La première fois que j’ai voulu courir “au cardio” en trail, je me suis cru malin. Je venais de la route, j’avais mes zones bien propres, je me suis dit : “Ok, je reste en endurance fondamentale, je gère, et je finis frais.”
Sauf que sur le premier vrai sentier, ça a été n’importe quoi. Deux mètres de pente en plus, mon cardio prenait 10 battements. Une relance pour doubler, pareil. Une portion boueuse où je force un peu sur les appuis, encore pareil. Et moi, je passais mon temps à freiner, relancer, freiner, relancer… jusqu’à me sentir frustré, comme si je subissais le terrain.
Avec le temps, j’ai compris que le cardio en trail est un super outil, mais seulement si tu changes ta façon de le lire. Le but n’est pas d’avoir une ligne parfaitement stable. Le but, c’est d’éviter deux pièges : partir trop haut dans les montées et exploser plus loin, ou courir trop bas en permanence et transformer ta sortie en promenade sans stimulus.
Je te donne ici ma méthode “terrain” pour gérer l’effort au cardio sans te battre contre la pente, avec des repères simples que tu peux appliquer dès ta prochaine sortie. Et je te le rappelle tout de suite, parce que ça protège tout le reste : même en trail, 70–80 % de ton volume doit rester en endurance fondamentale. C’est la base qui te permet d’enchaîner les semaines.
Au passage, si tu aimes analyser tes sorties et vérifier après coup si tu étais vraiment dans la bonne zone, une montre qui capte bien la FC change tout. J’ai mis ici ma sélection perso, celle qui tient la route pour ce genre de suivi : 👉 Comparatif meilleures montres GPS Running 2025-2026 : mon classement top 5.
La mini vérité que les coureurs expérimentés ont intégrée
En trail, le cardio ne sert pas à “tenir une allure”. Il sert à tenir un coût d’effort.
Sur route, tu peux viser 5:00/km et voir ton cardio monter doucement.
Sur sentier, 5:00/km ne veut plus rien dire. La pente, le sol, la fatigue musculaire, la technique, tout brouille l’allure.
Donc je raisonne autrement : je choisis une zone d’effort, et j’accepte que la vitesse varie. Je veux que ce soit le terrain qui décide de l’allure, pas mon ego.
Ce que je regarde avant de partir : la sortie “objectif” du jour
J’ai arrêté de vouloir tout faire à chaque sortie trail. Ça marche deux semaines, puis tu te crames.
Je me pose une question simple :
- Est-ce que je veux une sortie facile, récup, foncier ?
- Est-ce que je veux une sortie spécifique montée ?
- Est-ce que je veux une sortie technique où je reste lucide en descente ?
Si c’est une sortie facile, je garde une contrainte très claire : je reste dans une intensité qui me permet de parler. La majorité du temps, c’est de l’endurance fondamentale. Et si je veux des séances déjà construites pour ce socle, je pioche souvent dans 👉 mes séances spécifiques de running parce que beaucoup se transposent très bien en terrain vallonné.
Comment je “cours au cardio” en trail sans devenir esclave du bip
1) J’accepte une zone, pas un chiffre
Le premier truc qui m’a libéré, c’est de ne plus viser “pile 145” ou “pile 150”. Je vise une fourchette, et surtout une sensation.
En trail, je tolère un petit “flottement” :
- ça monte, je laisse la FC grimper un peu,
- ça se cale, je stabilise,
- ça redescend, je laisse redescendre.
Si tu essaies de garder un chiffre fixe, tu vas marcher trop tôt ou relancer trop fort. Tu vas faire du yoyo et te fatiguer mentalement.
2) En montée, je bascule sur la règle “marche active autorisée”
Le vrai déclic, c’est celui-là : si je veux rester dans un effort propre, je m’autorise à marcher. Pas marcher “par défaite”. Marcher comme une stratégie.
Quand la pente dépasse un certain seuil, courir te fait monter au cardio très vite, tu mets de l’acide, et tu le payes plus tard. Marcher vite, en gardant le buste solide, ça te maintient dans une zone d’endurance haute sans basculer dans le rouge.
Et c’est là que “courir au cardio” devient intelligent : tu ne cherches pas à courir à tout prix, tu cherches à gérer l’effort.
Si tu veux t’entraîner à ça, j’aime bien les sorties de type rando-course, où tu alternes course facile et marche active en côte. Tu peux construire ça simplement à partir de 👉 mes séances spécifiques de trail.
3) En descente, je ne “chasse” jamais le cardio bas
C’est un piège fréquent : tu vois ton cardio baisser en descente, tu accélères pour “rester dans la zone”. Résultat : tu détruis les quadris, tu te crispes, et tu finis à la ramasse.
