Je vois un schéma revenir chaque année, presque au jour près. Début janvier, tu reprends bien. Deux, trois, quatre sorties passent “nickel”. Tu te sens fier, tu sens que la forme revient, tu te dis que cette année sera la bonne. Et puis… rechute. Pas forcément une blessure nette. Plutôt une fatigue qui colle, une gêne qui s’installe, des jambes en béton, un sommeil plus léger. Tu te remets à zapper, tu te déçois, tu te dis que tu manques de mental.
En réalité, dans la majorité des cas, ce n’est pas le mental qui a lâché.
C’est la récupération qui n’a pas suivi.
Et c’est logique. Janvier, c’est le mois où tu empiles souvent des stress invisibles : reprise du boulot, froid, journées courtes, fatigue des fêtes, parfois quelques kilos, et l’envie de “rattraper” vite. Ton corps peut encaisser un ou deux semaines… puis il te présente la facture.
Je t’explique ce qui se passe vraiment, comment reconnaître une rechute liée à la récup, et quoi faire pour repartir sans retomber dans le même piège.
Je pose le socle tout de suite : 70–80 % de ton volume doit rester en endurance fondamentale. C’est la base qui rend la récupération possible. Sans ça, tu cours tout le temps “moyen dur” et tu crames ton système.
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Et si tu t’appuies sur Garmin pour piloter tes semaines (HRV, stress, readiness), c’est beaucoup plus fiable quand ta montre est vraiment correcte sur les mesures.
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Petite vérité humaine : en janvier, tu récupères moins bien même si tu cours pareil
En janvier, tu peux faire “le même entraînement” que l’an dernier et te sentir plus lourd. Pourquoi ? Parce que l’entraînement n’est pas le seul stress.
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Le corps cumule :
- stress pro
- manque de lumière
- sommeil raccourci
- digestion plus lourde
- froid (qui augmente la dépense et la tension musculaire)
- charge mentale
Donc tu peux progresser les deux premières semaines… puis rechuter, parce que ta récupération réelle est déjà entamée.
La mini vérité qui change la lecture : tu n’as pas rechuté, tu as dépassé ta marge
C’est ce que j’appelle la marge.
La marge, c’est le petit espace entre :
- ce que tu fais à l’entraînement
- ce que ton corps est capable d’assimiler
En janvier, cette marge se réduit.
Donc tu peux “faire pareil”, mais dépasser la marge.
Et quand tu dépasses la marge, tu ne progresses plus. Tu t’effrites.
Comment reconnaître une rechute liée à la récupération (vs une vraie blessure)
Je me pose toujours trois questions simples.
1) Est-ce que c’est diffus ou localisé ?
- Diffus : jambes lourdes, fatigue, irritabilité, sommeil moyen → souvent récupération
- Localisé : douleur nette au même endroit, qui s’installe → attention blessure
2) Est-ce que ça s’améliore en échauffant ?
- Si tu pars raide puis ça se lisse → souvent fatigue mécanique
- Si ça empire à mesure que tu cours → signal d’alerte
3) Est-ce que ça s’aggrave sur 48–72 h ?
Une “rechute récup” varie beaucoup, parfois ça va mieux après une journée douce.
Une blessure, elle, tend à s’installer et à devenir plus précise.
Dans le doute, tu allèges. Et si tu as plus de 50 ans, ou si tu reprends avec intensité, c’est simple : médecin du sport, et cardiologue si tu remets du dur.
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Les 4 causes de récupération sous-estimée en janvier
1) Tes footings ne sont plus vraiment faciles
C’est la cause numéro un. Tu veux te rassurer, tu cours un peu plus vite, tu finis essoufflé “mais content”. Et tu n’as plus de vraie séance de récupération.
En janvier, je reviens toujours à ça : 70–80 % du volume en endurance fondamentale, voire plus en reprise.
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2) Tu as rajouté de l’intensité “sans le compter”
Ce n’est pas une séance VMA officielle, mais :
- tu fais des relances
- tu accélères dans les côtes
- tu finis “un peu vite”
- tu fais un footing actif
Ça ressemble à du jeu. Le corps, lui, compte ça comme du stress.
3) Ton sommeil est moins bon, même légèrement
Une heure de moins, ou un sommeil plus léger, suffit à réduire ta récupération. Et le pire : tu ne t’en rends pas compte tout de suite. Tu le payes dix jours plus tard.
4) Tu n’as pas de vraie récupération active
Beaucoup de coureurs pensent que “repos = canapé”.
Alors qu’une récupération active légère peut aider :
- marche active
- footing régénération
- mobilité douce
Le piège du “je progresse donc j’en rajoute”
C’est le moment le plus dangereux. Tu te sens mieux, donc tu charges. Et tu charges au moment où ton corps n’a pas encore consolidé.
Fatigue Course à pied Garmin Charge aiguë vs chronique : Comment interpréter en début d’année ?
Le bon réflexe, c’est l’inverse : quand tu sens que tu progresses, tu stabilises une semaine, tu laisses le corps assimiler.
C’est exactement ce que font les plans bien construits, avec des semaines “charge” et des semaines “stabilisation”.
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Comment je “répare” une rechute de janvier en 7 jours
Quand je sens que ça commence à glisser, je fais un reset simple. Pas une punition. Un réglage.
Jour 1 : marche active ou repos
Juste bouger un peu, sans impact.
Jour 2 : footing EF très facile 30–45 min
Je veux finir frais. Vraiment.
Jour 3 : récup active légère
Marche, mobilité.
Jour 4 : footing EF + 4 lignes droites relâchées
Juste pour réveiller, pas pour forcer.
Jour 5 : repos
Jour 6 : footing EF 45–60 min
Toujours facile.
Performance Tapis de course : séance progressive simple pour relancer l’allure sans te fatiguer
Jour 7 : repos ou PPG légère
Deux mini blocs de gainage, fessiers, etc.
Dans 80 % des cas, ça suffit à remettre la machine sur de bons rails.
Et si tu veux objectiver ça, regarder la dérive cardio sur tes footings EF peut t’aider : si ta FC se stabilise à nouveau, tu récupères.
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Et si la météo te bloque mentalement ?
Il y a un autre facteur de rechute : la logistique. Nuit, pluie, froid. Tu rates une séance, puis deux, puis tu “repars” en te remettant une séance dure… et tu te re-casses.
Dans ces périodes, je préfère sauver la régularité. Une sortie EF sur tapis peut remplacer une sortie dehors et éviter le yoyo.
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Ce que tu peux faire dès cette semaine
Si tu progresses puis tu rechutes en janvier, je te propose un test simple :
Pendant 7 jours, tu fais deux choses :
Performance Course à pied : Pourquoi janvier est le meilleur mois pour corriger ta cadence
- tu rends tes footings vraiment faciles
- tu supprimes toute intensité cachée
Et tu observes :
- sommeil
- humeur
- jambes
- envie de courir
Si tout remonte, tu as ta réponse : ce n’était pas un manque de niveau. C’était un manque de récupération.
Ensuite, tu peux reprendre une semaine structurée avec :
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Janvier n’est pas le mois où il faut être héroïque.
C’est le mois où il faut être régulier. Et la régularité, c’est presque toujours une histoire de récupération.
