On me pose souvent la question : “Combien de D+ faut-il par semaine pour progresser en trail ?” Et je t’avoue que moi aussi, je me suis longtemps posé cette question. J’ai donc creusé le sujet : lectures, recherches, avis de coachs, observation des élites… Et au fil du temps, des repères clairs se dessinent pour progresser sans se brûler les ailes.
Le problème, c’est qu’on entend tout et son contraire : certains disent qu’il faut grimper “le plus possible”, d’autres jurent qu’il vaut mieux se concentrer sur les kilomètres. En réalité, comme souvent, la vérité se trouve entre les deux. Il existe des repères simples, adaptables selon ton niveau et ton objectif, qui permettent d’intégrer le dénivelé de manière intelligente et efficace dans ta semaine.
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La règle de base : l’équilibre entre kilomètres et dénivelé
Avant de parler de chiffres, il faut bien comprendre une chose : le dénivelé positif ne peut pas être isolé des kilomètres parcourus. Un même volume en distance peut être deux fois plus fatigant selon le terrain. C’est pour ça qu’on parle de ratio distance / D+.
Les entraîneurs utilisent souvent une règle simple :
- 10 à 15 m D+ par kilomètre pour un équilibre correct.
- En clair, une semaine de 50 km peut intégrer 500 à 750 m D+ en moyenne.
Ça donne un cadre, mais évidemment, ce n’est pas la même chose si tu prépares un trail découverte de 15 km ou un ultra de 80 km. Voyons plus concrètement les fourchettes adaptées à chaque profil.
Les fourchettes selon ton objectif
C’est là que tout se joue : ton volume de dénivelé hebdomadaire doit coller à ton objectif de course. Si tu débutes, inutile de te lancer sur des semaines à 2000 m D+. Mais si tu prépares un ultra, ne pas dépasser les 1000 m serait clairement insuffisant.
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Voici les repères qui ressortent de l’expérience terrain :
- Débutant en trail / trail < 20 km
👉 500 à 1000 m D+ par semaine suffisent pour habituer les jambes aux descentes, développer la technique et se faire plaisir sans s’épuiser. - Coureur intermédiaire / trail 20–40 km
👉 1000 à 2000 m D+ par semaine.
C’est le palier où tu construis vraiment une base solide, avec des sorties longues vallonnées et des séances de côtes bien placées. - Coureur confirmé / ultra > 60 km
👉 2000 à 4000 m D+ par semaine.
Là, on parle d’un investissement plus lourd : cycles de 3–4 semaines progressives, puis une semaine allégée pour assimiler.
La clé cachée : la qualité des séances
Tu peux aligner du dénivelé chaque semaine, mais si tu le fais uniquement en rando-course tranquille, la progression sera limitée. Le vrai secret, c’est de varier les formats pour stimuler tes muscles et ton système cardio différemment.
Quelques incontournables :
- Les montées courtes explosives → pour travailler la puissance.
- Les côtes moyennes au seuil → pour renforcer l’endurance musculaire et la résistance à l’effort.
- Les montées longues → pour reproduire les conditions de course et tester ton mental.
En complément, les séances de PPG running (gainage, renfo jambes) sont redoutables pour absorber les chocs de la descente.
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Erreurs fréquentes à éviter
Je me suis souvent fait piéger à ce niveau, et je vois beaucoup de coureurs répéter les mêmes erreurs :
- Se comparer aux élites. Les pros peuvent encaisser 8000 m D+ par semaine, mais ils ont 10 à 15 ans de bagage derrière eux.
- Tout miser sur la montée. Mauvaise idée : ce sont souvent les descentes qui détruisent les quadriceps en course.
- Augmenter trop vite. Même règle que pour les kilomètres : +10 % maximum par semaine pour rester du côté safe.
Exemple de progression réaliste
Pour que ce soit plus concret, prenons un exemple. Tu vises un trail de 30 km avec 1500 m D+ dans 10 semaines. Voilà une progression possible :
- Semaines 1–2 : 1000 m D+ / semaine → tu poses les bases.
- Semaines 3–4 : 1200–1300 m → tu augmentes doucement.
- Semaines 5–6 : 1500–1600 m → tu arrives à l’équilibre distance/dénivelé de ta course.
- Semaines 7–8 : 1800–2000 m → tu dépasses légèrement pour construire de la marge.
- Semaine 9 : pic autour de 2200 m → c’est le gros bloc final.
- Semaine 10 : relâchement à 700–800 m → place à la fraîcheur avant la course.
Ce type de progression progressive et réaliste t’apporte confiance et solidité sans surcharger ton corps.
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