Pendant longtemps, le seuil a été pour moi un truc flou.
Trop vite, je me grillais. Trop lentement, je me disais que “ça ne servait à rien”. Et comme beaucoup, j’ai alterné entre des séances trop dures et des séances trop sages, sans jamais être vraiment sûr d’être au bon endroit.
Avec l’expérience, j’ai compris un point clé : le seuil ne se “calcule” pas d’abord. Il se ressent. Et quand tu sais reconnaître ce ressenti précis, tu peux travailler juste… sans te cramer.
Je t’explique le repère le plus simple que j’utilise aujourd’hui, pourquoi il marche, et comment l’exploiter dans une séance propre.
Je pose le cadre tout de suite : même quand on travaille le seuil, 70–80 % du volume reste en endurance fondamentale. Le seuil n’est qu’un outil. Pas une base quotidienne.
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Et pour ne pas te mentir sur l’intensité quand la fatigue brouille les sensations, une montre cohérente aide vraiment à rester dans la bonne zone
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La mini vérité sur le seuil
Le seuil, ce n’est pas :
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- une allure “dure mais tenable” au mental
- une zone où tu dois serrer les dents
- un effort à finir vidé
Le seuil, c’est l’intensité maximale que tu peux tenir longtemps sans dériver.
Si tu dois lutter dès les premières minutes, tu es au-dessus.
Si tu pourrais parler normalement, tu es en dessous.
Pourquoi beaucoup de coureurs se grillent au seuil
Je vois trois erreurs très fréquentes.
1) Confondre seuil et allure 10 km
L’allure 10 km est plus élevée, plus agressive, plus coûteuse.
Au seuil, tu dois sentir de la maîtrise, pas de l’urgence.
2) Se fier uniquement à l’allure ou au cardio
L’allure varie avec le terrain, le vent, la fatigue.
Le cardio a toujours un temps de retard.
Si tu suis l’un ou l’autre sans écouter le corps, tu dépasses vite la bonne zone.
3) Vouloir “rentabiliser” la séance
“Puisque je fais du seuil, autant que ça pique.”
C’est exactement comme ça qu’on transforme une séance utile en séance qui fatigue… sans bénéfice durable.
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Le repère simple que j’utilise toujours
C’est un repère très basique, mais extrêmement fiable.
👉 Au seuil, je dois pouvoir parler par phrases très courtes, sans rupture de souffle.
Pas un mot isolé.
Pas une conversation.
Des phrases de 3–4 mots, avec une respiration appuyée mais continue.
Dès que le souffle devient haché, que tu dois forcer l’expiration, ou que la respiration s’emballe sans redescendre… tu es déjà trop haut.
Ce repère marche :
- en début de séance
- en milieu de bloc
- et surtout en fin de bloc, quand la fatigue s’installe
Si tu perds ce repère au fil des minutes, tu es sorti du seuil.
Ce que tu dois ressentir physiquement
Au bon seuil :
- les jambes chauffent progressivement
- la foulée reste fluide
- la posture reste stable
- tu es concentré, pas en lutte
À la fin du bloc, tu es content que ça s’arrête, mais tu pourrais repartir après une courte récupération.
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Si tu termines vidé, c’était trop haut.
Si tu termines frais, c’était trop bas.
La séance “propre” pour sentir le seuil sans te griller
C’est le format que j’utilise le plus souvent, surtout en période de construction.
Durée totale : 50 à 60 minutes
Échauffement (15 à 20 minutes)
- endurance fondamentale très confortable
- respiration totalement libre
- aucune montée d’intensité volontaire
Bloc seuil
2 × 8 à 10 minutes au seuil
Récupération : 2 à 3 minutes très faciles entre les blocs
Consignes :
- pars volontairement un peu en dedans
- cale ton souffle sur le repère des phrases courtes
- surveille la stabilité, pas la vitesse
- ajuste légèrement si nécessaire, sans t’entêter
👉 Travail au seuil et allure spécifique
Retour au calme (10 à 15 minutes)
- footing facile
- relâchement complet
Pourquoi ce format fonctionne
Parce qu’il t’apprend à :
- entrer progressivement dans l’intensité
- rester longtemps juste sous la bascule
- sortir du bloc sans dette excessive
C’est exactement ce qui fait progresser au seuil… sans te griller pour les jours suivants.
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Où placer le seuil dans la semaine
Sur une semaine à 3 séances :
- 1 footing EF
- 1 séance seuil
- 1 footing EF ou séance très légère
Sur une semaine à 4 séances :
- 2 EF
- 1 seuil
- 1 séance complémentaire (vélocité, côtes courtes, relances)
Une seule séance seuil par semaine suffit largement.
Les erreurs qui ruinent le travail au seuil
Raccourcir trop les récupérations
Tu transformes la séance en résistance dure.
Allonger les blocs sans maîtrise
Plus long n’est pas toujours mieux.
Chercher la performance sur chaque répétition
Le seuil se travaille dans la répétabilité, pas dans l’exploit.
Et sur tapis, comment s’y prendre ?
Le tapis est même idéal pour apprendre le seuil, à condition d’être précis.
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- inclinaison 0,5 à 1 %
- vitesse stable
- ventilation correcte
Sur tapis, la dérive est plus visible. C’est un excellent test de maîtrise… à condition d’avoir un tapis stable et régulier
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Ce que tu peux faire dès cette semaine
Sur ta prochaine séance un peu rythmée :
- oublie l’allure cible
- oublie le chrono
- cale-toi uniquement sur le repère du souffle
- accepte de ralentir si nécessaire
Souvent, le simple fait de rester juste un cran en dessous change tout.
Et si tu veux t’appuyer sur des séances déjà cadrées :
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Le seuil n’est pas une zone où tu dois prouver quelque chose.
C’est une zone où tu apprends à t’arrêter juste avant de te griller.
Et quand tu maîtrises ce repère… la progression devient beaucoup plus fluide.
