J’ai vu ça des dizaines de fois. Un coureur de route “solide”, 45 ans, trois sorties par semaine, un 10 km propre, parfois un semi. Et un jour il me dit : “Je veux passer au trail. Ça a l’air plus fun, plus nature, moins prise de tête.”
Deux sorties plus tard, il revient avec la même phrase, mais un autre ton : “Je suis rincé des mollets… et j’ai l’impression que mon cardio ne sert à rien dans les montées.”
À 30 ans, tu te fais surprendre et tu “passes au travers” quand même. À 45 ans, tu te fais surprendre et tu le payes sur deux ou trois jours. Pas parce que tu es “vieux”. Parce que ton corps ne récupère plus pareil, et parce que le trail te met des contraintes nouvelles, surtout musculaires.
La bonne nouvelle, c’est que commencer le trail à 45 ans peut être un énorme kiff. Souvent même plus qu’à 30, parce que tu cours mieux pour les bonnes raisons. Il faut juste accepter deux ou trois ajustements.
Si tu veux t’appuyer sur des séances simples pour démarrer proprement, tu peux déjà piocher dans 👉 mes séances spécifiques de running. Et si tu as besoin d’un cadre clair (même pour le trail), 👉 mes programmes du débutant au marathon restent une base solide pour structurer ta semaine.
La mini vérité à 45 ans : tu ne perds pas ton moteur, tu perds surtout ta marge
À 30 ans, tu peux faire une sortie un peu trop vite, dormir moyen, repartir quand même deux jours après. À 45 ans, tu peux toujours progresser, mais tu as moins de marge d’erreur.
C’est ça, le vrai changement.
Le trail amplifie cette réalité parce qu’il te fait travailler :
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- la stabilité et les appuis
- la force en côte
- la résistance des quadriceps en descente
- la concentration sur terrain irrégulier
Ton cardio peut être bon, mais si les cuisses ne tiennent pas, tu finis en marchant. Et si tu forces trop, tu bascules vite dans la fatigue “profonde”, celle qui te rend lourd et grincheux pendant deux jours.
C’est aussi pour ça que je reviens toujours au même socle : 70–80 % du volume en endurance fondamentale. À 45 ans, ce n’est pas une option. C’est ce qui te permet d’être régulier, donc de progresser.
Ce que j’ai observé chez ceux qui démarrent à 45 ans
Il y a un profil qui revient souvent : des gens très motivés, plutôt endurants, mais qui partent comme s’ils avaient 30 ans.
La scène est presque toujours la même. Première sortie trail, ça grimpe, ils s’excitent, ils “jouent” avec les montées, ils s’arrachent un peu. Ils rentrent heureux. Et puis, le lendemain : mollets raides, tendons sensibles, quadris qui brûlent. Le surlendemain : encore raide. Et au bout de deux semaines : ils commencent à sauter des séances.
À 45 ans, le piège n’est pas le manque de motivation. C’est la récupération sous-estimée.
La bonne approche, c’est l’inverse : tu démarres plus facile que ce que ton ego aimerait, et tu montes progressivement le stress musculaire.
Ce que dit la science, version utile
Je ne vais pas te faire un cours, mais il y a deux idées simples à garder en tête.
La première : avec l’âge, on perd un peu de puissance et de capacité à encaisser les chocs, surtout si on ne l’entretient pas. Le trail, entre les montées et les descentes, te demande justement de la puissance et de la résistance musculaire.
La deuxième : l’endurance se conserve bien si tu restes régulier. En clair, ton moteur peut rester très bon à 45 ans, mais il faut soigner la “transmission” : pieds, chevilles, mollets, hanches, gainage, quadriceps.
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C’est là que l’entraînement intelligent fait la différence. Beaucoup d’EF, un peu de spécifique, un peu de renforcement, et surtout une progression par paliers.
Les erreurs typiques quand on passe de 30 à 45 ans en trail
Vouloir courir toutes les montées
À 30 ans, tu te bats, tu passes. À 45 ans, si tu fais ça, tu te mets dans le rouge trop souvent, et tu flingues ta sortie derrière.
Repère simple : si tu ne peux pas parler en montée, tu es probablement trop haut pour une sortie “plaisir”. En trail, marcher vite en côte n’est pas une honte. C’est une stratégie.
Négliger la descente
C’est là que les débutants se font le plus surprendre. À 45 ans, la descente demande plus de contrôle, plus de relâchement, plus de technique. Si tu te crispes, tu martèles. Si tu martèles, tu détruis les quadris.
Repère simple : si tu as des courbatures énormes devant les cuisses après une sortie, ce n’est pas “normal”, c’est un signal : ta descente t’a coûté trop cher.
