Je vois souvent la même scène. Un coureur revient d’une séance “au seuil”, rincé, jambes lourdes, souffle court, et il me dit :
“Je crois que j’ai bien bossé… mais je suis cramé pour deux jours.”
En réalité, neuf fois sur dix, ce n’était pas du seuil.
C’était trop vite. Trop haut. Trop longtemps.
Le seuil, c’est l’allure la plus mal comprise en running. On en parle beaucoup, on l’utilise mal, et on s’étonne ensuite de stagner ou de s’épuiser. Pourtant, bien utilisé, c’est une arme incroyable pour progresser sur 10 km, semi, et même marathon, sans se mettre dans le rouge.
Je t’explique ici comment reconnaître ton seuil sans te cramer, comment l’utiliser intelligemment, et je te partage la séance “propre” que je fais quand je veux progresser sans hypothéquer la semaine.
Si tu veux des formats prêts à l’emploi pour structurer ça sans improviser, tu peux déjà garder sous la main 👉 mes séances spécifiques de running et 👉 mes programmes de running du débutant au marathon.
Et comme on va parler sensations, cardio et allures, je te le dis tout de suite : suivre ça avec des données propres aide énormément. Une montre fiable te permet de vérifier après coup si tu étais vraiment au seuil ou déjà trop haut. Si tu veux comparer ce qui fonctionne bien aujourd’hui, 👉 mon comparatif des meilleures montres GPS running 2025–2026 peut t’aider.
La mini vérité que peu de gens acceptent
Le seuil, ce n’est pas “l’allure où tu souffres”.
C’est l’allure maximale que tu peux tenir longtemps sans t’effondrer.
Si tu finis une séance seuil vidé, avec la sensation d’avoir fait une course, tu étais au-dessus.
Un bon seuil te laisse fatigué, oui, mais encore fonctionnel le lendemain.
C’est d’autant plus important si tu cours 3–4 fois par semaine ou si tu as plus de 40 ans. Le seuil doit t’aider à enchaîner les semaines, pas à les saboter.
Le seuil, version utile (pas version labo)
Sans rentrer dans la physiologie lourde, retiens juste ça :
Le seuil correspond à une intensité où :
- ta respiration est engagée mais contrôlée
- tu peux parler par phrases courtes
- l’effort est dur, mais stable
- tu pourrais tenir 40 à 60 minutes en continu… si tu devais
Ce n’est ni du footing actif, ni de la VMA, ni un chrono 10 km.
C’est entre les deux.
Sur le terrain, le seuil se situe souvent :
- un peu plus lent que ton allure 10 km
- proche de ton allure semi-marathon
- à une fréquence cardiaque haute, mais pas maximale
Et surtout, le seuil varie selon la fatigue, la météo, la période de l’année. C’est pour ça que je préfère raisonner en sensations + contrôle a posteriori, plutôt qu’en chiffre figé.
Comment reconnaître ton seuil sans te tromper
Je me base toujours sur trois repères simples.
1) La respiration
Au seuil, je respire fort, mais je ne halète pas.
Je sens que l’effort est sérieux, mais “propre”.
Si tu es obligé d’ouvrir la bouche à fond dès les premières minutes, ou si tu cherches l’air, tu es trop haut.
2) La dérive dans le temps
Un bon seuil est stable.
Si ton allure s’effondre ou si ton cardio grimpe très vite dès les premières répétitions, ce n’est pas le seuil, c’est déjà au-dessus.
C’est là que regarder tes données après la séance est intéressant. Une montre GPS correcte te montre très vite si tu étais sur une intensité durable ou sur une fausse allure “courage”.
👉 Comparatif montres GPS running
3) L’état le lendemain
C’est le juge de paix.
- Tu te lèves un peu raide, mais ok → seuil bien placé
- Tu as les jambes lourdes, la tête dans le sac → trop haut
- Tu as besoin de décaler la séance suivante → séance mal calibrée
Le seuil doit te laisser entraînable, pas explosé.
