Running : Tu fais “tout bien” mais tu ne maigris pas, l’erreur de compensation que personne ne voit

Je l’ai vécue. Et je la vois tout le temps autour de moi.
Tu cours régulièrement. Tu respectes tes footings faciles. Tu fais une séance un peu plus rythmée. Tu manges “mieux”. Tu dors à peu près correctement. Bref, tu fais tout bien.

Et pourtant… la balance ne bouge pas. Ou pire : elle remonte doucement.
À ce moment-là, la frustration arrive. Tu te demandes si ton métabolisme est “cassé”, si l’âge joue contre toi, ou si le running “ne marche plus” pour perdre du poids.

Dans la majorité des cas, la cause est beaucoup plus simple — et beaucoup plus sournoise.
C’est l’erreur de compensation. Celle que personne ne voit, parce qu’elle ne ressemble pas à une erreur.

Je t’explique ce que c’est, comment la repérer, et surtout comment la corriger sans courir plus ni manger moins.

Je pose le cadre dès le départ : 70–80 % de ton volume doit rester en endurance fondamentale. Le problème n’est pas l’entraînement. C’est ce qui se passe autour.

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Et pour objectiver ce qui se passe vraiment sur la journée (activité, dépense, fatigue), des données fiables aident à ne pas se raconter d’histoires
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La mini vérité que personne n’aime entendre

Quand tu te mets au sport sérieusement, ton corps compense.
Pas par méchanceté. Par survie.

Il compense de deux façons très discrètes :

Performance Running & Endurance fondamentale vallonnée : la séance qui construit sans t’user

• tu bouges moins en dehors de l’entraînement
• tu manges un peu plus… sans t’en rendre compte

Et ces deux micro-ajustements suffisent souvent à annuler le déficit que tu pensais créer.

L’erreur de compensation n°1 : le NEAT qui s’effondre

Le NEAT, c’est tout ce que tu fais en dehors du sport :

• marcher
• te lever
• bouger naturellement
• bricoler
• gesticuler sans y penser

Quand tu ajoutes du running, surtout si tu es sérieux, ton corps a tendance à dire :
“Ok, on a déjà donné. On économise le reste.”

Résultat concret :

• tu t’assois plus souvent
• tu prends l’ascenseur au lieu des escaliers
• tu repousses la petite marche du soir
• tu es moins “actif sans t’en rendre compte”

Tu brûles 400 kcal à l’entraînement…
et tu en perds 300 sur le reste de la journée.

Sur le papier, tu fais du sport.
Dans la réalité, le déficit est minuscule.

L’erreur de compensation n°2 : la nourriture “méritée”

Celle-là est encore plus perverse, parce qu’elle est émotionnelle.

Après une séance, tu te dis :

• “J’ai bien couru, je peux me faire plaisir.”
• “C’est mérité.”
• “De toute façon, j’ai brûlé pas mal.”

Et sans manger “n’importe quoi”, tu ajoutes :

• une portion un peu plus grosse
• un encas “protéiné” de trop
• un verre en plus le soir
• un dessert que tu n’aurais pas pris sinon

Le problème n’est pas le plaisir.
Le problème, c’est que tu ne le comptes pas.

Performance Course + marche : pourquoi ça marche si bien après 40 ans… et quand ça ne marche pas

Et sur une semaine, ces petits ajouts peuvent facilement dépasser ce que tu brûles en courant.

Pourquoi tu as l’impression de faire “tout bien”

Parce que tu compares :

• ton entraînement à avant
• ton alimentation à avant

Mais tu ne compares pas l’ensemble de la journée.

Tu as amélioré un levier…
et dégradé les deux autres sans t’en rendre compte.

C’est exactement pour ça que beaucoup de coureurs disent :
“Je cours plus qu’avant, donc je devrais maigrir.”

Pas forcément.

Le piège classique chez les coureurs réguliers

Je le vois énormément chez les profils sérieux, souvent après 35–40 ans.

