Je m’en suis rendu compte un matin d’hiver, sur tapis.
Séance simple, allure maîtrisée, cardio sage. Sur le papier, tout allait bien. Et pourtant, en descendant du tapis, une sensation étrange : jambes lourdes, souffle pas si facile, et surtout… une fatigue qui ne collait pas avec ce que j’avais “vu” sur l’écran.
L’erreur était là, sous mes yeux, depuis des années.
Une erreur que je vois encore chez énormément de coureurs : l’inclinaison mal réglée.
Pas un détail.
Un vrai biais qui peut transformer une séance facile en séance trop exigeante… ou l’inverse.
Je t’explique pourquoi cette inclinaison fausse complètement l’intensité, comment la régler simplement, et surtout comment arrêter de te faire piéger quand tu cours en indoor.
Je pose le cadre tout de suite : 70–80 % du volume doit rester en endurance fondamentale, même (et surtout) sur tapis. Le tapis n’est pas un raccourci, c’est un outil.
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Et pour que ces réglages aient un vrai sens, encore faut-il un tapis stable et cohérent
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Fatigue Courir plus n’améliore pas toujours ta condition quand tu as déjà une base solide
La mini vérité sur le tapis de course
Le tapis n’est pas plus facile que l’extérieur.
Il est différent.
- pas de vent
- pas de variations de terrain
- pas de micro-relances naturelles
Et surtout : une mécanique très spécifique qui amplifie l’impact d’un mauvais réglage.
L’erreur la plus fréquente : courir à 0 % d’inclinaison
C’est la norme.
Tu montes sur le tapis, tu règles la vitesse… et tu laisses l’inclinaison à 0 %.
Sur le moment, ça paraît logique.
Mais en réalité, 0 % n’équivaut pas à courir dehors à plat.
Pourquoi ?
- pas de résistance de l’air
- tapis qui “ramène” la bande sous le pied
- cycle de foulée légèrement modifié
Résultat : à vitesse égale, l’effort perçu peut être plus faible mécaniquement, mais plus exigeant musculairement à certains endroits.
Et surtout, la lecture de l’intensité devient trompeuse.
Ce que 0 % fausse vraiment
1) L’allure te ment
À 0 %, tu peux tenir une allure qui te paraît confortable…
mais qui serait déjà exigeante dehors.
Tu crois faire de l’EF.
Tu es parfois déjà au-dessus, sans t’en rendre compte.
2) Le cardio semble “sage”… jusqu’à ce qu’il ne le soit plus
Sur tapis, la montée cardio est souvent plus progressive.
Tu as l’impression de contrôler.
Puis, au bout de 20–30 minutes, la dérive arrive d’un coup.
Et là, tu ne comprends plus pourquoi.
3) La foulée se rigidifie
À 0 %, beaucoup de coureurs :
- allongent trop la foulée
- attaquent plus en avant
- perdent en élasticité
Ce n’est pas visible immédiatement sur les chiffres, mais ça coûte cher à la longue.
Le réglage simple qui change tout : 0,5 à 1 %
C’est le réglage que j’utilise dans 90 % des cas.
Pourquoi ?
Parce qu’une inclinaison légère :
- réintroduit une résistance mécanique
- rapproche l’effort du terrain extérieur
- limite l’allongement excessif de la foulée
👉 0,5 à 1 %, pas plus pour les séances faciles.
À partir de là :
- l’allure devient plus honnête
- le cardio reflète mieux l’effort réel
- les sensations collent beaucoup plus à la réalité terrain
Quand monter plus haut… et quand éviter
En endurance fondamentale
- 0,5 à 1 %
- allure vraiment facile
- respiration libre
Le but est la cohérence, pas la difficulté.
En séance spécifique
Pour certaines séances, tu peux jouer avec l’inclinaison :
- seuil ou allure spécifique → 0,5 à 1 %
- côtes simulées → 4 à 8 % sur des blocs courts
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Mais attention :
plus l’inclinaison monte, plus l’intensité grimpe vite, même si l’allure baisse.
Le piège inverse : trop incliner “pour faire comme dehors”
Je vois aussi l’erreur opposée.
- 2 % en permanence
- parfois plus
- même en footing facile
Résultat :
- surcharge musculaire
- fatigue cachée
- séances qui deviennent plus coûteuses que prévu
Le tapis doit soutenir l’entraînement, pas le durcir inutilement.
Comment je vérifie que l’intensité est juste
Sur tapis, je ne me fie jamais à un seul indicateur.
Je vérifie :
- le souffle
- la capacité à parler
- la stabilité de la foulée
- la dérive cardio en fin de séance
Si tout reste fluide, je suis dans la bonne zone.
Et pour objectiver ça sans me raconter d’histoires, une montre fiable est précieuse
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Exemple concret : une EF bien réglée sur tapis
- 45 minutes
- inclinaison 0,5 à 1 %
- allure où tu peux parler en phrases complètes
- aucune recherche de performance
Tu descends du tapis avec :
- des jambes réveillées
- pas rincées
- l’envie de recourir le lendemain
Si ce n’est pas le cas, l’intensité était faussée.
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Sur ta prochaine séance tapis :
- Ne laisse plus jamais l’inclinaison à 0 % par défaut.
- Commence à 0,5 %.
- Ajuste l’allure vers le bas, pas vers le haut.
- Observe la dérive cardio en fin de séance.
Très souvent, ce simple réglage transforme complètement la qualité de l’entraînement indoor.
Et si tu veux structurer intelligemment tes séances tapis :
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Le tapis n’est pas le problème.
Le problème, c’est le réglage qu’on laisse par habitude.
Et une fois corrigé, l’indoor devient un vrai allié… pas un piège.
