Sur les lignes de départ, on entend souvent la même petite phrase : « à 30 ans, je faisais mon semi en 1h35, mais depuis la quarantaine j’ai ralenti… ».
Certains ajoutent même : « à 50 ans, ce n’est plus possible de courir vite ». Mais est-ce vraiment la réalité ? Est-ce que ton chrono actuel est au niveau de la moyenne de ton âge… ou bien largement au-dessus sans que tu le saches ?
📊 Les vraies moyennes par âge et par sexe
Des bases de résultats géantes (RunRepeat, Strava, Brooks Running) compilant plusieurs millions de performances donnent des tendances solides :
- Hommes 30-39 ans : chrono moyen autour de 1 h 43 – 1 h 45
- Femmes 30-39 ans : autour de 2 h 00 – 2 h 02
- Hommes 40-49 ans : entre 1 h 46 et 1 h 51
- Femmes 40-49 ans : entre 2 h 04 et 2 h 08
- Hommes 50-59 ans : autour de 1 h 53 – 1 h 57
- Femmes 50-59 ans : entre 2 h 10 et 2 h 15
- Moyenne générale tous coureurs (loisir + compétiteurs, tous âges confondus) : 2 h 14:59
👉 Ce qu’il faut retenir : la baisse n’est pas brutale. Entre 30 et 50 ans, tu ne perds que quelques minutes si tu continues à t’entraîner. La chute drastique n’arrive qu’après 60 ans, et encore… pas pour tout le monde.
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🏅 Repères élites vs coureurs loisir
- Élite mondiale : 58-62 minutes (hommes), 1h05-1h10 (femmes).
- Très bons amateurs : 1h15-1h25.
- Coureurs réguliers bien entraînés : 1h30-1h45.
- Majorité des finishers : 1h50 à 2h15.
👉 Si tu termines ton semi autour de 2h00, tu es déjà dans la bonne moyenne de la masse des coureurs, quel que soit ton âge. Beaucoup se mettent une pression énorme alors que leurs chronos sont largement honorables.
🔎 Pourquoi ça ralentit (un peu) avec l’âge ?
La physiologie explique une partie du phénomène :
- La VO₂max baisse naturellement d’environ 1 % par an après 35-40 ans.
- La capacité de récupération est un peu plus lente.
- La force musculaire décline si on ne l’entretient pas.
Mais la vérité, c’est que la majorité du ralentissement vient de… l’entraînement lui-même. Entre 30 et 50 ans, la vie change : moins de temps libre, plus de fatigue, parfois quelques kilos en plus. Ceux qui continuent à s’entraîner avec régularité gardent quasiment les chronos de leurs 30 ans.
👉 Bref : ce n’est pas l’âge qui plombe le chrono, mais l’absence de plan structuré.
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🚀 Comment améliorer ton chrono semi à tout âge
Le semi est une distance exigeante : ni trop courte ni trop longue, il combine endurance et intensité. Pour progresser, 3 piliers sont incontournables :
1. L’endurance fondamentale (EF) : la base
70 à 80 % de ton volume doit rester en EF. C’est elle qui développe ton moteur aérobie et rend tes muscles économes.
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2. Le travail au seuil : l’allure semi
Courir légèrement plus vite que ton allure de course habitue ton corps à gérer le lactate et à tenir longtemps. Exemples :
- 3 × 10 min à allure semi avec 2 min de récup.
- 5 × 6 min à allure 10 km.
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3. La VMA (fractionné court et long) : le booster
Des séances comme le 30/30, le 400 m ou les pyramides VMA augmentent ta VO₂max et font grimper ton allure semi.
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4. Les sorties longues progressives : la clé de la résistance
Courir 18-22 km en intégrant 5 à 8 km proche de l’allure semi est un vrai révélateur de ton niveau.
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👉 Plans Semi-marathon 2h30-2h15 – 2 séances/semaine
👉 Plans Semi-marathon 2h15-2h (3 séances/semaine)
👉 Plans Semi-marathon 2h-1h50 (4 séances/semaine)
👉 Plans Semi-marathon 1h45-1h35 (5 séances/semaine)
🔮 Et la suite ?
🎯 La semaine prochaine je t’écris un article : “Semi-marathon sous 2h : le plan simple pour passer sous les 120 minutes”.
On verra ensemble les séances clés, les bons enchaînements semaine après semaine, et comment gérer ton allure pour franchir ce palier mythique.
