Je me souviens d’une sortie où j’avais l’impression de courir “bien”… et pourtant, au bout d’une heure, j’étais cuit. Pas le genre de fatigue logique après une grosse séance. Une fatigue confuse. Le cardio en vrac, les quadris déjà raides, et cette sensation de subir chaque changement de terrain.
En regardant la trace après coup, je comprenais mieux : ça n’arrêtait pas de monter et descendre, relancer, freiner, poser des appuis instables. Sur le papier, ce n’était pas “si dur”. Dans la réalité, le terrain m’avait cassé.
C’est là que j’ai compris un truc : en trail, tenir un effort régulier ne veut pas dire courir à un rythme régulier.
Ça veut dire tenir un coût d’effort régulier, malgré le chaos.
Et pour ça, j’ai un repère très simple, que j’utilise presque tout le temps : souffle / jambes. Deux voyants, pas plus. Si tu arrives à les lire, tu peux rester propre sur des terrains qui font exploser la plupart des coureurs.
Je t’explique comment je m’en sers, les erreurs que je vois le plus souvent, et comment l’appliquer dès ta prochaine sortie.
Et je te le rappelle tout de suite : même en trail, 70–80 % de ton volume reste en endurance fondamentale. C’est ce socle qui te permet de gérer le terrain sans te vider.
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Et si tu aimes vérifier après coup si tu as vraiment été “propre” dans la gestion, une montre qui capte bien la FC et te donne des données stables aide beaucoup.
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La mini vérité que les trailers expérimentés ont intégrée
En trail, ton ennemi, ce n’est pas la pente.
C’est l’accumulation des micro-ruptures.
Tu peux gérer une grosse montée.
Tu peux gérer une descente technique.
Mais si tu passes ta sortie à faire du yoyo effort, tu vas te griller sans t’en rendre compte.
C’est pour ça qu’un repère “terrain” est plus utile qu’une allure ou qu’un chiffre fixe.
Mon repère souffle / jambes : deux voyants, un seul objectif
Je le résume comme ça :
- le souffle me dit si je suis dans le bon coût cardio
- les jambes me disent si je suis en train de payer mécaniquement
L’objectif, ce n’est pas d’avoir un souffle facile et des jambes fraîches.
C’est d’éviter que les deux partent en vrille en même temps.
Quand souffle + jambes explosent, la sortie devient une survie, et tu récupères mal.
Le souffle : mon feu tricolore simple
Je n’ai pas besoin de chiffres pour ça.
- Vert : je peux parler par phrases, je respire profond, je suis relâché
- Orange : je peux parler par petits bouts, je suis concentré, mais je contrôle
- Rouge : je halète, je suis crispé, je suis obligé de “tenir”
En trail, je veux être vert la majorité du temps.
Orange sur les montées plus longues, ok.
Rouge, très rarement, et jamais “par accident”.
Les jambes : le vrai indicateur que beaucoup ignorent
Les jambes, c’est la facture.
Je surveille surtout :
- la sensation de quadris qui se chargent en descente
- les mollets qui prennent trop dans les montées raides
- la foulée qui se “défait” sur les relances
- les appuis qui deviennent lourds, bruyants
Quand mes jambes commencent à se charger, je ne cherche pas à compenser en forçant au cardio. Je fais l’inverse : je nettoie la foulée et je baisse un cran.
Parce qu’un trail se perd souvent dans les 20 premières minutes de “trop”.
Comment j’applique souffle / jambes selon le terrain
En montée : je laisse le souffle monter, mais je protège les jambes
C’est contre-intuitif, mais en montée, je tolère plus facilement une respiration “orange” si mes jambes restent propres.
Mon repère : si je sens que ma foulée se dégrade, je m’autorise à marcher vite.
Pas marcher “par faiblesse”. Marcher pour rester dans un effort durable.
Quand la pente est raide, courir peut être un piège : ça monte trop haut au cardio, ça t’oblige à pousser fort, et tu le payes en haut.
