
Si la FC reste haute pendant 10–15 minutes sans redescendre, c’est que tu es sorti de la zone utile.
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La structure de rando-course longue qui marche vraiment
Voici le format que j’utilise le plus souvent.
Durée totale
- 1 h 30 à 2 h 30 selon ton niveau et ta période
- pas besoin de plus long pour que ce soit efficace
Structure simple
- départ très calme pendant 15–20 minutes
- ensuite alternance naturelle :
- marche active en montée
- course facile sur les sections roulantes
- descente relâchée, sans forcer
Je ne cherche pas à “optimiser” chaque mètre. Je cherche la continuité.
Comment la rendre utile sans finir rincé
1) Fixe une limite d’effort… pas une allure
Avant de partir, je me dis :
“Je veux finir avec encore de la lucidité.”
Si je sens que l’effort monte trop, je ralentis avant d’être en difficulté.
2) Garde une cadence de marche dynamique
La rando-course utile, ce n’est pas flâner. En montée, je marche vite, bras actifs, posture droite. Ça fait travailler les cuisses et le cardio sans choc.
3) Ne “gagne” jamais du temps en descente
La descente est le piège. Tu te sens bien, tu lâches… et tu paies le lendemain.
Je descends relâché, propre, sans chercher la vitesse. La séance se gagne en montée, pas en descente.
Où placer la rando-course dans la semaine
Sur une semaine trail à 3 séances :
- 1 footing EF
- 1 séance plus structurée (côtes, seuil, relances)
- 1 rando-course longue
Sur une semaine à 4 séances :
- 2 EF
- 1 séance qualité
- 1 rando-course
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Spécifique côtes
Sprints & relances
Toujours la même logique : une contrainte ciblée, le reste facile.
Et si tu fais de la rando-course sur tapis ?
Ça peut être une excellente alternative en hiver ou quand le terrain est impraticable.
- inclinaison 10 à 15 % en marche active
- vitesse qui te met en souffle contrôlé
- alternance avec course facile à plat
Mais là encore, le confort et la stabilité du tapis font une vraie différence sur la fatigue globale
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Les signes que ta rando-course est bien dosée
Le lendemain :
- jambes un peu lourdes mais fonctionnelles
- aucune douleur articulaire
- envie de recourir
- pas de fatigue nerveuse marquée
Si tu es vidé, courbaturé sévèrement ou irritable, c’est que tu as dépassé la bonne zone.
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Sur ta prochaine rando-course :
- accepte de marcher plus que ton ego ne le voudrait
- cours uniquement quand l’effort redescend
- finis avec la sensation que tu pourrais encore continuer
C’est souvent à ce moment-là que la séance devient vraiment formatrice.
Et si tu veux t’appuyer sur des formats déjà structurés pour le trail :
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La rando-course longue n’est pas là pour te prouver que tu es solide.
Elle est là pour te rendre solide. Et quand elle est bien dosée, c’est souvent l’une des séances les plus intelligentes du trail.
