Pendant longtemps, j’ai cru que pour progresser en trail, il fallait surtout allonger. Sorties longues, encore des sorties longues, du temps passé dehors, coûte que coûte.
Ça marche… un temps.
Puis arrivent les semaines chargées, la fatigue qui s’installe, les jambes lourdes, et cette impression bizarre d’avoir “du fond”, mais plus vraiment de jus. Et surtout, l’envie qui baisse, parce que chaque sortie devient un petit projet logistique.
C’est là que j’ai compris un truc simple : le moteur en trail ne se construit pas uniquement avec du long.
Il se construit avec de la régularité, une gestion fine de l’effort, et quelques séances bien choisies qui stimulent le cardio sans t’user mentalement ni musculairement.
Je te partage ici 2 séances que j’utilise régulièrement, surtout quand je veux progresser en trail sans tomber dans le piège du “toujours plus long”. Elles sont efficaces, transférables sur le terrain, et compatibles avec une vraie vie.
Et je le rappelle dès maintenant, parce que ça conditionne tout : 70–80 % de ton volume reste en endurance fondamentale, même quand on parle de moteur. Ces deux séances viennent compléter ce socle, pas le remplacer.
Si tu veux des formats prêts à l’emploi pour t’en inspirer ou les adapter, tu peux aussi piocher dans 👉 mes séances spécifiques de running et 👉 mes programmes de running du débutant au marathon.
Pourquoi le “toujours long” finit souvent par bloquer la progression
Le trail donne envie d’explorer, de passer du temps dehors, de “faire du D+”. Et c’est normal. Mais à force de ne faire que des sorties longues :
- tu fatigues surtout le système musculaire
- tu stimules peu ton plafond cardio
- tu répètes toujours le même type d’effort
- tu récupères de plus en plus lentement
Résultat : tu tiens longtemps, mais tu montes moins bien, tu relances moins, et dès que le profil devient exigeant, tu te sens limité.
Le moteur, ce n’est pas juste la capacité à durer.
C’est aussi la capacité à tenir un effort soutenu, à récupérer vite, et à enchaîner les variations sans exploser.
C’est exactement ce que vont chercher les deux séances suivantes.
Séance 1 — La sortie “tempo vallonné contrôlé” (le cardio qui s’installe)
C’est une séance que j’adore en trail, parce qu’elle ressemble beaucoup à la course réelle… sans te mettre dans le rouge.
L’idée
Courir longtemps à une intensité soutenable, sur terrain vallonné, sans chercher l’explosion.
Tu travailles ton moteur “durable”, celui qui te permet de tenir une montée après 1 h de course sans t’effondrer.
On est au-dessus de l’endurance fondamentale, mais en dessous du seuil dur. Tu es engagé, concentré, mais encore propre.
Comment je la fais
- 15–20 minutes d’endurance fondamentale très facile pour démarrer
- puis 20 à 35 minutes en effort continu contrôlé sur terrain vallonné
- 10 minutes de retour au calme en EF
Pendant le bloc central :
- tu respires fort mais contrôlé
- tu peux parler par phrases courtes
- tu acceptes que l’allure varie selon la pente
- tu refuses de basculer dans le rouge en montée
C’est typiquement le genre de séance où le cardio est un excellent guide, à condition de ne pas devenir esclave du chiffre. Je travaille toujours avec une zone, pas une valeur fixe.
Si tu veux vérifier après coup si tu étais vraiment dans une intensité “durable” et pas trop haute, une montre fiable aide énormément pour analyser la dérive cardio et la stabilité de l’effort. J’ai regroupé celles qui font vraiment le job ici 👉 Comparatif meilleures montres GPS Running 2025–2026 : mon classement top 5.
Pourquoi ça construit ton moteur
- tu améliores ta capacité à tenir un effort soutenu longtemps
- tu habitues ton cardio aux variations de pente sans panique
- tu développes une vraie économie de course en terrain vallonné
Et surtout, tu termines la séance fatigué mais encore fonctionnel, pas rincé.
