C’est un signal que beaucoup de coureurs connaissent.
La sortie se passe bien. Le cardio est correct. Les allures sont propres. Et puis, à la fin, quand tu veux accélérer un peu… rien. Les jambes sont plates. La foulée s’écrase. Tu as l’impression que le corps dit non, alors que tu n’es même pas essoufflé.
Le plus frustrant, c’est que ça arrive souvent quand tu fais “tout bien”. Tu respectes l’endurance fondamentale, tu t’entraînes régulièrement, tu ne vas pas au carton. Et pourtant, tu n’as plus de réserve.
Ce n’est pas un problème de mental.
Ce n’est pas non plus un manque de vitesse pure.
Dans la majorité des cas, c’est un défaut de coordination entre endurance et tonicité. Et ça se corrige très bien… avec une séance simple, bien placée.
Je pose le cadre tout de suite : 70–80 % de ton volume reste en endurance fondamentale. Le problème n’est pas l’EF. Le problème, c’est ce qui manque autour.
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Et pour rester honnête sur ce que tu fais vraiment en fin de sortie, surtout quand la fatigue fausse les sensations, une montre fiable aide énormément
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La mini vérité que peu de coureurs voient
Si tu n’arrives plus à accélérer en fin de sortie, ce n’est pas parce que tu manques d’énergie.
C’est parce que ton corps n’est plus capable de changer de régime sous fatigue.
Fatigue VMA fractionné long (1000 m) : l’erreur de récupération qui fatigue et casse la progression
Autrement dit :
tu sais courir longtemps,
tu sais courir vite à froid,
mais tu ne sais plus redevenir dynamique quand tout est déjà entamé.
C’est une compétence spécifique. Et elle ne se développe pas toute seule.
Ce que j’observe très souvent sur le terrain
Chez beaucoup de coureurs réguliers, surtout après 35–40 ans, je vois le même profil :
- beaucoup d’endurance fondamentale
- une séance “qualité” assez classique
- peu de travail nerveux
- peu de variations en fin de sortie
Résultat :
- la foulée devient plus lourde au fil des minutes
- la cadence baisse légèrement
- la posture se ferme
- et l’accélération finale devient impossible
Tu ne t’en rends pas compte… jusqu’au jour où tu essaies d’accélérer.
Pourquoi ton corps refuse d’accélérer à la fin
Il y a trois causes principales.
1) Le système nerveux est “endormi”
L’endurance développe la capacité à durer.
Mais si tu n’entretiens pas la vitesse de recrutement musculaire, le corps devient efficace… mais lent à réagir.
Sous fatigue, il choisit la solution la plus économique :
continuer au même rythme, sans changer.
2) La foulée se dégrade sans que tu le sentes
En fin de sortie :
Performance Semi-marathon : comment éviter l’explosion au 15ème kilomètre
- l’amplitude diminue
- le pied reste un peu plus longtemps au sol
- le bassin s’affaisse légèrement
Ce sont des détails. Mais cumulés, ils rendent toute accélération coûteuse.
3) Tu n’as jamais appris à accélérer fatigué
Beaucoup de séances se font :
- soit à froid
- soit en blocs bien séparés
- soit en début de séance
Très peu t’apprennent à changer de rythme quand les jambes sont déjà entamées.
Le piège classique : forcer plus fort à la fin
Quand tu n’arrives plus à accélérer, le réflexe est souvent de pousser plus.
Mauvaise idée.
Tu montes le cardio, tu crispes la foulée, tu forces sur des appuis déjà dégradés. Tu ne corriges rien. Tu renforces juste le mauvais schéma.
Ce qui corrige vraiment le problème
Ce qui manque, ce n’est pas :
- plus de volume
- plus de seuil
- plus de VMA
Ce qui manque, c’est un rappel de tonicité en état de fatigue contrôlée.
Et ça se travaille avec une séance très simple.
La séance qui redonne une accélération en fin de sortie
C’est une séance que j’utilise énormément, quelle que soit la distance visée.
Principe
Courir facile longtemps…
et réveiller la foulée à la fin, sans exploser le cardio.
Format type (45 à 60 minutes)
- 30 à 40 minutes en endurance fondamentale
- puis 6 à 8 accélérations très courtes en fin de sortie
Les accélérations finales
- durée : 15 à 20 secondes
- allure : rapide mais fluide, jamais à bloc
- récupération : 45 à 60 secondes très lentes entre chaque
Consignes essentielles :
- posture haute
- bras actifs mais relâchés
- cadence vive
- respiration qui s’emballe un peu… puis redescend vite
Tu dois finir chaque accélération avec la sensation :
“Je pourrais en refaire une.”
Pourquoi cette séance fonctionne
Parce qu’elle apprend exactement ce qui te manque :
- accélérer avec une foulée déjà entamée
- mobiliser le système nerveux sans fatigue excessive
- garder de la coordination sous effort prolongé
Et surtout :
elle ne perturbe pas ton volume d’EF.
Où la placer dans la semaine
Sur une semaine à 3 séances :
- Séance 1 : footing EF
- Séance 2 : séance spécifique (seuil, allure 10 km, côtes…)
- Séance 3 : EF + accélérations finales
Sur une semaine à 4 séances :
Performance PPG running : étirements actifs vs automassage, quoi faire et quand
- 2 EF
- 1 séance qualité
- 1 EF avec accélérations
Une seule fois par semaine suffit largement.
Les erreurs à éviter absolument
Allonger les accélérations
Au-delà de 30 secondes, tu changes de logique et tu fatigues trop.
Les faire trop vite
Ce n’est pas une séance de sprint max.
Les faire à chaque sortie
Une fois par semaine, c’est parfait. Plus n’apporte rien.
Et sur tapis, ça marche ?
Oui, très bien, surtout en hiver.
- inclinaison légère 0,5 à 1 %
- accélérations progressives
- vitesse maîtrisée
Sur tapis, tu peux être très précis… à condition d’avoir un matériel stable et réactif, sinon les accélérations deviennent artificielles
👉 Comparatifs meilleurs tapis de course : mon classement top 5
Ce que tu dois ressentir après quelques semaines
Après 3–4 semaines :
- la fin de sortie paraît moins “lourde”
- tu retrouves de la réactivité
- l’accélération revient naturellement
- même en course, tu finis plus proprement
Ce n’est pas spectaculaire sur le papier.
Mais sur le terrain, la différence est énorme.
Performance Trail : apprendre à relancer après une côte (la séance simple)
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Sur ta prochaine sortie facile :
- cours tranquillement
- garde du jus
- ajoute 6 × 20 s d’accélérations propres à la fin
- observe les sensations sur 48 h
Très souvent, le simple fait de réintroduire cette capacité change complètement la fin des sorties.
Et si tu veux structurer ça sans improviser :
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Ne pas réussir à accélérer en fin de sortie n’est pas un signe de régression.
C’est juste le signe qu’il manque un petit maillon précis dans ton entraînement.
Et quand tu l’ajoutes… la foulée se réveille.