En descente, je pense technique avant cardio. Je veux être relâché, stable, propre. Mon cardio peut être bas, ce n’est pas grave. Le coût de la descente est souvent musculaire et nerveux, pas cardio.
Si tu as déjà fini un trail avec les cuisses en feu alors que tu avais l’impression de ne “pas être monté haut”, tu sais de quoi je parle.
4) Je ne juge jamais mon endurance fondamentale en trail uniquement sur la FC
Il y a des jours où le cardio est anormalement haut pour une allure facile : fatigue, manque de sommeil, stress, chaleur sous la veste, début de rhume. Si je vois ça, je prends l’info, mais je la croise avec le ressenti.
Repère simple : si je suis à une FC plus haute que d’habitude mais que je peux parler, que je suis relâché, et que je récupère bien ensuite, je ne panique pas. En revanche, si tout me semble dur et que le cardio est haut, là je sais qu’il faut réduire.
C’est exactement pour ça que je préfère bâtir ma semaine autour de beaucoup d’EF : 70–80 % du volume facile, et le reste bien ciblé. Ça rend ces variations beaucoup moins dangereuses.
Les erreurs concrètes que je vois le plus souvent
Vouloir rester en zone 2 en courant dans des pentes qui ne le permettent pas
Tu te forces à trottiner, tu te mets en difficulté mécanique, tu te crispes. Paradoxalement, tu te fatigues plus que si tu marchais bien.
Le repère : si tu sens que ta foulée se “décompose”, que tu tapes, que tu te penches trop, marche. Marche vite. Respire.
Faire du cardio l’unique objectif
Le trail, c’est aussi de la technique et du muscle. Une sortie “au cardio” n’est pas une sortie “sans contraintes”. Les descentes, le terrain, la boue, tout compte.
Le repère : si tu finis souvent avec les chevilles lourdes, les mollets tendus ou les quadris explosés, ton cardio n’est qu’une partie de l’équation.
Se comparer à l’allure des autres
En trail, l’allure dépend du terrain, du niveau technique, de la gestion. Si tu cours au cardio, tu dois accepter de laisser partir des gens… et de les revoir plus loin quand ils explosent.
C’est frustrant au début, mais c’est un apprentissage rentable.
Ma séance “propre” pour apprendre à gérer l’effort au cardio en trail
Je la fais souvent en hiver ou en période de reprise trail. Elle est simple et elle apprend vite.
- 15–20 minutes d’endurance fondamentale très facile pour se mettre en route
- puis sur une montée de 4 à 8 minutes, je fais 3 passages en “effort contrôlé”
L’objectif est de rester dans une zone où je peux encore parler par petites phrases
Je redescends en récup très cool, sans chercher à courir vite - je termine par 15–20 minutes d’EF tranquille sur terrain facile
Ce n’est pas une séance “à fond”. C’est une séance d’éducation : tu apprends à caler ton effort en montée, à ne pas te cramer, et à relâcher en descente.
Si tu veux d’autres formats qui vont dans ce sens, tu peux t’inspirer de 👉 mes séances spécifiques de running et des pages trail, parce qu’on retrouve souvent les mêmes logiques : endurance, montée, descente, relance.
Et si la météo te pousse à zapper : la solution “continuité”
Je vais être honnête : quand la météo est vraiment pourrie, que c’est nuit noire et que je sens que je vais rentrer trempé et frustré, je préfère parfois sauver la régularité sur tapis. Tu perds le technique, mais tu gardes le foncier, et tu peux travailler une foulée propre sans stress.
Côtes Descente en trail : comment arrêter de massacrer tes quadriceps + mes 2 éducatifs + 1 séance
Si tu envisages l’indoor pour sécuriser l’hiver, j’ai mis mon tri ici : 👉 Comparatifs meilleurs tapis de course : mon classement top 5.
Ce n’est pas “tricher”. C’est juste choisir la continuité.
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Sur ta prochaine sortie trail, teste ça :
- choisis une sortie facile, sans objectif d’allure
- décide d’avance que tu restes en endurance fondamentale la majorité du temps
- en montée, autorise-toi à marcher vite dès que ta foulée se dégrade
- en descente, ne cours pas “pour remonter le cardio”, cours propre
- après la sortie, regarde juste une chose : est-ce que tu as gardé une sensation de contrôle ?
Si tu veux structurer ça vers un objectif (trail court, ou juste améliorer ta base), je trouve que suivre un cadre par distance aide énormément, même si tu fais une partie des séances en sentier. Tu peux te construire une vraie cohérence sur quelques semaines avec 👉 mes programmes running du 5 km au marathon.
Tu vas vite voir un effet très agréable : moins de yoyo cardio, plus de lucidité, et surtout cette sensation de finir fort parce que tu n’as pas brûlé tes cartouches dans les premières pentes.