• entraînement propre
• peu d’excès évidents
• fatigue parfois un peu plus présente

Et pourtant, le poids stagne.

Pourquoi ?
Parce que le corps protège l’énergie plus vite qu’avant.

La marge d’erreur est plus petite.
Et la compensation devient plus efficace.

Performance Garmin running : score de montée, comment l’améliorer avec une seule séance par semaine

Pourquoi courir plus n’est presque jamais la solution

C’est le réflexe numéro 1 :
“Ok, je vais rajouter une séance.”

Sauf que :

• tu augmentes la fatigue
• tu fais encore baisser le NEAT
• tu augmentes le risque de blessure
• tu compenses encore plus côté appétit

Au final, tu fais plus… pour le même résultat.

Le réglage qui marche vraiment (et que peu de gens font)

Le vrai levier n’est ni :

• courir plus
• manger moins

Le vrai levier, c’est empêcher la compensation.

Je te donne les réglages les plus efficaces.

1) Protéger ton NEAT consciemment

Tu n’as pas besoin de devenir obsédé. Juste de poser un cadre.

Exemples simples :

• 10–15 minutes de marche après le repas
• se lever toutes les heures
• garder une petite activité les jours de séance
• éviter le “canapé automatique” après le footing

Tu ne brûles pas énormément à chaque fois.
Mais tu empêches la chute.

2) Ne jamais “manger à cause de la séance”

Tu manges parce que tu as faim.
Pas parce que tu as couru.

Fatigue Running : Pourquoi tu n’arrives plus à tenir ton allure tempo (et le signe à surveiller)

C’est un changement mental énorme.

La séance fait partie de ta vie normale.
Elle ne donne pas droit à une compensation automatique.

Si tu veux cadrer ça proprement, sans régime débile ni frustration permanente
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3) Courir facile… mais rester actif le reste de la journée

C’est là que l’endurance fondamentale est ton alliée.

L’EF :

• fatigue peu
• se répète facilement
• laisse de l’énergie pour bouger après

👉 Endurance fondamentale

Beaucoup de coureurs sabotent leur perte de poids en courant un peu trop dur, ce qui les cloue ensuite.

4) Surveiller la fatigue globale, pas juste la séance

Quand tu es trop fatigué :

• tu bouges moins
• tu manges plus “pour tenir”
• tu dors parfois moins bien

Et la compensation s’installe.

Les données peuvent aider à voir ça venir, surtout si tu utilises les tendances plutôt que le chiffre isolé
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Performance 10 km en 50 min : la séance “mi-longue” qui fait souvent la différence

Et le tapis dans tout ça ?

Autre piège fréquent :
tu fais une séance sur tapis, tu transpires beaucoup, tu as l’impression d’avoir “donné”.

Mais :

• la dépense est souvent surestimée
• la fatigue peut être plus nerveuse
• tu bouges encore moins après

Si tu utilises le tapis, fais-le comme un outil, pas comme un alibi. Et sur du matériel stable, l’effort est plus propre et moins coûteux nerveusement
👉 Comparatifs meilleurs tapis de course : mon classement top 5

Ce que tu peux faire dès cette semaine

Si tu fais “tout bien” mais que tu ne maigris pas :

1. Ne touche pas à ton entraînement pendant 7 jours.
2. Observe juste deux choses :
   • est-ce que je bouge moins après mes séances ?
   • est-ce que je mange différemment les jours où je cours ?
3. Ajoute volontairement :
   • une marche courte quotidienne
   • une vraie récupération active

👉 Récupération active

Souvent, le poids recommence à bouger sans changer une seule séance.

Et si tu veux structurer ton entraînement sans créer plus de fatigue que de bénéfices :

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Tu ne maigris pas toujours parce que tu en fais trop peu.
Souvent, tu ne maigris pas parce que ton corps compense trop bien.
Et une fois que tu vois cette erreur… tu peux enfin agir là où ça compte.