Il y a des soirs d’hiver où je sais que je n’irai pas me battre avec le vent glacé. Je monte le tapis, j’appuie sur Start… et je lance ma séance “wave run” 30 minutes. Le principe est simple : des vagues d’allure au seuil (un peu au-dessus de l’allure d’un footing rapide) alternées avec de l’endurance fondamentale. C’est court, propre, redoutablement efficace. En une demi-heure, tu poses un vrai travail d’endurance de qualité sans te cramer, tu fais grimper l’économie de course, et tu sors de là avec la sensation d’avoir solidifié ton socle pour le 10 km ou le semi.
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Pourquoi l’alternance seuil/EF fonctionne si bien
Tu crées une stimulation cardio-métabolique très productive sans empiler de la fatigue inutile. Le temps passé “au seuil” (zone où ça travaille, mais où tu restes en contrôle) améliore la tolérance à l’effort, repousse l’apparition de l’acidose, et stabilise ta foulée à une allure utile pour le 10 km/semi. Les plages d’endurance fondamentale (EF) juste derrière rechargent suffisamment pour attaquer la vague suivante proprement. Résultat :
- Plus d’économie de course à allure cible (tu dépenses moins d’énergie pour la même vitesse).
- Cardio mieux contenu à vitesse donnée, donc progression visible séance après séance.
- Technique entretenue : cadence régulière, appuis sous le bassin, relâchement des épaules.
- Fatigue maîtrisée : tu finis lucide et tu peux recourir le lendemain en EF.
Rappelle-toi la règle d’or : 70–80 % de ton volume reste en endurance fondamentale. La wave run, c’est l’épice du menu, pas le plat unique.
Les repères d’intensité (pour bien calibrer sans te griller)
- Seuil : allure entre ton AS10 et ton AS21 (selon ton niveau), RPE 7/10, respiration soutenue mais maîtrisée, 90–92 % FCM en fin de segment.
- EF : aisance respiratoire, tu pourrais parler en phrases courtes, 65–75 % FCM.
Sur tapis, mets 1 % d’inclinaison pour mimer la résistance de l’air en extérieur. Les montres avec champs d’allure, cadence et FC rendent la séance fluide 👉 mon comparatif montres.
La “wave run” 30’ — format standard (pile 30 minutes)
Objectif : accumuler du temps utile au seuil sans lactate qui explose, garder la foulée propre.
- Échauffement – 6 min
4 min très facile (inclinaison 1 %), puis 2 × 20 s de vélocité (cadence haute) séparés par 40 s faciles. - Bloc principal – 18 min
6 vagues de 3 min : 2’ au seuil + 1’ en EF.
Reste sur 1 % d’inclinaison. À la 4ᵉ vague, si tu es très à l’aise, passe 1–2 vagues à 2 % au même rythme pour recruter légèrement plus sans accélérer. - Retour au calme – 6 min
Footing très facile puis marche 30–60 s si tu aimes faire descendre le cardio.
Total : 30 minutes. Sensation recherchée : fort mais propre, aucune crispation.
Astuce : programme ton intervalle “2:00/1:00 ×6” sur ta montre, écran unique Allure instantanée / Cadence / FC. Un bon affichage fait disparaître le stress des boutons 👉 Comparatif montres GPS.
Deux variantes utiles selon ton profil
1) Variante “progressive” (tu montes doucement) — 30 min
- 6 min d’échauffement.
- 6 vagues de 3 min : 2’ au seuil en progressif (ex : AS21 → AS10 en fin de vague) + 1’ EF.
- 6 min retour au calme.
Parfait si tu te connais mal sur tapis : tu ajustes sans jamais exploser.
2) Variante “répétitions plus longues” — 30 min
Performance 5 km en hiver : pourquoi ton chrono explose et comment le lire sur Garmin
- 7 min d’échauffement.
- 4 vagues de 4 min 30 : 3’ au seuil + 1’30 EF.
- 6–7 min retour au calme.
Pour ceux qui préparent un semi et veulent des blocs plus continus.
Comment choisir tes vitesses (exemples concrets)
Imaginons que tu vaux 50 min sur 10 km (5:00/km) et 1 h 50 sur semi (5:12/km).
- Seuil : vise 5:05–5:15/km au début de cycle (AS21), puis 4:55–5:05/km en fin de cycle (AS10).
- EF : 6:00–6:30/km, selon la forme.
Autre repère si tu n’as pas d’allures : RPE. Au seuil, tu es à 7/10 (ça cause mais pas longtemps), en EF à 4–5/10 (tu déroules).
