Je te jure que je reconnais les reprises trail d’hiver à 200 mètres près. Ça part tranquille sur le plat, ça papote, ça se sent “en forme”… et à la première vraie montée, tout le monde se tait. Les épaules montent, les mains sur les cuisses arrivent, la respiration s’emballe, et tu finis la côte avec cette sensation bizarre : jambes en feu, cœur au plafond, et l’impression d’avoir déjà grillé la sortie.
Le problème, ce n’est pas que tu n’as “pas le niveau”. C’est que la montée en trail, surtout en hiver, te met face à un truc que la route pardonne plus facilement : si tu montes trop fort, tu le payes tout de suite.
Je t’explique comment je gère une reprise trail hivernale pour ne pas exploser dans les côtes, comment régler ton effort sans te fier à l’ego, et quelles séances simples te construisent un moteur solide sans te cramer.
Et je pose la base : même en trail, même en montagne, 70–80 % de ton volume reste en endurance fondamentale. C’est le socle qui te permet d’encaisser les variations de terrain.
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Et si tu pilotes beaucoup au cardio en montée, une montre qui mesure correctement la FC et te donne une bonne lecture d’effort change vraiment la donne :
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La mini vérité : en trail, tu n’exploses pas “par manque de souffle”, tu exploses par mauvais pacing
Sur route, tu peux t’en sortir en te calant à une allure. La pente est stable, l’effort est stable.
Reprise Running : comment répartir EF / tempo / intensité en reprise
En trail, la pente te force à choisir. Et le cerveau, en reprise, fait souvent le mauvais choix :
- tu veux “passer la côte” vite
- tu t’énerves parce que tu te sens lent
- tu te compares au gars devant
- tu oublies que l’hiver te fait monter plus vite en cardio
Résultat : tu passes en mode anaérobie trop tôt, tu accumules de l’acide, et tu perds toute ta fluidité.
La première clé, c’est d’accepter un principe simple : en montée, l’allure ne veut plus rien dire. Ce qui compte, c’est l’effort.
Ce que regardent les trailers expérimentés en montée
Quand je cours avec des coureurs expérimentés, je remarque qu’ils font tous plus ou moins la même chose :
- ils acceptent de marcher tôt
- ils gardent une respiration contrôlable
- ils gèrent la cadence, pas la vitesse
- ils ne laissent pas le cardio monter trop haut trop longtemps
Et surtout : ils n’ont pas de honte à marcher. Chez eux, marcher n’est pas un échec. C’est une stratégie.
La règle la plus simple : “souffle pilotable” ou “souffle subi”
Je te donne mon repère préféré en reprise trail, parce qu’il marche en hiver, qu’il fasse froid ou humide.
Si tu peux respirer profondément et reprendre ton souffle en 20–30 secondes, tu es dans le bon effort.
Si tu n’arrives plus à retrouver un souffle calme même quand la pente se calme, tu es trop haut.
C’est tout. Et c’est beaucoup plus fiable que ton ego.
Si tu pilotes au cardio, tu peux aussi te donner une limite simple : rester sur une zone où tu pourrais encore parler en phrases courtes. Pour ça, une montre stable aide, surtout quand l’hiver fait dériver ta FC :
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Fatigue Garmin running : interpréter une VO₂max “stable” malgré une mauvaise sensation
Marcher en montée : quand et comment le faire sans “casser” la sortie
C’est LE point qui change tout.
En reprise, je conseille souvent de décider à l’avance :
- “à partir de telle pente, je marche”
- ou “dès que le souffle devient subi, je marche 30–60 secondes”
Et je marche “efficace” :
- buste légèrement penché, pas cassé
- mains sur les cuisses ou sur les hanches
- petites foulées, cadence régulière
- respiration profonde
Le but n’est pas de récupérer totalement. Le but est de rester en contrôle.
Les 3 erreurs qui te font exploser en montée en hiver
1) Partir trop vite sur le plat avant la côte
C’est l’erreur classique. Tu arrives déjà un peu haut en cardio, et la montée te termine.
