Chaque mois de janvier, je vois la même hésitation. Tu as repris depuis une ou deux semaines. Les footings passent bien. Les jambes sont un peu rouillées, mais globalement ça va. Et là, une petite voix arrive :
“Est-ce que je peux remettre une vraie séance maintenant ? Un truc qui pique un peu ?”
Le problème, ce n’est pas de se poser la question. Le problème, c’est d’y répondre trop tôt… ou trop brutalement. En janvier, la séance “qui pique” peut être un excellent levier. Mais mal placée, elle peut aussi plomber la reprise pendant plusieurs semaines.
La clé, ce n’est pas la date sur le calendrier. C’est le moment physiologique.
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La mini vérité de janvier
En janvier, tu n’es pas “hors de forme”. Tu es souvent hors tolérance.
Le cardio revient relativement vite. Les muscles aussi. Mais la capacité à enchaîner des efforts intenses sans dérégler la récupération revient plus lentement.
C’est pour ça que beaucoup de coureurs se plantent : ils se fient à une séance isolée qui passe… sans regarder ce que ça fait à la semaine entière.
Et je rappelle le socle, même quand on parle d’intensité : 70 à 80 % du volume doit rester en endurance fondamentale. La séance qui pique est une touche. Pas une fondation.
Ce que j’appelle vraiment une séance “qui pique”
On se met d’accord tout de suite. Une séance qui pique, ce n’est pas :
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- une accélération de 20 secondes
- une fin de footing un peu plus vive
- un tempo contrôlé
Une séance qui pique, c’est :
- du fractionné court ou long
- des côtes intenses
- une séance où tu sais que la récup compte vraiment
Bref, un effort qui laisse une trace nerveuse et musculaire.
Les 3 signaux qui disent “pas encore”
Avant de te dire quand remettre une séance dure, je te dis quand ne pas la remettre.
Si tu reconnais un ou plusieurs de ces signaux, attends.
D’abord, si tes footings dits “faciles” ne sont pas vraiment faciles. Si tu finis souvent un footing avec les jambes lourdes ou un cardio anormalement haut, ton socle n’est pas encore stabilisé.
Ensuite, si tu as besoin de 48 à 72 h pour te sentir à nouveau normal après une séance un peu soutenue. En reprise, la récupération doit redevenir rapide avant de remettre de l’intensité.
Enfin, si ton sommeil est encore irrégulier. Une séance qui pique dans un contexte de mauvais sommeil est presque toujours une mauvaise idée.
Dans ces cas-là, je garde du tempo léger ou des accélérations courtes, mais pas plus.
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Les 3 signaux qui disent “tu peux y aller”
À l’inverse, il y a des signes très clairs que le moment approche.
Premier signe : tes footings EF deviennent fluides. Tu pars tranquille, tu finis frais, et tu pourrais presque rallonger un peu sans y penser. C’est un très bon indicateur.
Deuxième signe : tu récupères vite. Une séance un peu tonique ou un tempo te laisse juste une fatigue “normale”, pas une lourdeur persistante.
Troisième signe : ta semaine est stable. Tu enchaînes 2 ou 3 semaines sans douleur, sans baisse de motivation, sans sensation de dette.
Quand ces trois éléments sont réunis, la séance qui pique devient utile.
Le bon timing en janvier (dans la vraie vie)
Pour la majorité des coureurs amateurs, la première vraie séance intense arrive généralement :
- après 2 à 3 semaines de reprise régulière
- avec 2 à 4 sorties par semaine
- et un volume déjà stabilisé
Avant ça, je préfère toujours travailler :
- l’endurance fondamentale
- le tempo contrôlé
- la foulée et la cadence
Parce que ces éléments préparent l’intensité sans casser la dynamique.
Comment remettre une séance qui pique sans saboter la reprise
Le piège, ce n’est pas la séance. C’est le format choisi.
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En janvier, je ne commence jamais par :
- des blocs trop longs
- des récupérations trop courtes
- des intensités maximales
Je commence par une version “contenue”.
Exemple de première séance qui pique (version propre)
Après un bon échauffement :
- 6 à 8 répétitions de 30 secondes rapides
- récupération complète
- relâché, pas en sprint
Tu stimules le système nerveux. Tu réveilles la VO₂max. Et tu limites la casse.
Ou alors :
- 4 à 5 blocs de 1 minute soutenue
- récupération longue
- tu dois finir avec l’impression que tu pourrais en faire une de plus
Ce sont des séances qui piquent… mais qui respectent la reprise.
Si tu veux des formats déjà bien dosés pour ça, c’est beaucoup plus simple que d’improviser.
Une seule séance qui pique par semaine (au début)
C’est non négociable.
En janvier, une seule séance intense par semaine suffit largement.
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Le reste doit rester simple :
- endurance fondamentale
- éventuellement une séance tempo léger
- et une sortie un peu plus longue, facile
Si tu empiles deux séances qui piquent trop tôt, tu gagnes peut-être une bonne séance… et tu perds deux semaines.
Où la placer dans la semaine
Je la place presque toujours :
- avec un jour facile avant
- et un jour facile après
Jamais collée à une sortie longue.
Jamais coincée entre deux journées chargées.
Et si tu suis un objectif précis (5 km, 10 km, semi, marathon), le plus simple est de t’appuyer sur un plan qui place cette séance au bon moment, sans te poser mille questions.
Le piège de janvier : vouloir “rattraper le temps perdu”
C’est là que beaucoup se grillent. Ils se disent qu’ils ont coupé, donc ils doivent remettre vite de l’intensité. En réalité, le corps n’a rien à rattraper. Il a juste besoin de continuité.
Une séance qui pique, bien placée, accélère la progression.
Mal placée, elle casse l’élan.
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Pose-toi ces trois questions simples :
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Est-ce que mes footings EF sont vraiment faciles ?
Est-ce que je récupère vite après une séance un peu tonique ?
Est-ce que ma semaine est stable depuis au moins 10–14 jours ?
Si oui, tu peux remettre une seule séance qui pique, courte et contrôlée.
Si non, continue de construire. Tu ne perds pas de temps, tu en gagnes.
Pour structurer tout ça sans bricoler :
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