Séance 2 — Les blocs de montée “propres” (puissance sans destruction)
La deuxième séance est plus ciblée, mais tout aussi essentielle.
Elle construit le moteur spécifique trail, celui qui te permet de grimper sans exploser et de repartir ensuite.
L’idée
Faire des montées répétées, mais à une intensité maîtrisée, avec une récupération complète.
On ne cherche pas la souffrance maximale. On cherche la répétition de qualité.
Comment je la fais
- 20 minutes d’échauffement en endurance fondamentale
- puis 4 à 6 répétitions de montée de 4 à 6 minutes
- récupération en descente très cool, sans chercher à courir vite
- 10–15 minutes de retour au calme en EF
En montée :
- tu es engagé, mais tu restes capable de respirer proprement
- tu peux alterner course et marche active si la pente est raide
- tu refuses de finir chaque répétition en survie
Le repère est simple : tu pourrais en faire une de plus à la fin.
Si tu veux des formats déjà structurés dans cet esprit, tu peux t’inspirer de 👉 mes séances spécifiques trail running.
Pourquoi ça marche mieux que “monter à fond”
- tu développes la puissance aérobie spécifique montée
- tu apprends à gérer l’effort sans t’asphyxier
- tu renforces la chaîne musculaire sans exploser les tendons
- tu récupères mieux d’une répétition à l’autre
C’est exactement ce qui te manque quand tu fais uniquement des sorties longues tranquilles.
Comment intégrer ces 2 séances sans te cramer
La clé, ce n’est pas d’en faire plus. C’est de les placer intelligemment.
Sur une semaine à 3 sorties trail ou mixtes :
- 1 sortie endurance fondamentale pure (tranquille, plaisir)
- 1 séance tempo vallonné contrôlé
- 1 séance blocs de montée propres
Et c’est tout.
Sur une semaine plus chargée ou en période de fatigue :
- tu gardes une seule de ces deux séances
- le reste reste en endurance fondamentale
Encore une fois : 70–80 % du volume en EF. Ces séances représentent le “condiment”, pas le plat principal.
Si tu as du mal à structurer ça sur plusieurs semaines sans improviser, suivre un cadre par distance aide énormément, même si ton objectif final est un trail.
👉 Programmes de running du débutant au marathon donnent une vraie logique de progression du moteur.
Et si la météo ou la fatigue mentale compliquent tout
Il y a des périodes où sortir en sentier devient plus compliqué : nuit, pluie, vent, boue lourde. Dans ces cas-là, je préfère parfois sauver la régularité plutôt que forcer.
La séance tempo vallonné peut très bien se faire sur tapis, en jouant sur l’inclinaison. Tu perds le technique, mais tu gardes le travail moteur, propre et stable.
Si tu envisages cette option pour l’hiver ou les semaines chargées, j’ai regroupé les modèles fiables ici 👉 Comparatifs meilleurs tapis de course : mon classement top 5.
Ce n’est pas moins “trail”. C’est juste plus intelligent sur certaines périodes.
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Si tu veux arrêter de progresser uniquement “à coup de long”, fais simple :
- garde une sortie longue si tu y tiens, mais allège-la
- remplace une autre sortie par un tempo vallonné contrôlé
- la semaine suivante, teste les blocs de montée propres
Observe surtout deux choses :
- est-ce que tu récupères mieux entre les sorties ?
- est-ce que tu te sens plus solide en montée, sans forcer ?
Si la réponse est oui, tu es exactement au bon endroit.
Pour t’aider à construire ça sans bricoler :
👉 Mes séances spécifiques de running
👉 Mes séances spécifiques trail running
👉 Mes programmes de running du débutant au marathon
👉 Télécharger l’ebook gratuit : le guide ultime pour retrouver ton poids de forme
Le moteur en trail ne se construit pas en empilant des heures.
Il se construit en répétant des efforts justes, récupérables, et durables. Et ces deux séances-là font exactement ça.
