Je l’ai vécu un nombre incalculable de fois.
Sortie trail annoncée “tranquille”, allure cool, pas de séance structurée. Juste le plaisir d’aller dehors. Et pourtant, le lendemain – voire deux jours après – une fatigue sourde. Pas la bonne fatigue. Celle qui te donne envie de lever le pied sans trop savoir pourquoi.
Le piège, c’est que rien ne semblait dur.
Ni l’allure.
Ni le cardio moyen.
Ni même les sensations sur le moment.
Et pourtant, la fatigue était bien là.
En trail, il existe une intensité cachée, beaucoup plus sournoise que sur route. Une intensité qui ne s’affiche pas clairement sur ta montre, mais qui pèse lourd sur la récupération.
Je t’explique où elle se cache, pourquoi elle fatigue autant, et comment continuer à progresser sans te cramer sans t’en rendre compte.
Je pose le cadre tout de suite : même en trail, 70–80 % du volume doit rester en endurance fondamentale. Le problème, ce n’est pas le trail en lui-même. C’est ce qu’il fait subtilement à l’intensité réelle.
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Et pour objectiver ce qui se passe vraiment quand le terrain devient chaotique, une montre fiable est un vrai garde-fou
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La mini vérité sur l’intensité en trail
En trail, l’intensité ne se lit pas à l’allure moyenne.
Elle se cache dans :
- les micro-relances
- les changements de pente
- les ajustements permanents d’appuis
- la tension musculaire continue
Tu peux avoir un cardio moyen “raisonnable”… tout en accumulant une charge neuromusculaire élevée.
Et c’est cette charge-là qui fatigue sans prévenir.
Où se cache vraiment cette intensité invisible
1) Dans les montées courtes répétées
Ce ne sont pas les longues montées régulières qui posent le plus de problèmes.
Ce sont les enchaînements de petites bosses.
- tu accélères un peu
- tu marches brièvement
- tu relances
- tu repars en faux plat
Chaque relance est anodine.
Mais additionnées, elles créent une intensité bien supérieure à ce que tu crois.
2) Dans les descentes “contrôlées”
La descente ne fait pas monter le cardio.
Mais elle détruit de la fraîcheur musculaire.
Fatigue Renforcement du coureur : ce qui fatigue le système nerveux… sans vraiment renforcer
- freinage excentrique
- appuis instables
- tension permanente
Résultat : fatigue musculaire profonde… sans alerte cardio.
3) Dans la tension permanente du terrain technique
En trail, tu ne te relâches presque jamais complètement.
- regard toujours en alerte
- gainage constant
- ajustements de pied permanents
Même à allure lente, le système nerveux travaille en continu.
Pourquoi tu ne vois rien sur les chiffres
Parce que la plupart des métriques regardent :
- le cardio
- l’allure
- parfois la puissance
Mais elles voient mal :
- la fatigue excentrique
- la charge nerveuse
- la dégradation progressive de la foulée
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Le signal que je regarde toujours après une sortie trail
Je ne regarde pas d’abord la séance.
Je regarde le lendemain.
Si :
Fatigue Courir plus n’améliore pas toujours ta condition quand tu as déjà une base solide
- les jambes sont lourdes à froid
- la foulée est rigide sur un footing facile
- l’envie de courir est basse
Alors la sortie était plus intense que prévu, même si elle était “cool” sur le papier.
L’erreur classique : empiler les trails “tranquilles”
C’est très fréquent.
- mardi : trail cool
- jeudi : trail cool
- week-end : trail un peu plus long
Chaque sortie prise isolément est raisonnable.
Mais l’addition devient lourde.
Le corps ne récupère pas de la même façon que sur route.
Comment je limite cette intensité cachée
Je n’ai pas cherché à “m’entraîner moins”.
J’ai cherché à clarifier l’intention de chaque sortie.
1) Une sortie trail vraiment facile
- terrain moins technique
- dénivelé limité
- pas de relances volontaires
- objectif : relâchement
Même si ça veut dire courir plus lentement que l’ego ne le voudrait.
2) Une sortie trail plus engagée
Là, j’accepte :
- la fatigue
- la tension
- le coût musculaire
Mais je la prévois. Et je récupère ensuite.
3) Du plat pour récupérer
Oui, même quand on aime le trail.
Un footing plat, souple, monotone parfois, est souvent ce qui permet d’absorber la charge trail.
Le rôle clé de la perception d’effort
En trail, je me fie beaucoup plus à :
- la respiration
- la tension musculaire
- la capacité à relâcher
Dès que je sens que je suis toujours “en alerte”, même sans accélérer, je sais que l’intensité grimpe.
Et sur tapis ou home trainer, ça change quoi ?
Le tapis peut être une excellente alternative quand :
- la fatigue nerveuse est élevée
- les terrains sont trop cassants
- la récup traîne
À condition d’avoir un tapis stable, pour éviter de transformer l’indoor en contrainte supplémentaire
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Fatigue Tapis de course : l’erreur d’inclinaison qui fausse complètement l’intensité
Sur tapis, l’intensité est plus lisible.
Parfois moins ludique, mais beaucoup plus récupérable.
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Sur tes prochaines sorties trail :
- arrête de juger uniquement à l’allure ou au cardio
- observe la fatigue à J+1 et J+2
- distingue clairement sorties faciles et sorties engageantes
- intercale du plat quand la fatigue monte
Très souvent, progresser en trail, ce n’est pas “en faire plus”.
C’est arrêter de subir une intensité invisible.
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En trail, ce qui te fatigue le plus n’est pas toujours ce qui te fait souffrir sur le moment.
C’est souvent ce que tu ne vois pas.
Et une fois que tu l’identifies… tu récupères mieux, et tu progresses plus longtemps.
