En hiver, beaucoup de trailers redoutent les montées.
Le froid, le souffle court, les jambes lourdes dès les premiers mètres. Alors on anticipe, on gère, on accepte de marcher.
Mais ce que je vois, année après année, ce n’est pas la montée qui laisse des traces durables.
C’est la descente, celle qu’on croit “gratuite”, “reposante”, presque offerte après l’effort.
Quadriceps détruits, genoux sensibles, sensation de jambes en bois pendant plusieurs jours.
Chez les coureurs d’hiver, la descente mal gérée abîme souvent bien plus que la montée.
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Ce que j’observe chaque hiver sur le terrain
Le scénario est presque toujours le même.
La montée est prudente.
Le rythme est maîtrisé.
La respiration est haute mais contrôlée.
Puis vient la bascule.
La pente s’inverse, le terrain devient roulant, parfois gelé, parfois humide. Et là, sans vraiment y penser, le corps se relâche… trop.
La foulée s’allonge.
Les appuis deviennent plus francs.
Le freinage augmente.
Sur le moment, tu as l’impression d’aller “facile”.
Mécaniquement, tu es en train de charger très fort les quadriceps.
Pourquoi la descente est mécaniquement plus agressive
En montée, les muscles travaillent en concentrique.
Ils produisent de la force.
En descente, ils travaillent en excentrique.
Ils freinent le mouvement du corps.
C’est ce travail de freinage qui :
• crée beaucoup de micro-lésions
• génère des courbatures profondes
• fatigue les tendons et les genoux
• laisse des traces durables
En hiver, avec des muscles moins chauds et une récupération plus lente, cet effet est amplifié.
Le piège de la descente “facile”
La descente pose un problème particulier :
elle ne donne pas l’impression de forcer.
Le cardio redescend.
La respiration se calme.
La vitesse augmente.
Tout semble aller bien… sauf que la contrainte mécanique explose.
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C’est exactement le type d’effort qui crée une fatigue cachée : peu ressentie sur le moment, très présente le lendemain.
L’erreur classique des trailers en hiver
L’erreur la plus fréquente, c’est de “se lâcher” en descente pour compenser la lenteur de la montée.
On se dit :
• “j’ai le droit d’accélérer”
• “c’est du temps gagné”
• “ça repose le cardio”
Mais en hiver, ce choix coûte très cher.
Les quadriceps encaissent à froid.
Les appuis sont parfois instables.
Le sol ne pardonne pas.
Pourquoi les coureurs d’hiver sont plus exposés
En hiver, plusieurs facteurs s’additionnent :
• muscles plus raides
• amplitude souvent réduite
• récupération globale plus fragile
• sorties parfois plus longues que prévu
La descente devient alors le point faible du système.
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Ce n’est pas là que tu te sens en danger.
C’est là que tu te fragilises.
Le lien avec l’endurance fondamentale
C’est contre-intuitif, mais la gestion des descentes est directement liée à l’endurance fondamentale.
Quand ta base est solide, quand 70 à 80 % de ton volume est réellement en endurance fondamentale, tu arrives plus relâché, plus stable, plus lucide.
Quand tu cours trop vite le reste du temps, tu arrives en descente déjà entamé.
Et là, la casse est presque inévitable.
Comment reconnaître une descente destructrice
Quelques signaux ne trompent pas :
• les quadriceps brûlent rapidement
• les genoux sont sensibles dès le lendemain
• les jambes sont lourdes pendant plusieurs jours
• la foulée est “cassée” sur les sorties suivantes
Ce n’est pas une question de niveau.
C’est une question de gestion.
Ce qu’il faut changer en priorité en descente
La clé n’est pas d’aller plus lentement partout.
La clé est de changer l’intention.
En descente hivernale :
Performance Le vrai plafond que rencontrent beaucoup de coureurs réguliers après 40 ans
• raccourcis légèrement la foulée
• augmente la cadence plutôt que la vitesse
• évite de freiner brutalement
• garde le buste stable
Tu cherches la fluidité, pas la performance.
Le rôle de la montre en descente
La montre peut être trompeuse en descente.
Voir une allure très rapide peut inciter à “laisser filer”.
En hiver, c’est rarement une bonne idée.
La montre est plus utile comme repère d’intensité globale et de fatigue que comme objectif de vitesse. Des écrans simples et lisibles aident à rester lucide. Si tu veux un repère fiable 👉 mon comparatif des meilleures montres GPS running.
Pourquoi le travail spécifique est indispensable
La descente se travaille.
Mais pas n’importe comment.
Des séances spécifiques permettent :
• d’apprendre à freiner sans casser
• de renforcer les quadriceps progressivement
• d’améliorer la stabilité
• de protéger les genoux
Tu retrouves ce type de travail dans 👉 les séances spécifiques de running, notamment en trail, et dans 👉 les programmes running par distance.
Pourquoi marcher en descente n’est pas un aveu de faiblesse
En hiver, accepter de marcher certaines descentes est souvent un choix intelligent.
Marcher permet :
• de casser la charge excentrique
• de retrouver de la stabilité
• de préserver les quadriceps
• de finir la sortie plus frais
Le trail d’hiver n’est pas une course à la vitesse moyenne.
C’est une gestion de l’usure.
Ce que tu peux faire dès ta prochaine sortie
Sur ta prochaine sortie hivernale :
Observe ton état en haut de la montée
Refuse l’accélération automatique en descente
Cherche la fluidité, pas la vitesse
Rentre avec des jambes encore “vivantes”
Si tu termines avec l’impression que les descentes t’ont moins marqué que d’habitude, tu es sur la bonne voie.
En trail d’hiver, la montée fatigue.
Mais la descente mal gérée détruit.
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