Cycle de 4 semaines : la progression qui pique juste ce qu’il faut
Semaine 1
- Wave run standard 6×(2’ seuil/1’ EF) à 1 %.
- But : calibrer, finir frais.
Semaine 2
- Wave run standard, mêmes vitesses mais 1 vague à 2 % (la 4ᵉ) pour recruter.
- But : stabiliser la foulée.
Semaine 3
Performance Tapis : 15×45/30 pour réveiller ta foulée en 20 min (facile à caler)
- Variante “répétitions plus longues” : 4×(3’ seuil/1’30 EF) à 1–2 %.
- But : endurance au seuil, focus posture.
Semaine 4 (allégée)
- Wave run standard mais 5 vagues seulement, vitesse seuil −0,1 à −0,2 km/h.
- But : assimiler, laisser le corps sur sa faim.
Programme-la 1 fois par semaine maximum. Entre deux séances de qualité, 48 h mini.
Où la placer dans ta semaine type (exemples)
3 séances / semaine (objectif 10 km < 50’)
- Mardi : wave run 30’.
- Jeudi : EF 45–50 min.
- Dimanche : EF vallonnée 60–75 min.
4 séances / semaine (objectif semi)
- Lundi : EF 40 min.
- Mercredi : wave run 30’.
- Vendredi : PPG 20 min + footing 30 min.
- Dimanche : sortie longue 1 h 15–1 h 30 (EF).
Tu gardes la base solide (EF 70–80 % du volume) et tu places une seule “vague” hebdo bien tenue : c’est suffisant pour progresser sans surcharger.
Les erreurs que je vois tout le temps (et comment les corriger)
- Partir trop vite au seuil : si tu es à 95 % FCM dès la 2ᵉ vague, baisse de 0,2–0,3 km/h. La régularité prime.
- Écraser la récup EF : la minute d’EF n’est pas un “trou noir”. Elle doit te ramener en dessous de 80–82 % FCM.
- Se crisper : mains qui s’agrippent aux barres, épaules hautes = signe que tu pousses. Ralentis un cran, redresse, cadence.
- Ignorer l’inclinaison : 0 % toute l’année, c’est l’oscillation verticale gratuite et une foulée artificielle. 1 % par défaut.
Ce que tu dois surveiller pour valider le progrès
- Cardio : pour la même vitesse seuil, tu dois voir −3 à −6 bpm sur les 2–3ᵉ semaines.
- Dérive : les vagues 5–6 ne doivent pas afficher +8–10 bpm par rapport aux vagues 1–2. Si oui, tu es trop vite ou tu manques d’EF la veille.
- Cadence : reste entre 175–185 spm au seuil, pieds légers, appui sous le bassin.
- EF du lendemain : si tu tiens ta vitesse d’EF avec bpm plus bas, c’est que la séance a été digérée (sinon, allège).
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Échauffement express qui change tout (5–6 min)
- 2 min faciles à 1 %.
- 3 × 20 s vélocité (petite foulée cadencée) / 40 s facile.
- 1 × 30 s à l’allure seuil de la séance.
Tu lances ensuite la première vague déjà “dans la musique” sans pic de FC.
Technique de foulée : 3 images mentales
- Fils qui te tirent vers le haut : buste long, regard loin.
- Aimant sous le bassin : pose sous toi, pas devant.
- Mains “qui portent un œuf” : relâchées, coudes proches, bras qui guident le rythme.
Sur tapis, la tentation est de rallonger et d’écraser. Garde la foulée courte et réactive, surtout au seuil.
Sécurité & récupération
- Lacets sécurisés, serviette à portée, espace libre derrière.
- Hydrate-toi avant/après (2–3 gorgées), l’air sec des pièces fait grimper la FC.
- Finis par 4–6 min très facile et, si tu as 5 minutes encore, une PPG courte : gainage planche 2 × 30 s, fentes 2 × 10 par jambe, montées de mollets 2 × 20. Tu consolides les appuis qui feront tenir tes vagues au seuil.
Quand éviter la wave run
- Jambes détruites par une sortie longue la veille.
- Sommeil trop court ou FC au repos anormalement élevée le matin.
- Douleur tendineuse en hausse.
Dans ces cas, bascule sur EF 30–40 min + mobilité : la constance bat la culpabilité.
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Bonus équipement pour que la séance roule toute seule cet hiver : une montre qui gère les intervalles et un tapis stable rendent la wave run presque automatique — tu fais juste le boulot. Si tu veux t’équiper intelligemment, commence par là :
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Une demi-heure, des vagues bien tenues, un cardio qui file droit : répète ça 3–4 semaines, et tu verras tes allures d’extérieur paraître plus faciles… même quand la bise souffle.