Donc je fais simple :
- souffle orange ok
- jambes propres obligatoires
Si tu veux apprendre ce mélange course/marche sans improviser, les formats rando-course sont très efficaces.
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En descente : je protège les jambes, même si le souffle descend
En descente, beaucoup essaient de “rester dans la zone” au cardio. Mauvaise idée.
En descente, je veux :
- relâchement
- appuis propres
- lucidité
Mon souffle peut redescendre en vert, ce n’est pas un problème.
Si j’accélère pour remonter le cardio, je charge les quadris, je me crispe, et je finis cassé.
Repère : si tes cuisses brûlent alors que ton cardio n’est pas énorme, tu as déjà compris.
Sur le plat et le faux plat : c’est là que je “reviens au propre”
C’est sur les zones “faciles” que tu vois si ta gestion était bonne.
Si après une montée tu arrives sur un faux plat et que tu peux relancer doucement sans t’écrouler, tu es dans le bon effort.
Si tu as besoin de marcher 3 minutes ou si tu n’arrives pas à remettre de la foulée, tu étais trop haut.
C’est aussi pour ça que j’aime beaucoup travailler les relances après côtes à l’entraînement, parce que c’est exactement la réalité du trail.
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Les 3 erreurs qui cassent tout (et que je vois tout le temps)
1) Vouloir courir “comme sur route” dès que ça redevient plat
Tu récupères de la pente, tu te sens mieux, et tu relances trop fort.
C’est là que tu passes en rouge sans le voir, et tu te mets une dette.
2) Confondre effort régulier et vitesse régulière
Tu t’énerves parce que l’allure varie.
Alors tu forces pour lisser l’allure. Et tu exploses.
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En trail, l’allure n’est pas ton repère. Souffle/jambes l’est.
3) Se cramer au début parce que “ça va”
Le terrain casse rarement les gens à la fin.
Il casse les gens parce qu’ils ont fait 30 minutes trop dures au début.
La séance simple pour entraîner le repère souffle/jambes
Je te donne une séance très simple, que je fais souvent en période trail.
Objectif : apprendre à rester propre malgré les variations.
- 15–20 minutes d’endurance fondamentale
- puis 4 blocs de 8 minutes en terrain varié
Dans chaque bloc :
- 2 minutes montée ou faux plat montant : souffle orange autorisé, jambes propres
- 2 minutes plat : retour au souffle vert, foulée relâchée
- 2 minutes descente : priorité jambes, lucidité
- 2 minutes plat : relance douce, propre
Récupération 2 minutes très facile entre les blocs.
C’est une séance d’éducation, pas un test.
Tu apprends à piloter ton effort au lieu de le subir.
Comment les données peuvent t’aider sans te piéger
Je cours aux sensations pendant la sortie.
Mais j’aime analyser après.
Je regarde :
- est-ce que le cardio part en vrille trop tôt ?
- est-ce que j’ai des pics inutiles ?
- est-ce que je récupère sur les portions faciles ?
Pour ça, une montre fiable est un vrai plus, surtout pour le trail où les variations sont énormes.
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Et quand la météo rend le trail impraticable, je préfère parfois faire une séance “moteur” sur tapis et garder le technique pour un autre jour.
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Ce que tu peux faire dès cette semaine
Sur ta prochaine sortie trail, teste juste ça :
- décide que ton souffle restera vert la majorité du temps
- accepte une respiration orange dans les montées
- protège tes jambes en descente, même si ton cardio baisse
- sur chaque portion “facile”, vérifie si tu peux remettre de la foulée propre
Et garde ce repère simple :
si souffle et jambes partent en vrille en même temps, tu étais trop haut.
Si tu veux structurer ta progression sans improviser :
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En trail, le terrain casse tout… sauf si tu pilotes ton effort comme un coût, pas comme une vitesse. Souffle/jambes, c’est mon repère le plus simple pour ça.
