Tu connais sans doute la “molécule du bien-être” sans toujours savoir comment l’aider au quotidien. La sérotonine influence l’humeur, l’appétit, le sommeil, l’impulsivité… et bonne nouvelle : ton assiette peut réellement l’épauler. Pas avec une pilule miracle, mais avec des repères simples qui favorisent sa production (dans l’intestin et le cerveau), stabilisent la glycémie et calment le système nerveux. On fait le tour de ce qui marche… vraiment.
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La base à comprendre
La sérotonine est synthétisée à partir du tryptophane, un acide aminé présent dans les protéines. Pour que ce tryptophane atteigne le cerveau, il doit “gagner” une petite course d’entrée contre d’autres acides aminés. Un peu de glucides intelligents au repas ouvre la porte (via l’insuline), et hop : le tryptophane passe mieux la barrière hémato-encéphalique. Ensuite, besoin de cofacteurs (vitamines B6, B9, B12, magnésium) pour transformer le tryptophane en sérotonine, puis en mélatonine le soir.
Traduction : ta sérotonine dépend de trois piliers qui se parlent – protéines de qualité, glucides bien choisis (au bon moment, en bonne quantité), micronutriments.
Les briques indispensables dans l’assiette
Tryptophane (la matière première)
Œufs, poisson, volaille, tofu/tempeh, produits laitiers nature, légumineuses, graines de courge, sésame, avoine. Tu n’as pas besoin d’énormes quantités : une paume de protéines par repas suffit.
Vitamine B6 (le tournevis de la conversion)
Poisson, volaille, banane, pois chiches, pommes de terre, pistaches.
Folate/B9 et B12 (cofacteurs-clés)
B9 : légumes verts, légumineuses. B12 : produits animaux (poisson, œufs, viande) ou aliments enrichis si tu es végé.
Magnésium (le calmant du système nerveux)
Amandes/noisettes, cacao non sucré, graines de courge, légumineuses, légumes verts.
Glucides “intelligents”
Riz basmati, pâtes complètes, quinoa, orge, patate douce, pains au levain. Dose-les selon ta journée, toujours avec des fibres et des protéines.
Oméga-3 (EPA/DHA)
Sardines, maquereau, saumon. Ils soutiennent l’humeur, l’inflammation de bas grade et la fluidité des membranes neuronales.
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Le rôle secret de ton intestin
Environ 90 % de la sérotonine corporelle est produite dans l’intestin (où elle régule motricité et sensation). Ce n’est pas la même “piscine” que celle du cerveau, mais un intestin apaisé et un microbiote nourri (fibres, aliments fermentés) soutiennent indirectement l’humeur : moins d’inflammation de bas grade, plus de métabolites bénéfiques, meilleure tolérance digestive = meilleur sommeil, meilleures journées.
À mettre dans ta semaine
- 1 à 2 aliments fermentés : yaourt nature, kéfir, choucroute non pasteurisée, miso doux.
- 30 g de fibres/j progressivement : légumes à chaque repas, légumineuses 4–5 fois/semaine, avoine/chia/lin au petit-déj, fruits entiers.
Construis le repas pro-sérotonine sans te prendre la tête
Le gabarit qui marche
- ½ assiette de légumes (crus + cuits, et plutôt majoritairement cuits le soir si tu es sensible)
- 1 paume de protéines (œufs/poisson/poulet/tofu/légumineuses)
- ½ à 1 bol de glucides bas IG selon ton activité
- 1 c. à s. d’huile de qualité à cru (olive/colza), herbes/épices citron pour le goût
Pourquoi ça marche
- Protéines = tryptophane et cofacteurs.
- Glucides mesurés = “coup de pouce” d’entrée du tryptophane au cerveau.
- Légumes + fibres = microbiote content, glycémie lissée.
- Bons gras = membranes neuronales qui fonctionnent.
Trois repas types qui soutiennent l’humeur
Petit-déj stable
Skyr ou yaourt grec nature (200 g) + flocons d’avoine + graines de chia + fruits rouges + 10 amandes. Café/thé non sucré.
Effet : protéines + fibres + magnésium → énergie lisse, pas de creux à 11 h, meilleure humeur.
Déjeuner clair et dense
Salade tiède de lentilles + saumon/maquereau (ou tofu) + fenouil–orange, herbes, 1 c. à s. d’huile d’olive à cru, tranche de pain au levain.
Effet : tryptophane + B6 + oméga-3 + polyphénols → esprit plus net l’après-midi.
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Dîner “sommeil-friendly”
Omelette aux herbes ou tofu sauté, brocoli vapeur, petite portion de riz basmati ou patate douce rôtie, sauce yaourt–citron–moutarde, tisane à la fin.
Effet : juste ce qu’il faut de glucides pour le passage du tryptophane + cuisson douce qui favorise une bonne nuit.
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Les habitudes qui sabotent la sérotonine (et comment les contourner)
1) Sauter le petit-déj puis craquer sucré
Pic/creux = humeur en dents de scie. Solution : petit-déj protéines + fibres (œufs ou skyr + avoine + fruit entier). Si tu préfères jeûner, garde au moins de vraies protéines au premier repas.
2) Trop de caféine trop tard
Le cortisol s’emballe, le sommeil se fracture, le lendemain l’humeur suit. Stop café vers 15–16 h, tisane ensuite.
3) Alcool “pour décompresser”
Il peut relâcher… puis plomber la nuit et l’humeur du lendemain. Garde-le comme plaisir occasionnel, à table, pas en routine.
4) Crudités XXL le soir
Ventre gonflé = nuit hachée = sérotonine triste. Passe à 70–80 % cuit le soir, démarre par une soupe si tu es sensible.
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5) “Zéro glucide” au dîner
Chez certains, cela complique l’endormissement. Une petite portion de glucides bas IG avec protéines + légumes fait souvent mieux dormir.
Timing malin pour aider le cerveau
- Midi : repas complet (protéines + légumes + glucides bas IG) pour tenir l’après-midi sans chute d’humeur.
- Goûter optionnel : si vraie faim, yaourt nature + quelques noix, ou fruit + 1 c. à s. de beurre d’amande.
- Soir : dîner 2–3 h avant le coucher, petite portion de glucides, marche 10–15 minutes post-repas. Une tisane marque la fin et envoie le signal “off”.
Plan simple sur 7 jours pour “sentir la différence”
Jour 1
Petit-déj protéines + fibres. Dîner plus tôt, marche 10 minutes après.
Jour 2
Ajoute un poisson gras. Tisane en fin de repas, pas d’écrans 45 minutes avant dodo.
Jour 3
Une légumineuse au déjeuner, fruit entier en dessert (pas de jus).
Jour 4
Remplace une sauce industrielle par yaourt–citron–moutarde. Note ton énergie à 16 h.
Jour 5
Test d’un fermenté (yaourt/kéfir/miso doux). Zéro boisson sucrée.
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Jour 6
Patate douce + œufs au dîner, légumes cuits majoritaires. Respiration lente 5 minutes avant de te coucher.
Jour 7
Batch 60 minutes : une céréale, une légumineuse, deux plaques de légumes rôtis, 6 œufs durs. Tu sécurises la semaine suivante.
À retenir
Tu n’as pas besoin d’un protocole compliqué pour soutenir ta sérotonine. La combinaison protéines de qualité, glucides intelligents dosés, fibres abondantes, magnésium et oméga-3 fait déjà énormément — surtout si tu dînes plus tôt, que tu marches un peu après le repas et que tu soignes ton sommeil. Ton humeur n’est pas seulement une question de mental : elle se cuisine tous les jours.
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