Les erreurs que je vois tout le temps
Courir le seuil comme une course
Beaucoup de coureurs “attaquent” leur séance seuil comme un test. Résultat : la première répétition est trop rapide, la seconde est subie, la troisième est bâclée.
Le seuil, c’est l’inverse. Tu dois sentir que tu pourrais en faire une de plus.
Faire trop long, trop souvent
Des blocs interminables toutes les semaines, surtout en hiver ou en période chargée, finissent par épuiser. Le seuil, c’est efficace à petite dose.
Rappelle-toi toujours la règle qui protège tout : 70–80 % de ton volume doit rester en endurance fondamentale.
👉 Séances d’endurance fondamentale
Fatigue Sortie longue : la version plus courte qui fait progresser quand tu manques de temps
Confondre seuil et allure “un peu dure”
Courir “un peu dur” à chaque sortie est le meilleur moyen de stagner. Tu veux des footings vraiment faciles, et des séances vraiment ciblées.
Ma séance seuil “propre” (celle que je fais quand je veux progresser sans me griller)
C’est une séance simple, efficace, et très tolérable.
Échauffement
15 à 20 minutes en endurance fondamentale, très tranquille.
Puis :
2 × 8 minutes au seuil
Récupération 3 minutes en footing très facile entre les deux blocs.
Retour au calme
10 minutes en endurance fondamentale.
Pourquoi elle marche bien :
- la durée est suffisante pour stimuler le seuil
- la récupération permet de garder une intensité propre
- tu termines la séance en contrôle
Si tu débutes ou que tu es en reprise, commence par 2 × 6 minutes.
Si tu es plus à l’aise, tu peux passer à 2 × 10 minutes, mais pas besoin d’aller plus loin pour progresser.
Tu peux retrouver ce type de formats dans 👉 mes séances seuil et allure spécifique.
Performance VO₂max : la séance la plus efficace et réaliste quand tu n’as que 35 minutes
Où placer le seuil dans la semaine sans t’épuiser
Sur une semaine à 3 séances, je fais simple :
- une sortie 100 % endurance fondamentale
- une séance seuil
- une séance plus dynamique (VMA courte ou allure spécifique)
Sur une semaine chargée, je garde le seuil et je supprime le reste. Parce que c’est une intensité rentable si elle est bien placée.
Si tu suis un plan structuré, c’est encore plus simple :
👉 programmes de running du débutant au marathon
Ils t’évitent l’erreur classique : empiler trop d’intensités sans t’en rendre compte.
Et l’hiver, ou quand la météo est pénible ?
Quand il fait froid, qu’il pleut ou qu’il fait nuit, le seuil devient parfois difficile à tenir dehors. Dans ces périodes-là, je n’hésite pas à faire la séance sur tapis.
Le tapis a un avantage énorme : allure stable, zéro stress terrain, effort propre. Tu peux te concentrer sur la respiration et la posture.
Si tu envisages l’indoor pour sécuriser ta régularité, 👉 mon comparatif des meilleurs tapis de course – top 5 te donne une base claire.
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Si tu veux mieux utiliser le seuil sans t’épuiser, fais simple :
Sur ta prochaine séance “dure”, ralentis légèrement. Juste un peu.
Cherche la stabilité, pas la bravoure.
Teste la séance 2 × 8 minutes au seuil, et regarde deux choses :
- ton état à la fin de la séance
- ton état le lendemain
Si tu peux enchaîner normalement, tu es au bon endroit.
Ensuite, garde toujours en tête :
- 70–80 % du volume en endurance fondamentale
- une intensité bien ciblée vaut mieux que deux séances moyennes
- le seuil est un outil de progression, pas un test d’ego
Pour t’aider à structurer tout ça sans improviser :
👉 mes séances spécifiques de running
👉 mes programmes de running du débutant au marathon
👉 Télécharger l’ebook gratuit : le guide ultime pour retrouver ton poids de forme
Si tu apprends à reconnaître ton seuil sans le transformer en combat, tu vas progresser plus longtemps, plus sereinement. Et c’est souvent là que les chronos recommencent à bouger.
