Je l’ai appris à la dure.
Pendant longtemps, je montais comme beaucoup de trailers : soit trop vite parce que “ça passe encore”, soit trop lentement parce que j’avais déjà explosé deux bosses avant. Et presque à chaque fois, le même scénario au sommet. J’arrive rincé, le cardio haut, les jambes lourdes… et je mets des minutes à retrouver un rythme correct sur le plat ou la relance suivante.
Le problème, ce n’est pas la montée en elle-même.
Le problème, c’est le rythme de montée. Celui qui te permet d’arriver en haut encore capable de courir, pas juste fier d’avoir survécu.
Avec le temps, j’ai compris que bien monter en trail, ce n’est ni une question de force brute, ni de mental. C’est une question de régulation fine de l’effort.
Je t’explique comment je m’y prends aujourd’hui, ce que je regarde vraiment en montée, et comment éviter l’erreur la plus classique : tout donner… pour payer juste après.
Je pose le cadre tout de suite : même en trail, 70–80 % du volume reste en endurance fondamentale. Monter “au bon rythme”, ce n’est pas monter dur. C’est monter juste.
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La mini vérité sur les montées en trail
En montée, l’allure ne sert presque à rien.
Ce qui compte, c’est ce que tu peux encaisser et répéter.
Tu peux monter très fort sur 200 m…
et perdre ensuite 3 minutes sur le sommet, la relance et la descente.
Monter “au bon rythme”, c’est accepter de laisser de la vitesse pour garder de la continuité.
Pourquoi on explose souvent juste avant ou juste après le sommet
Je vois trois causes très fréquentes.
1) On monte “au cardio” sans le savoir
Tu pars bien. Le cardio monte doucement. Tu te dis que ça va.
Sauf qu’en côte, le cardio a toujours un temps de retard.
Quand tu réalises que tu es trop haut, il est déjà trop tard. Tu finis la montée en survie, et le sommet devient un mur.
2) On confond marcher vite et forcer
Marcher en côte, ce n’est pas ralentir.
Mais beaucoup de coureurs marchent en poussant trop fort, épaules hautes, respiration hachée, bras crispés.
Résultat : tu dépenses énormément d’énergie… pour une vitesse pas si élevée.
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3) On veut “rentabiliser” la montée
C’est l’erreur d’ego.
“Puisqu’elle est là, autant la monter fort.”
Sauf qu’en trail, la séance ou la course ne se gagne pas dans la montée isolée, mais dans l’enchaînement.
Le repère clé : arriver au sommet encore capable de courir
C’est ma règle numéro 1.
Quand j’arrive en haut :
- je dois pouvoir repartir en courant dans les 10–15 secondes
- sans avoir besoin de marcher longtemps
- sans attendre que le cardio redescende de 20 bpm
Si ce n’est pas le cas, c’est que je suis monté trop vite.
Simple. Brutal. Efficace.
Comment je règle mon rythme en montée (sans me tromper)
Le repère souffle avant le cardio
En montée “au bon rythme” :
- respiration appuyée
- mais continue, jamais hachée
- je peux encore dire quelques mots
- je ne ressens pas de panique respiratoire
Dès que le souffle devient chaotique, j’ai dépassé la bonne zone.
Le repère musculaire
Les cuisses doivent chauffer…
mais pas brûler.
Si j’ai la sensation que les jambes se vident rapidement, c’est un signal clair que je suis au-dessus de ce que je pourrai répéter.
Marcher ou courir : la vraie question à se poser
La bonne question n’est pas :
“Est-ce que je marche ou je cours ?”
La bonne question est :
“Quel mode me permet de garder un effort stable ?”
Sur une pente :
- trop raide → je marche vite
- pente intermédiaire → je cours lentement
- pente douce → je cours facile
Et je change avant d’être en difficulté, pas après.
La posture qui change tout en montée
Dès que je sens que ça monte, je pense à trois choses simples :
- buste légèrement penché mais gainé
- bras actifs, pas crispés
- regard loin devant, jamais dans les pieds
Ça évite de “s’écraser” dans la montée et de surconsommer inutilement.
La séance qui apprend vraiment à monter au bon rythme
C’est une séance très simple, que j’utilise souvent en période trail.
Format type (45 à 60 minutes)
- 15–20 minutes d’échauffement facile
- puis 5 à 8 répétitions de montée contrôlée
- retour au calme en endurance
Le bloc montée
- durée : 2 à 3 minutes
- pente régulière
- effort contrôlé
- récupération en descente très calme
Consigne clé :
tu dois arriver en haut capable de repartir en courant immédiatement.
Ce n’est pas une séance pour “envoyer”.
C’est une séance pour apprendre à te retenir.
Pourquoi cette séance fonctionne
Parce qu’elle entraîne exactement ce qui te manque en course :
- lire l’effort avant l’explosion
- accepter de ralentir volontairement
- garder du jus pour la suite
Et surtout, elle est peu fatigante si elle est bien exécutée.
Et sur tapis, est-ce utile ?
Oui, surtout pour apprendre à être régulier.
- inclinaison 8 à 12 %
- vitesse stable
- effort maîtrisé
- récupération complète à plat
Sur tapis, tu ne peux pas tricher. Mais il faut un matériel stable pour éviter de transformer la séance en combat mécanique
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Les signes que tu montes au bon rythme
- tu arrives au sommet lucide
- tu repars en courant rapidement
- la relance passe sans lutte
- tu peux répéter les montées
- le lendemain, pas de fatigue excessive
Si tu coches ça, tu es exactement dans la bonne zone.
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Sur ta prochaine sortie trail :
- accepte de ralentir plus tôt que ton ego ne le voudrait
- pense “enchaînement”, pas “performance en côte”
- vérifie systématiquement ta capacité à relancer au sommet
Très souvent, juste ce réglage transforme complètement la sensation globale en trail.
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En trail, monter “au bon rythme”, ce n’est pas monter moins fort.
C’est monter assez juste pour continuer à courir après.
Et c’est souvent là que tout se joue.