Faire trop de séances “entre deux”
Le grand classique : tu pars pour une sortie tranquille, mais tu cours un peu trop vite, parce que tu te sens bien. Tu finis avec une séance ni vraiment facile, ni vraiment utile.
À 45 ans, c’est le meilleur moyen de stagner. Tu veux des séances franchement faciles et, quand tu mets de l’intensité, tu la mets proprement.
Pour ça, je me sers beaucoup de mes données de fréquence cardiaque après la sortie, juste pour vérifier que mon endurance fondamentale était vraiment… fondamentale. Si tu veux un suivi fiable, 👉 mon comparatif de montres GPS running peut t’aider à choisir un modèle qui fait le job sans te perdre dans des menus.
Ce qui marche vraiment pour commencer à 45 ans
Réapprendre à aimer courir lentement
Je sais, c’est simple, mais c’est là que tout démarre. Tu vas progresser en trail en faisant beaucoup de sorties où tu rentres avec l’impression d’avoir “peut-être pas assez travaillé”. C’est bon signe.
Performance Allure au seuil : la méthode simple pour progresser sans s’épuiser ni se blesser
L’endurance fondamentale représente 70–80 % de ton volume, et c’est elle qui te permet d’enchaîner semaine après semaine sans te blesser.
Si tu veux des formats concrets, 👉 les séances d’endurance fondamentale sont parfaites pour construire une base, même quand tu fais du trail.
Ajouter un peu de technique et de renforcement
Le trail, c’est beaucoup de “petits muscles” qui bossent : pieds, chevilles, hanches. L’hiver, je trouve que le combo EF + éducatifs et un peu de renforcement léger, c’est le meilleur investissement.
Tu peux piocher ici : 👉 techniques et éducatifs et glisser 8 à 10 minutes au milieu d’une sortie EF. Tu ne te crames pas, mais tu améliores la foulée et la stabilité.
Travailler les côtes sans te détruire
Pour débuter, je préfère les séances “faciles mais spécifiques” :
- des montées courtes en contrôle, récup en marchant
- ou une rando-course longue où tu alternes course très facile et marche active
Si tu veux des séances déjà structurées pour le trail, tu peux aller voir 👉 les séances spécifiques trail running.
Ne pas avoir honte d’utiliser l’indoor
À 45 ans, tu n’as pas à prouver que tu es “dur”. Tu as juste à être régulier. Et parfois, quand la météo est pourrie, une séance d’EF sur tapis te sauve une semaine.
Je l’utilise surtout pour garder du volume facile, propre, sans stress technique. Si tu envisages un tapis pour l’hiver, 👉 mon top 5 tapis de course te donne une shortlist claire.
Une semaine type simple pour commencer
Si tu démarres, voilà une trame qui marche bien sur 3 sorties. Elle respecte la règle EF 70–80 % sans même y penser.
Une sortie EF en nature, vallonnée, tranquille, sans chercher la perf.
Une sortie “technique légère” : EF + 8 minutes d’éducatifs au milieu, ou quelques lignes droites souples sur terrain plat.
Une sortie trail plus longue en rando-course : tu alternes course facile et marche en côte, tu descends en contrôle, tu rentres avec des jambes fatiguées mais pas détruites.
Si tu veux garder un fil conducteur, je conseille souvent de suivre un plan route en toile de fond, parce que ça te donne une logique de progression sur le volume et la régularité. Même si ton objectif final est un trail.
👉 mes programmes de running du débutant au marathon peuvent servir de base : tu remplaces certaines séances par du trail, tu gardes le socle.
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Si tu as 45 ans et que tu veux commencer le trail sans te cramer, fais simple :
Choisis une sortie où tu acceptes de marcher en montée. Vraiment. Marche vite, respire, garde le contrôle.
Fais une sortie EF très facile, sans ego, juste pour accumuler du temps dehors.
Ajoute 8 minutes d’éducatifs ou de technique une fois dans la semaine.
Performance Courir sur tapis : que valent vraiment les kilomètres affichés ?
Et surtout, note ton état de fatigue le lendemain. À 45 ans, c’est un indicateur plus fiable que ton chrono.
Si tu veux des briques prêtes à l’emploi pour te guider sans improviser :
👉 mes séances spécifiques de running
👉 mes programmes de running du débutant au marathon
👉 mon comparatif de montres GPS running
👉 mon top 5 tapis de course
👉 Télécharger l’ebook gratuit pour retrouver ton poids de forme
Parce qu’à 45 ans, le meilleur plan, ce n’est pas de tout faire. C’est de faire juste ce qu’il faut, longtemps. Et c’est là que le trail devient vraiment un plaisir.