Réglage : les 10–15 premières minutes doivent être en endurance fondamentale, très faciles. Même si tu as envie.
2) Vouloir courir toute la montée “pour s’entraîner”
En reprise, courir toute la montée est souvent une mauvaise idée. Tu n’entraînes pas ta puissance, tu entraînes surtout ta capacité à te mettre dans le rouge.
Fatigue Garmin Body Battery bas le matin : faut-il annuler la séance prévue ?
3) Confondre “force” et “écrasement”
Quand tu montes trop “en force”, tu écrases, tu allonges devant, tu freines derrière. Tu brûles les cuisses et tu perds de l’efficacité.
Repère simple : je cherche une cadence stable, pas une foulée longue.
Les réglages qui changent tout dès la prochaine sortie
1) Découper la montée
Au lieu de “subir la côte”, je la découpe :
- 1 minute course facile
- 30 secondes marche active
- puis je recommence
C’est simple, ça garde le souffle bas, et ça te permet de durer.
2) Utiliser le terrain pour récupérer
En trail, tu as souvent des replats ou des lacets. Je m’en sers pour reprendre le contrôle plutôt que de continuer à forcer.
3) Revenir au calme en descente
En reprise, la descente peut être plus traumatisante que la montée. Donc je descends relâché, sans me laisser embarquer.
Si tu veux des formats spécifiques trail déjà construits :
👉 Séances spécifiques trail
Deux séances simples pour construire la montée sans exploser
Je te donne deux séances que j’aime beaucoup en hiver. Elles sont propres, pas destructrices.
Fatigue Reprendre 4 séances de running par semaine : à partir de quand c’est une bonne idée
Séance 1 : côtes courtes contrôlées
Objectif : puissance sans dette énorme.
- échauffement 15 min EF
- 8 à 10 × 20 secondes en côte, relâché
- récup complète en marchant en redescendant
- retour au calme 10 min EF
Ça réveille, ça muscle, mais ça ne te met pas au plafond.
Séance 2 : montée en rando-course “moteur”
Objectif : apprendre à tenir l’effort sans exploser.
- 10–15 min EF
- 3 × 6 minutes en montée en alternant 1 min course / 30 s marche
- récup 3–4 min facile entre les blocs
- retour au calme
Tu construis un moteur, tu apprends à piloter ton souffle, et tu sors de la séance pas cassé.
👉 Pour des formats proches : Trail
Une semaine type reprise trail hivernale (3 sorties)
Pour rester réaliste et solide :
- 1 sortie 100 % endurance fondamentale, terrain souple
- 1 sortie trail avec montée “pilotée” (alternance course/marche)
- 1 sortie avec côtes courtes contrôlées ou éducatifs + PPG
Et encore une fois : 70–80 % du volume en endurance fondamentale. C’est ce qui te permet d’absorber la pente sans te détruire.
Performance Reprise après 40 ans : la vraie priorité n’est pas l’endurance
Si tu veux cadrer ton hiver avec un objectif route (5/10/semi/marathon) en parallèle, tu peux aussi t’appuyer sur un plan :
👉 Mes programmes de running du débutant au marathon
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Sur ta prochaine sortie trail :
- décide à l’avance que tu vas marcher tôt si le souffle devient subi
- garde les 15 premières minutes très faciles
- découpe la montée en alternance course/marche
- et redescends relâché
Tu vas être surpris : tu arriveras en haut plus lucide, plus fluide, et surtout… avec encore du plaisir.
Pour aller plus loin avec des séances prêtes :
👉 Mes séances spécifiques de running
👉 Mes programmes de running du débutant au marathon
👉 Télécharger l’ebook gratuit : le guide ultime pour retrouver ton poids de forme
Et si tu veux piloter tes montées au cardio sans te faire piéger par l’hiver :
👉 Comparatif meilleures montres GPS Running 2025–2026 : mon classement top 5
